【早安健康／翁浩雯編譯】覺得大腿僵硬痠痛、柔軟度不好嗎？美國健康網站《Greatist》介紹了5個瑜珈動作，幫助你活動髖關節，減輕下背部的壓力；放鬆腳踝幫助你在運動的時省去不少力氣，也可以預防扭傷；而伸展小腿肌會加速新陳代謝，同時也能瘦小腿；拉大腿筋也可以加速血液循環，改善睡眠品質。' a, a: H. v/ E
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你可以選擇在早上起來時動一動下半身，拉鬆大腿的筋、活動肌肉，更能鍛鍊身體的平衡！此外，做每一個動作時，都需要均勻的深呼吸，更能幫助你在每個早晨靜下心，開始一天的生活。公仔箱論壇. B8 C* e4 Y0 e8 j1 c( c
9 K1 D) Y5 ?8 J: q+ LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1. 腳踝旋轉
* d0 g8 {* A* x. F2 ]% xwww2.tvboxnow.com可以減緩雙腳長時間站立的痠痛，也可以在鍛鍊前作為暖身動作或鍛鍊後的伸展。如果無法單腳長時間站立，就坐在椅子上。想要增加強度的話，可以嘗試將手放開。公仔箱論壇3 E$ @3 y) g1 W) Y3 o
 (1) 右腳站立，一隻手扶著椅子、櫃子或牆壁以保持平衡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 V7 Z$ _9 U2 P( c
(2) 慢慢用腳踝畫圈10～20次，接著反方向畫圈。
, l9 I& ^' n1 Xtvb now,tvbnow,bttvb(3) 換腳，每一邊重複做2～3組。www2.tvboxnow.com' @. v/ l3 }! \0 E8 k3 u
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2. 小腿肌伸展
) R% C$ G6 U) Q2 `$ O# Ntvb now,tvbnow,bttvb這個動作可以舒緩因為穿高跟鞋或厚跟鞋所導致的小腿緊繃。脊椎、肩膀與胸膛都要挺直。如果要加強伸展的力道，支撐身體的腳可以踩在毛巾前的地板上。
, d- ]: a! f6 d7 ]公仔箱論壇 (1) 站直身體，將右腳掌前半放在捲起來的毛巾上，腳踝放在地板。www2.tvboxnow.com: c& [. e1 p" V8 X
(2) 左腳放在左邊臀部的正下方。
# E* _3 K! ^4 E2 y9 `; L公仔箱論壇(3) 維持不動或是慢慢伸直後再彎曲右腳，感受小腿的伸展，維持30～60秒。左腳重複動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' k) [; w& E. ]! B8 n
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3. 低弓箭步公仔箱論壇% J0 @+ d* Z8 D( b0 Q; y- n6 n6 n
這個動作相當適合長時間在車上或飛機之後作。它可以雕塑股四頭肌與寬屈肌，也能使腿部的肌肉活動起來，加強臀部與下半脊椎的靈活度。喜歡騎自行車與跑步的人在訓練前後都可以做。伸展時盡量蹲低，以加強伸展的強度，而下面放一張瑜珈墊能保護膝蓋。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, D5 B& A- v- Z8 i- w |* ~
 (1) 站立的姿勢，左腳往後踩，讓左膝稍微碰到地板，雙手放在耳旁舉向天空。" u6 F: U" Y& h* G$ F) y( v) t' F
(2) 快速收回左腳碰到右腳，手回到兩邊。
4 [) J1 g2 {. }6 c& B, l4 Qtvb now,tvbnow,bttvb(3) 重複這個動作，換成右腳。重複10～15下交換。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 X7 R, I! D9 [' u2 K0 E& o7 C
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4. 雙腿張開伸展式7 o' t4 _* Q. V9 s& k0 Y! a
這個動作主要針對腿筋、內外側大腿、腳踝、膝蓋和臀部，是在做深蹲與舉壺鈴前很好的暖身動作。
3 ^* z- s3 B5 U/ c8 w1 I (1) 兩腳平行站立，打開約90公分。tvb now,tvbnow,bttvb. ^- e0 {4 d5 H3 f
(2) 保持脊椎自然打直，往前彎腰與臀同高，將手放在肩膀正下方的地板上。公仔箱論壇' ?; j! V+ m) ?7 g4 p7 |
(3) 將臀部往後推，重心放腳跟。
9 J6 E( d6 J& ^- J7 f i% |www2.tvboxnow.com(4) 彎右膝，將重新換到右臀部與腳上，右膝還是維持在右腳踝上方。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* V7 b! F$ s N' C. |; B: I& c* N
(5) 用右邊內側大腿的力量將左腳推出去，左腳掌貼地。5 g( F: w3 C( q* O& T$ }
(6) 一次維持10～30秒後換腳做，一邊做10～15下。
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, p: d! p9 }! M4 ~公仔箱論壇5. 坐式梨狀肌伸展
! r! `0 M# K; K* A經過許多鍛鍊的動作之後大腿可能會感到痠痛，或因為久坐而下背部僵硬時，你都可以藉由這動作舒緩不適。做的過程中保持相疊的膝蓋有彈性，以維持穩定性。
) f' F) K; I ^. c9 t9 Y (1) 坐在椅子或凳子的邊緣，身體做直，兩腳放在地板上。tvb now,tvbnow,bttvb$ ~9 V% B/ f5 w0 b5 d1 t
(2) 將右腳踝放在左膝上，右膝稍微往下壓。
$ o' C# r$ V" J* J( H% U0 J(3) 彎腰往前，伸展臀部，並將手放在脛骨上。維持30～60秒，換邊重複。 |
發表於 2015-11-14 11:23 AM
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