目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。 8 ~ f. h& C" R
【豆類】
2 Y3 ^( d( \2 p. k7 k' rtvb now,tvbnow,bttvb1.黃豌豆 公仔箱論壇& F1 w/ C3 z8 A- n/ F/ m
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克
# u% C3 b- \0 t9 m5 _( u jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：菠菜黃豌豆湯 www2.tvboxnow.com$ V2 F( A6 i; q; V# K
黃豌豆是印度料理常見食材。
$ u6 k' O& f6 g& c% B! r% I2 Ltvb now,tvbnow,bttvb2.扁豆 & z: g( f$ U( |3 n: @
纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
$ n, u3 D: _$ Z. M9 X6 I; y9 qtvb now,tvbnow,bttvb美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅
9 i, F" M! U; J0 L扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。
' M$ Q9 ]! {8 O3.黑豆
. w* h8 R2 W, |9 Rtvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一杯熟黑豆含15克 tvb now,tvbnow,bttvb8 s' ~8 ^4 t* ^/ f) a6 F$ {9 v# k" ^
美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯
4 {/ v. q+ }; a/ i; b$ \+ C& V8 ^甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。 tvb now,tvbnow,bttvb& h) Y) g5 `3 U! L# I) P. U8 s
4.皇帝豆
n3 b) V1 { v$ k6 _www2.tvboxnow.com纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
; Z* z+ L$ g( ^- u( cwww2.tvboxnow.com美味料理：培根韭菜皇帝豆湯 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S: I: a: a% k+ \1 o* s
皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 www2.tvboxnow.com. {2 ^! c+ \, a% ]& v( }: j, Q
【蔬菜】 公仔箱論壇- O; u. t2 y2 ~9 X9 r9 `5 z
5.朝鮮薊 0 A6 c) |- `, K/ t/ x1 k" f
纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克 tvb now,tvbnow,bttvb3 A& O$ |0 H* a' T2 b- i; M" t/ d" h
美味料理：烤朝鮮薊
- q' @: Y' ^& ?. [8 W, ]公仔箱論壇一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
4 K- H: G' t( w8 pwww2.tvboxnow.com6.豌豆
# T; E/ B# l# u# Z8 xwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克
" e" |& o: ^& r) ]; W% E. k7 p5 I公仔箱論壇美味料理：青豆泥火腿干貝 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& {/ r- R, m( ]/ J
把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
0 [5 I/ z5 t4 Q- A; C5 Ptvb now,tvbnow,bttvb7.花椰菜
0 V4 R1 {! B3 w# y4 d1 ~+ P公仔箱論壇纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 * ]$ _1 s4 G2 J/ p+ {# |8 H
美味料理：花椰菜煎餅 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }: B* \& q3 C! q1 {0 ^
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ q$ X# m# O# I7 W
8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m! F; L P8 f' v0 S5 {
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ U8 k$ N Z6 ?1 F+ w) j
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
7 }; P6 L* E$ N8 w3 r" o: A3 A公仔箱論壇這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。 tvb now,tvbnow,bttvb6 U y+ G, n) Y
【水果】
, u0 L9 x, `7 a9.覆盆子 公仔箱論壇, p, n4 |+ E0 w, b2 M, }% j
纖維含量：一杯生覆盆子含8克 www2.tvboxnow.com: K0 O) V0 P5 Q! g4 p& P7 _
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍 tvb now,tvbnow,bttvb5 b* s* {2 ?5 @# G
覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
& P, k3 ?2 g. E( L) `10.黑莓 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k$ V5 w* H& G
纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
# H% k, I1 _0 e4 K5 Q/ ~美味料理：黑莓檸檬沙拉
* {+ x5 X$ g7 c) i" iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
" f0 E2 p9 J/ R" @! ~www2.tvboxnow.com11.酪梨 tvb now,tvbnow,bttvb$ Q1 O0 x" s* F; R8 \( V8 [
纖維含量：半顆酪梨含6.7克 2 O! \( J, z& f' c- }/ B
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" h0 D! N @( k# r7 E9 `4 x$ H
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。
" Y8 l( M4 { R( L! n- j3 x. STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。12.梨
, a u/ A6 i5 D6 G纖維含量：一份生梨含5.5克
5 I& C+ a3 q0 x& u1 c4 b2 g美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片
2 B, K: m$ p; uwww2.tvboxnow.com這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。
i q0 r1 x: s' v6 G% R, a# S8 j( ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【穀類 】+ C3 a1 ?, _3 r& G) j: `
13.麥麩麥片 $ r0 p0 i% W3 q' j7 W, q
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
' K0 H x2 g( C/ Gwww2.tvboxnow.com美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片 www2.tvboxnow.com5 d% d. I6 O( a$ V
沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。 tvb now,tvbnow,bttvb1 C% n$ `6 o) O! ^
14.全麥義大利麵 www2.tvboxnow.com- L; D2 a* U8 N
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D7 q0 J }, W) K8 Z
美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 www2.tvboxnow.com) j# J3 n. d; U" Q8 l- ~
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。
: g& T; E6 C' j7 w. H! m15.珍珠大麥
& l0 U0 S6 T' X+ E8 t纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 E% z4 N! b% K" \# e2 U1 F
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜
/ B8 q# L4 W: S% `! n& MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。
. K5 h; D/ |/ Kwww2.tvboxnow.com16.燕麥片
4 U8 s7 `, [0 _9 u3 T纖維含量：一杯熟燕麥片含4克 8 H6 }$ |: f) M" z4 ?7 G$ ?3 [
美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片
# a H0 I/ C" f這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。
+ B1 X& S0 g2 ~. w+ \www2.tvboxnow.com註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。 公仔箱論壇4 S+ _: A/ R. l' U2 W: r( f
▇ 增加餐點纖維量的秘訣 tvb now,tvbnow,bttvb" o& l: c3 n) O
●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。 公仔箱論壇* y- [# q! v: h
●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。 www2.tvboxnow.com: n! R, [. @# H: e4 B* h
●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。 % \+ M" ~' K+ L4 ~2 \" {: n1 W
●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
! y) d7 S' [' }* x
% p% z& F+ w( ?. k1 W公仔箱論壇+ E. z5 O4 x6 P5 T {3 U/ M( T! W
|
發表於 2013-10-14 12:36 AM
| 
