台灣高活動量的人僅有24％，遠低於國際平均的43％；低活動量的人卻高達38％，超過國際平均17％兩倍，儼然將變成懶人之島。公仔箱論壇+ F$ p- H9 O* B$ {% f% ^
事實上，懶得動非但無法達到休息效果，還會累積身體疲勞，導致肩膀僵硬、腰痛、背痛等問題，想解決疲勞，提高活動量不可或缺。
T* j( o5 B" w6 q& \www2.tvboxnow.com對懶人族來說，一下子要開始上健身房、練瑜伽也許難度太高。tvb now,tvbnow,bttvb/ N" y$ n: k7 a7 ~. ~, X
其實簡單的伸展操便能達到消除疲勞、柔軟身體的效果，而且不分年齡、隨時隨地都能做，
, j0 ?3 m/ Y0 n- ?' D0 A h便利性極佳。持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！公仔箱論壇) @, H, z m& ]! c: j$ c$ r; f7 m6 T
基本的伸展運動tvb now,tvbnow,bttvb# Y! q/ I) \9 s0 B9 x7 d# _( H
■放鬆肌肉的基本伸展動作tvb now,tvbnow,bttvb2 F2 _" M; L% ~/ f8 V
& H. ^3 y5 V, K, s伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較能維持身體的安定感。年長及易腳痛的人也最好坐著伸展。公仔箱論壇: [! U+ F! Y0 K: A. T0 {
伸展操的效果：
: F0 g5 I" ~9 r8 ?' [8 f1.運動前暖身：伸展肌肉和關節，預防運動傷害。 |* n) Z$ d. i) H7 K
2.運動後：加速乳酸物質代謝，消除疲勞。* g* ~; f" `$ \) ^
3.放鬆身體：讓僵硬疼痛的肌肉鬆開。
1 h. @2 W, |/ w$ o0 a( ttvb now,tvbnow,bttvb4.提高身體柔軟度：使身體保持柔軟，增加可動範圍。tvb now,tvbnow,bttvb9 O% ]+ a9 B* T2 ~
一般來說，每個姿勢約持續10～15秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 s! R9 B. u! |9 l H* N$ f+ |
剛開始時，姿勢不夠完美也無妨。柔軟度增加後，身體自然會前彎或開展得更好。一天做15分鐘，肌肉溫度就會升高，身體溫暖起來。
" F0 A# Z% d' r) P. J3 L9 W- H [$ TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。持續3週，身體的可動範圍變大，較不容易疲倦。
7 q4 x8 k4 M- f3 s( a% }6 b4 q0 ^tvb now,tvbnow,bttvb1.長坐姿配合身體下壓（伸展腿部後側及後背肌肉群）tvb now,tvbnow,bttvb% x" V! w8 r! L# L
雙腿一起向前伸直的坐姿稱為長坐姿。保持長坐姿，雙手向前伸，抓住腳尖，盡可能將胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次。tvb now,tvbnow,bttvb: F' x8 ?$ {# v3 |
剛開始練習時，因柔軟度不夠，如果膝蓋彎曲或指尖無法碰觸到腳尖時不必勉強，避免過度拉扯肌肉而受傷。
; o' g( ]. ^ g, Kwww2.tvboxnow.com2.腳掌相對坐身體前屈（伸展大腿內側及後背肌肉群）
, T- d8 V5 |2 g$ x# n8 _0 G0 ?% Z+ r坐姿，雙腳腳掌相對，保持後背挺直，上半身往前傾，持續10～15秒，重複10次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* B @( P; s g! X
