【早安健康／池谷敏郎（日本高人氣權威醫學博士）】首先從這個動作開始！新手殭屍上路×初階
# t' c9 C, a: g1 `; n# wwww2.tvboxnow.com! r8 a: `' }( k. Q( t$ w9 I. `- e
接下來，就要開始正式進入殭屍體操的動作解說篇。先以自己習慣的速度做原地踏步，重點放在腹部用力的基礎姿勢。想像自己變成不需要思考的殭屍，完全放鬆雙手的力氣，用這個姿勢原地踏步，讓手臂自然而然隨著身體搖擺。等習慣後再漸漸加長踏步的時間，或是加快到類似慢跑的速度，達到更顯著的運動效果。3 k6 f! ^! @# V& v* E
- E& X3 v; B1 Z. d1 e% nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 原地踏步 30秒2 U& g$ @ Z" g) K1 g0 r
站好基礎姿勢後，在原地小幅度踏步。
% u/ t0 f3 p& Q% y: B3 L2 stvb now,tvbnow,bttvb覺得30秒有困難的人，可以先從15秒開始，等習慣後再慢慢延長到1分鐘。www2.tvboxnow.com; h: J7 I9 |. n6 ^" z( Y u! [( w
 腹部要用力。www2.tvboxnow.com% }3 m2 I% s/ @# y9 a& |
雙手放鬆不出力，自然擺動。
9 ^; y0 n! K5 @; d/ b3 x公仔箱論壇腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。公仔箱論壇% A' G8 J. S; ^6 }
 膝蓋不要抬得太高。tvb now,tvbnow,bttvb! Y/ \9 ^, k1 n5 _
) e3 g' a5 d* \7 Q0 ^. \0 o" |& TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 休息 15秒公仔箱論壇; L) F4 i8 l& p" p( k. ]
雙手大幅度擺動，雙腳在原地踏大步，調整呼吸節奏。公仔箱論壇/ o+ { _' w) f3 H) e5 H5 f0 P
 雙手放鬆，大幅度擺動。
. L$ z3 O. Z) u- z0 D9 M- m公仔箱論壇用緩慢的速度，自然抬高膝蓋踏步。
7 h% t1 n' B" ^' }: C: S; Z+ rtvb now,tvbnow,bttvb 此時腳後跟著地也沒有關係。
h. G) T$ W4 n* o# w G' Gtvb now,tvbnow,bttvb6 N3 E- q' L, p9 I9 k- _
3 原地踏步 30秒
\4 k$ V% Z) |( P6 f; T' h回到動作1的原地踏步運動，雙手跟著搖擺晃動會更有效果。0 c Y% S6 E" z2 a3 V7 X
 1∼3動作重複3回TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: c& |, `2 }; ?9 l8 v9 ^
3回為1套，每天做3套動作是最理想的狀態，但還是要衡量自己的狀況，不要勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ s! o9 R1 P0 m V7 a# z
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。 tvb now,tvbnow,bttvb+ e+ S/ k: f/ l# s
公仔箱論壇" K0 g; |$ u" c/ o, _+ [- w
習慣後再配合上半身動作！成為理想的殭屍×中階8 ?; u. X0 B4 Y4 g9 P7 y
www2.tvboxnow.com+ e8 g9 |; M# X, a+ k7 j7 y. E3 m
習慣初階的原地踏步後，就可以再加入上半身的動作，並漸漸加快踏步的速度，如果能達到慢跑的速度，效果會更顯著。這個動作雖然能運動到整個上半身，但其中最重要的關鍵卻是雙手的晃動。但不要刻意擺動手臂，而是讓雙手隨著肩膀前後擺動而自然晃動。慢慢練習，先以抓住這個感覺為目標吧！公仔箱論壇; d2 s% M4 m2 D7 ]0 y3 F( b# e
4 N# v( W: o$ G* X' A- Y
1 原地慢跑 30秒公仔箱論壇! b% [' X5 ]8 Q7 y ^0 i0 \
慢慢加快原地踏步的速度，逐漸達到最理想的慢跑速度。公仔箱論壇; o3 s& ~+ o% b" L! ^
 雙手完全放鬆不出力，自然搖擺晃動。
- k3 [, y3 G- \4 P# n0 Z& A腹部用力挺住，想像正在用腹部支撐上半身的身體。
, _3 ^( Y7 E# d5 q腳後跟盡量抬起不著地，用腳尖踮腳踏步。
: P r: z& n4 f9 u V5 w$ xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 D$ i6 U9 D, O1 p! P- o! F( r
2 休息 15秒TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) R: z8 l% }, |+ L7 A
停止腳部的動作，大幅度前後擺動雙肩，晃動手臂做上半身的「波浪鼓運動」。
; I3 K% ?8 z2 j! ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 自然前後擺動。
; L; s' A. S3 s. I4 }公仔箱論壇雙手自然晃動，不要用力。
) E8 x% X" U4 x7 s$ Q4 l停止腳部動作，雙腳自然靠攏。
( d L2 K6 a. J6 z( B
9 S! R) W5 J% s/ {2 `8 A( Q3 原地慢跑 30秒
' n! H. h$ }5 z. U/ ?9 Ltvb now,tvbnow,bttvb再次回到原地慢跑。公仔箱論壇1 t: H. U$ e) b* A# j
 1∼3動作重複3回
9 H" ]& R- ~5 R: V/ y: Jwww2.tvboxnow.com漸漸熟悉後，再逐漸加長各個動作的時間。3回為1套，每天做3套。www2.tvboxnow.com1 u( E$ |. z u! D* g6 q
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。
; p+ f/ Y" Y+ f1 Y$ }www2.tvboxnow.com7 F4 {; p, ^6 t& o
挑戰更有效的動作！殭屍界的高手×高階
8 h/ T) R. j6 A" A* f; P
9 D2 ^' s1 s5 m- E* y如果初、中階的動作都已經很熟練，那麼接下來就要向更高難度的層級挑戰！將上、下半身的動作合而為一，同時進行「原地慢跑」和「波浪鼓運動」。高階動作的時間較長，所以一開始先不要勉強，按照自己的身體狀況適當調整運動時間，或者延長休息時段的原地踏步。每天做3套，就能獲得相當於步行30分鐘的運動效果；以不造成身體負擔為前提，勇於挑戰吧！
' J3 \& ~ y$ x! ^) V7 ~- zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" i( E/ H& P% }) Y* s6 W: Z
1 原地慢跑＋波浪鼓運動 1分鐘$ @9 D) D% S9 f" _
下半身在原地以慢跑的速度踏步，上半身的兩邊肩膀自然前後擺動，做波浪鼓運動，連帶晃動放鬆垂下的雙手。
9 }# [- L! h! o" m- _公仔箱論壇 2 休息 30秒
* \" h: c+ \/ Y! U) ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大幅度擺動雙手，踏大步，調整呼吸節奏。
* R4 O* G y2 E$ f8 H# bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 3 原地慢跑+波浪鼓運動 1分鐘. R: x) A: N$ F2 c: k% w! \
再次回到一開始的動作1，同時進行上、下半身的原地慢跑和波浪鼓運動。
3 `7 h: [- q. F7 S+ b" I 1∼3動作重複3回公仔箱論壇; C. N( E. `5 v4 j1 H% P) z& e
3回為1套，每天做3套。公仔箱論壇. w. J9 J! A) i: B( J
※動作時間僅為參考依據，應按照自己的身體狀況調整。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 f( y7 L, ? B }! o D/ x+ `
|
發表於 2015-12-4 12:29 PM
| 
