慢跑的好处及正确方法tvb now,tvbnow,bttvb: n. ^4 a8 I: Y9 E6 J7 w
慢跑，对于保持良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，消耗热量、增强肌肉与肌耐力、增进心肺功能、排毒，具有积极的作用。同时也必须关注慢跑姿势与呼吸法的一些细节。
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* d3 |# r4 c9 E; X& G! Utvb now,tvbnow,bttvb消耗热量
" v; `6 Q( q2 w5 d8 ^8 H 一小时内所消耗的热量，轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你)；588卡(体重约150磅的你) TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t( U- Y( Z! B4 V
增强肌肉与肌耐力
9 G9 y( ?! p0 D' R8 ^2 F$ y 规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力，而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力，慢跑是最佳选择之一。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; o; D) W1 F$ h9 Y8 r
增进心肺功能
* s0 B* |2 P9 g" Q 持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压，增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量，提升身体的作业能力。
5 h8 A6 i7 \0 e 代谢排毒tvb now,tvbnow,bttvb' x& f, G' I5 R( y7 P/ \8 U/ S
规律的慢跑运动可让体内的新陈代谢加快，延缓身体机能老化的速度，并可将体内的毒{素等多馀物质，藉由汗水及尿液排出体外。4 \) d5 J+ H; E* ]% n: G5 ^
减轻心理压力
$ G6 D) |: i) J, K' _( l/ jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 处于竞争激烈的大环境下，若无排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担，保持良好的身心状态。9 M9 }" A- v( B: f, I7 e
提高生活品质
- _9 r2 ~4 |+ i! m1 lwww2.tvboxnow.com 健康是一切的基础，生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体，而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
7 e# j, Q" G% M" v) s' D7 _ 慢跑的最佳时间
6 I1 F1 k+ l8 q# _5 ?+ ^慢跑半个小时应该在早上7—8点钟，因为这个时候是太阳刚刚升起，空气是最新鲜的，是经过紫外线照射过的。太早锻炼空气中会有杂质。刚刚睡醒的人_血液浓度很高，老年人很容易引发心脑_血管疾病。晚上锻炼空气质量也不是很好。www2.tvboxnow.com& R z! v4 e' U
运动时间：每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。
6 L# p. Y" E- o/ ]$ x, o$ S运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。
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慢跑的呼吸法tvb now,tvbnow,bttvb3 A0 z* ~8 H3 j8 A* _1 r
慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（适用于1600公尺以上长距离跑步）) n# r0 Q7 o. s6 w1 Q( I1 a7 Q
跑步时不宜只用鼻呼吸，跑步时，人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸，将满_足不了人体对氧的需要量，此时，势必迫使呼吸肌加强活动，加快呼吸频率，以提高肺的通气量，来满足人体对氧的需要。其结果是，呼{吸肌会较快地产生疲劳，反而影响氧的供应。因此，人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏，适当张口协助鼻进行呼吸。
' r* B& f; `; p6 Ctvb now,tvbnow,bttvb 据研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L／min增至173 L／min，并且因呼吸频率不过快，而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔，还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是，在严冬进行跑步时，注意张口不宜过大。这样，可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖，从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
% f$ s0 t$ k: ~( P, ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( B" W2 E* M6 q2 F0 p: W
慢跑正确姿势tvb now,tvbnow,bttvb* U: ~ r8 o" s. K4 r0 B* F1 Q0 h
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。
( V D4 L" j+ \7 c) u9 E$ |- |, F# J公仔箱論壇 身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
$ n1 I" I# K7 b( A' Q4 c. |tvb now,tvbnow,bttvb 躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。
: O. l J, S3 v. `! R! c4 jtvb now,tvbnow,bttvb腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
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" g; w+ C* ^9 C+ c6 { u0 r慢跑姿势误区www2.tvboxnow.com! Q# X' s% ?0 k- H* s8 z% T
误区一：全脚掌着地。公仔箱論壇: S6 L# K0 F4 D% R: Q
很多人在跑步时习惯全脚掌着地。刘教练说，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步更是如此。
6 u1 c* s1 `! z. w+ X6 F# D 误区二：步幅过大。
1 [/ x1 l2 A! T) k 人们在刚开始跑步时，喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。- g- ~+ k; L- z3 X: m
误区三：腿外翻或后翻。4 I' t$ ]5 @: H
日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然腿外翻或后翻，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，容易造成膝关节等部位的损伤。
- O( ~( `7 m- K. ` 误区四：左摇右摆。( E2 T( \9 V- c: X9 c! M8 s/ Z+ W
有的人在跑步时身体会左右摇晃，这样会增加不必要的体力消耗，而且会影响速度和效果。
2 R2 I4 E$ v3 [; _8 {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- X* q7 B- H o" ?& btvb now,tvbnow,bttvb慢跑注意事项tvb now,tvbnow,bttvb; u/ O) s$ u Y' L: W y8 e
慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。
3 y0 v0 o. N' a 跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗_气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。
) C: a$ l, l) v* g' ] 客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60＝120次，慢性_病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。运动后，应舒展身体，做充分的放松活动。要用热水搽身，不要用冷水。tvb now,tvbnow,bttvb* p8 h9 S# ~$ Q) J2 p* c
经常慢跑能够改善视觉记忆力
& p S! h6 t* Q6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 德国研究人员发现，双脚拍击地面可增强专注程度,并改善视觉记忆力，因此慢跑对身体有益，至少有助于大脑健康。
/ [$ p5 \! O3 C( x7 J 德国乌尔姆大学的研究人员把30个人编为一组，要求他们每周慢跑2次，每次30分钟，然后测试他们的大脑改善情况。结果发现，尽管被调查者对数字的记忆能力大致没有变化，但他们回忆画面和完成视觉工作(比如与地图有关的工作)的能力显著提高。www2.tvboxnow.com* U9 l8 f2 } N' B1 Q U- T
试验进行到一半时，研究人员把慢跑者分为两组，其中一组继续慢跑，一组停止慢跑。结果表明，与继续慢跑的人相比，停止慢跑的人出错率明显高出许多。
( Y8 b% U6 `5 S- Y2 U 英国拉夫伯勒大学运动科学教授克莱德·威廉斯认为，这项研究结果证实，在锻炼之后，人们感觉自己更加精力充沛，大脑更加敏捷，对周边环境的观察力也有所增强。tvb now,tvbnow,bttvb7 l! _8 B ?+ y' i$ M
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發表於 2012-12-21 07:56 PM
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