其實足底筋膜，亦即呈扇狀由跟骨內側前伸至腳趾的足底肌肉薄膜。增加足底筋膜發炎的風險因素，跑步壓力、跑程長短或路段改變等當然是關鍵，但以下特定條件也有可能增加跑手的發病機會：
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; R' W' y) A4 {+ ~; v& I0 d: O公仔箱論壇˙體重因素：身體愈重，練跑的負重壓力自然愈大。
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˙足踝關節失穩：通常後天因素導致，例如曾拗柴後治療不當，沒鍛練相關肌力作復康，便很可能會足踝關節較鬆，容易失穩有慣性拗柴；或跑步時每跑一步足跟的跟骨也較易向外翻，致使足弓位置容易塌下，令足底筋膜更增加牽拉壓力。一般平時有穿鞋保護下，此問題不易覺察，如想自我測試，可赤腳嘗試單腳企，愈容易失平衡即代表足踝關節愈有失穩情況。
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˙足形問題：扁平足、高足弓、O 形腳或 X 形腳等足形問題，都會造成生物力學改變，有可能導致跑手下肢軸心偏差，令下肢筋肌受力變異，出現過度牽拉、負荷等情況，加速勞損傷患。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O7 a, e) X; J" \' [& p. F7 l& k
$ k0 X$ N4 |0 F& ~; Jwww2.tvboxnow.com˙長短腳問題：很多時人體潛在長短腳問題也會不自覺，例如腰患不穩定導致盆骨失穩，也有可能造成假性長短腳現象，在此情況下練跑，短腳一側下肢亦會有增加扁平足問題的可能性。) f" w6 p3 g/ L6 S: {- y5 x( A9 p
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˙跑鞋選擇：跑鞋中如鞋底太薄，相對足弓承托功能也會減少，而鞋底太軟腍，起步時每跑一步腳趾拇指骨都要更用力撑，相對引發勞損痛症機會也會較高。7 R. h! L4 N1 N8 M0 s
: |4 K- C( Y' Y公仔箱論壇腳痛要正視處理www2.tvboxnow.com( m U9 c! L5 A! |) k
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臨床所見，Winnie 指足底筋膜炎患者很多原先也只一隻腳痛，但因不想影響跑步訓練，於是繼續「就住痛腳跑」，結果跑到兩隻腳連行步路都痛，嚴重者更會牽連其他關節如膝關節、盆骨關節的痛症問題。3 y; b4 p( Y/ h$ ]
) ~/ B! W. `2 I. a6 I1 {7 s公仔箱論壇「事實此症初發病時，徵狀不難辨識，病例多數在足跟底跟骨內側位置會有個壓痛點，痛感可如刀割般尖銳刺痛，再加上是炎症，整個足跟或有紅腫發痛表現。當中最特別的，會是患者每每以睡醒落床那刻，或久站久坐後再起動那一步，痛感也會尤其明顯，而當行順個人後又不會點痛。所以若有上述情況，理應高度懷疑已患上足底筋膜炎，要正視處理。」
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說要正視處理，她強調，也是為了跑手能繼續跑步着想。「很多人也誤會，以為腳痛有足底筋膜炎，最多跑到真的痛到頂不順，便停跑等好返才再跑。但其實沒經治療處理，本身源頭引發此症的原因沒有解決，即如身體過重、長短腳、足形問題等，就算停跑後痛症似是紓緩了，再跑步也很易又勞損復發，甚至是平日步行較多或站立較久，因小腿及足弓肌肉持續繃緊，亦可能觸發痛症問題。」
% N6 R$ H( k ?3 j5 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ L- K3 y4 }, Qwww2.tvboxnow.com不想小問題化大，她直言徵狀初起時，跑手最好暫時「忍腳」。「一般此症剛開始發病，足底筋膜有輕微牽扯痛感時，跑手不完全停跑，維持輕度練跑也無不可，但就要多注意跑步前後要加強足弓、大小腿及腰部的伸展，盡量拉鬆返下肢的筋膜。」而假如發現有紅腫熱痛的急性發炎徵狀，最好是求醫接受診斷評估及查找病因，期間亦可配合以下方法：; ]. q2 z M, k5 I4 _2 \; S/ F; Q; G0 f$ X
/ b+ G* I6 R' g7 ?" E4 c．冷熱敷：先給患處做冰敷，急性期可每日 2-3 次，每次約 15 分鐘。待 2-3 日急性炎症期過後，不適感稍緩，則一般可轉為熱敷；或配合高桶以熱水浸腳，使一次過放鬆晒小腿及足底肌肉，同時加速血液循環。tvb now,tvbnow,bttvb: K( G1 m( x3 b4 t+ m% K8 J6 h