3.單膝立起配合轉體
# S& O3 H6 n& A3 K. `2 Rtvb now,tvbnow,bttvb長坐姿，彎曲右腳、跨到左腳膝蓋外側後，將身體轉向右側，同時將左手臂置於右腳膝蓋外側，像扭麻花一般。
6 B3 B/ U/ h1 Q0 T$ B背要保持挺直，持續10～15秒，重複10次，換邊。7 M- \8 k. ~; E0 ?
4.肩部伸展（伸展三頭肌等肩膀後側肌肉群）www2.tvboxnow.com% o5 k7 |6 @7 p2 { I, \0 E0 ]
將左手臂放在右手臂上，肘彎相交成十字，左手臂彎起，使力將右手臂拉近身體，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 S8 b ~8 H0 t$ f/ r
5.手肘後拉運動（伸展闊背肌等後背肌肉群）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 y q) o$ n% [5 i; q
將右側手臂高舉過頭，前臂彎曲自然垂放在後腦勺處，再用左手抓住右手肘關節處，使力往右側牽拉，持續10～15秒，重複10次，換邊。, V9 D* L) _* k1 V' p
6.抱膝運動（伸展下背肌肉群）
5 i: j; q% g3 D; Z9 K* B0 \8 J0 ^仰躺，雙手交握，抱住左側膝蓋後往胸口拉近，持續10～15秒，重複10次，換邊。（亦可同時抱兩側膝蓋做）
6 \: _7 T0 |- Q5 W. x/ Y■適合在工作或家務空檔練習的伸展運動$ N% f# z+ _- D3 c
; A' j E" k9 p1 \0 T家事的空檔、工作疲倦、洗澡後……都適合做伸展操。但早上剛起床，身體還未活絡起來時，則不適合。3 I3 y% o( b: i4 B7 j
剛做伸展操時，保持緩慢的自然呼吸。熟練後，可以吸氣時放鬆，吐氣時繃緊。切忌憋氣，以免喘不過氣來或血壓升高。也可以先大大吐一口氣，再慢慢吸氣。
; M, v* X. f6 W2 n, }- L; U ^% rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.伸展腿部後側肌肉群及阿基里司腱
) s2 E: ]* l4 f% [公仔箱論壇站姿，手扶椅背。右腳向後跨開，重心放在左側，膝蓋慢慢彎曲下壓，使右側膝蓋伸直且腳後跟緊貼地面，持續10～15秒，重複10次，換邊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y& m( i4 [5 `0 u5 }1 M
8.背部肌肉伸展
- T/ H0 C$ G% s4 k: P# ~) f+ Utvb now,tvbnow,bttvb坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內收後，使力將坐著的椅子慢慢往後方推，直到雙手完全伸直為止，持續10～15秒，重複10次。
R+ Q& S2 p: U6 c, n: D# Vtvb now,tvbnow,bttvb9.腰部與背部肌肉伸展$ ~, y7 K7 r% k* k# L9 L4 [( F
坐在椅子上，雙腳打開與肩同寬，上半身慢慢前傾，往雙腿中間彎下，胸部貼到大腿後，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。公仔箱論壇" }0 |* e/ U0 b
10.腰部與上半身轉體運動（伸展側腹部的肌肉）9 J( Z# T5 A$ N6 c# C% O+ _8 v; O4 Z
坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉，直到腰部微微緊繃為止，持續10～15秒，重複10次，換邊。% z0 I" E3 m% k2 b
11.立姿彎腰（伸展背部肌肉）tvb now,tvbnow,bttvb0 S# \8 h* y* {2 d4 x) q
站姿，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放鬆，持續10～15秒，重複10次。1 D/ X' `6 _/ r ^3 ]: s
前傾時要保持穩定，不要上下彈動，彎曲到自己柔軟度的極限即可，避免受傷。
5 E/ w7 M0 g# I6 q1 H/ f2 Y" \www2.tvboxnow.com■適合洗完澡到睡前做的伸展運動; S3 h- i4 Z5 @$ ~, [6 Q
/ G0 o6 b- t; C公仔箱論壇12.單側盤坐身體下壓
+ U4 G0 I. j, K1 Z8 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。長坐姿，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內側，手臂伸直、上半身緩慢前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續10～15秒，重複10次，換邊。
3 g( s i$ E# p- l1 F剛開始碰不到腳尖，可視自己柔軟度，扶住小腿或腳踝即可。www2.tvboxnow.com4 f, L; z5 d5 g$ z* D
13.腰部轉體運動' `7 s, E/ y6 V x: U+ e( N5 B
雙手向兩側打開伸直，身體呈十字型仰躺，將右腳膝蓋彎起後，跨過左大腿，往左側壓下，直到側腰部感覺緊繃，頭向右看，注意肩膀不可離地，持續10～15秒，重複10次，換邊。
9 G9 y) v) @8 w7 a' T0 D# x6 kwww2.tvboxnow.com14.上背伸展運動
* l# b& t& ]8 G! }' sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趴跪姿，雙手儘可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續10～15秒，重複10次。
M$ H2 j- V& F6 Z; ~ ^7 Q公仔箱論壇■站著就可以進行，適合開車疲勞時做的伸展運動
8 n2 ?! C2 W0 | W" B4 l4 nwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e: v" O6 U, e+ i
為了使身體更加放鬆柔軟，可以在入浴後做伸展操，也是很好的睡前活動。長時間開車時，伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，儘可能下車做，讓身體整個伸展。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" |4 _/ H* S" g' r2 C
15.側腰及肩部伸展
) B. C- b" V6 Y1 X- w1 Q公仔箱論壇站姿，左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展後，再往左側彎，直到右側腋下及腰部有緊繃感，持續10～15秒，重複10次，換邊。
1 S' Y# ^! i- S' }1 z: v( X" ~+ p注意側彎時上半身不可前傾。
, `; I/ u( W2 n( Ytvb now,tvbnow,bttvb16.腳踝旋轉
' l4 `0 h: H) R6 f3 TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。tvb now,tvbnow,bttvb0 O |0 A' K2 G9 B9 L
伸展操除了放鬆，還能幫助血液循環，提高關節的可動範圍，達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想，但中高齡的人很少能達到標準，腹肌不夠有力時，很容易姿勢不良，引發腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力，幫助脊椎承重，應及早鍛鍊。
$ d9 x! n1 ~- i6 M# E2 X: p5 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com9 G7 f2 L: [5 n/ m3 H2 d/ ]
# L5 f' J; ^7 j3 p9 Pwww2.tvboxnow.com17.腹部肌肉tvb now,tvbnow,bttvb8 C- `: l; h; I7 a% l& l6 p
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( w6 b$ ]0 ^$ H7 D1 }www2.tvboxnow.com仰躺，兩側膝蓋微微夾緊，呈90°彎曲，腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面，雙手朝前伸直在膝蓋上方即可，維持此姿勢5～10秒後放鬆，重複10次。. }* x: w+ }/ S
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18.側腹部肌肉公仔箱論壇4 {: Q. V$ B* @6 G6 t( L) e
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側躺，用單手撐住頭部，另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體，雙腳併攏後向上抬高，停留5～10秒後放下，重覆10次，換邊。) R9 U; a- P7 e& q' M0 p
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19.背部肌肉
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7 y: \- s3 Q6 a% Z- n俯躺，腹部下墊一枕頭，手放在腰上，慢慢抬起上半身，使身體呈水平即可，停留5～10秒後放下，重覆10次。公仔箱論壇+ r6 p; |( j* \1 Z+ g# Q( U
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/ k; c' ?- b; o' [tvb now,tvbnow,bttvb但有椎間盤突出的人不宜。 |
發表於 2012-8-26 09:29 AM
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