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．交叉訓練：炎症期盡量減少負重，最好停跑，轉為以交叉訓練模式作練習，例如透過游泳、踩健身單車鍛練心肺功能，或是進行其他擺手訓練、核心肌群訓練等，這些對改善跑姿、提升跑步表現也有正面作用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 n# k& K. T" B1 _9 |/ h# P. n, `
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5 U9 M' F) t4 l% V; L伸展+訓練+放鬆
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: h9 J7 N* \3 d4 owww2.tvboxnow.com腳痛過當然識得驚，要防治足底筋膜炎，跑手在急性炎症期過後，建議應集中在 3 方面作加強鍛練：www2.tvboxnow.com$ }0 j2 W" X1 j# _) n, P
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（1）伸展
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! m2 n; N; A6 c1 n4 ]) H7 u2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。˙小腿肌肉運動
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1. 比目魚肌：要放鬆小腿，足根對上的比目魚肌一定要做好伸展。動作是手扶穩，人弓字步站立，後腳屈膝、足跟不離地，而前腳膝部不能越過腳尖，維持動作 30 秒，重複 4-5 次。6 [1 B3 G2 ~4 q
& X% R' s6 r+ }1 ~2. 腓腸肌：小腿腓腸肌牽涉踝關節及膝關節，伸展時動作同樣是弓字步站立，但後腳要直膝、足跟不離地，亦要注意前腳膝部不能越過腳尖。建議維持動作 30 秒，重複 4-5 次。+ ?% Y0 K6 [2 X0 o: ?: M9 P
3 J1 ]$ b3 L# q2 u+ f/ L6 d˙足底筋膜運動; ` ~$ Q, @$ v; x) y% N
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3. 足底筋膜：人坐着盤膝，用手輕力把大腳趾向上拉伸至足底有牽拉感，維持 20 秒後放鬆，重複 10 次。
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( I4 o! n3 |& [1 k1 U（2）訓練
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' M9 `0 \7 P. V. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小腿肌肉提踵離心訓練：近期有研究顯示，足尖着地提高足跟、快上慢落的離心收縮動作，能有效鍛練跟腱及足底筋膜的力量，預防及改善足底筋膜炎。動作是人手持啞鈴站在級邊，腰背挺直，腳跟離地，重複直膝提起足跟，再慢慢足跟放下。另外，地放毛巾以腳趾抓毛巾的運動，亦有輕度的鍛練足底筋膜作用。www2.tvboxnow.com) q" c6 y2 \$ R1 d1 G: V$ i3 ^; s
( x8 X9 W: A2 P, g* m- xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。（3）放鬆
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４. 小腿肌肉：可利用按摩滾筒，把小腿放在滾筒上，雙手撑地將重量加諸小腿後側來回滾動，尤其針對痛點，按壓至有放鬆感覺即可。
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$ C2 Z; l% Z% F, b5 ~５. 足底筋膜：簡單以按摩球（或高爾夫球）在足底滾動，已有放鬆足底筋膜的作用。另外亦可配合人手輕力按摩，盤膝坐好後，以拇指輕力按揉足弓位置。 |
發表於 2015-9-5 04:57 PM
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