【早安健康／翁浩雯編譯】要擁有健康的身體，規律的運動不可或缺，但有時運動過度會讓身體僵硬痠痛。為了要將運動的副作用降至最小，運動後的簡易伸展動作能幫助修復身體，不僅能促進腸胃消化，加強呼吸肌肉群，消除身體的疲勞感。
7 d$ i' c, ?/ P+ L2 otvb now,tvbnow,bttvb美國的健康網站《Fitness》中提到，伸展動作的重點是讓身體放鬆，加快肌肉的修復，做伸展動作時不用過分勉強，身體的柔軟度與機動性需要時間才能看得出變化。最後，也別忘了做動作時要呼吸。
, r; }! L. m( W$ K' z# ^公仔箱論壇1. 肩膀伸展www2.tvboxnow.com/ l4 [- b, `' t
做這個動作不僅可以舒緩肩膀的肌肉僵硬，也可以矯正長期坐在電腦前的不良姿勢。做動作時要記得保持腹部緊縮，脊椎挺直穩定。tvb now,tvbnow,bttvb7 n' s% [- Q2 e9 g4 g3 t9 ~
 (1) 身體站直，雙腳打開與臀部同寬。
' G5 R% l1 Z: Ftvb now,tvbnow,bttvb(2) 握住彈力帶的兩端，在臀部前拉開約120公分寬。tvb now,tvbnow,bttvb6 f/ ]: @4 d7 Z
(3) 保持手臂打直，往前、往上甩過頭到背後，往下壓，直到彈力帶碰到臀部或下背部。
8 y! |7 n) M5 b' \( ?(4) 再倒轉動作回到開始位置，做10下，總共重複作3組。公仔箱論壇# z- n! G3 t$ B6 H' h! h7 G
2. 迴旋標側彎) }2 U8 |2 C. A) i" _8 s
這動作可以伸展控制呼吸的肌肉、橫膈膜與肋骨，幫助呼吸更加流暢。注意做這動作時脊椎要自然挺直，如果要彎曲的話，要用腹部的力量帶動。
' @; m. y. i# V3 s* Z& h公仔箱論壇 (1) 右半邊離牆約30公分，將右手放在牆上，約臀部的高度，指尖朝上。www2.tvboxnow.com& [5 e3 R/ u# M
(2) 將左手往上伸，將脊椎彎成弓形直到左手碰到牆壁。
# r: c3 G2 j! f/ J6 C3 z$ m: f0 M(3) 左臂往內旋轉，將左手肘彎曲，左手掌放在牆上。5 x# l0 }! ~0 _. x1 S* l, i
(4) 兩隻手掌貼在牆壁上，將身體推離牆壁，手貼在原地不要動，維持這個動作30～90秒。換邊重複。) F9 ~+ R: g7 `) o
3. 橋式% d7 Q# S& G) e& ?+ R t
這個動作可以放鬆胸膛、肩膀、脊椎和髖屈肌，最重要的是，透過這個伸展動作還能順便鍛鍊到臀部。如果覺得手很難放在背後，可以拉一條彈力帶在背後。
' \0 T" w: k) `" ?! u/ K& |! _' Ntvb now,tvbnow,bttvb (1) 平躺在地板上，雙膝彎曲，腳掌平放在地面上，與臀部同寬。雙手放在身體兩邊，掌心朝下。
% s) _9 b! G/ D) o z. d$ J& P1 E0 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(2) 抬起臀部，將胸膛靠近下巴，拉長下背部。2 j& c/ {8 i9 B6 ?
(3) 用臀部的力量，擺動肩膀，將手臂放進身體下方，在背部雙手交扣。www2.tvboxnow.com' Q4 Z! _# N- n
(4) 用交扣的雙手幫助增加身體弓起的弧度，維持30秒後，可以放到地板上休息，重複3次動作。
* A5 ]+ `/ p/ ]4 I, K, LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4. 躺地扭轉脊椎
# A- p, Q& H+ x# f e) N# t透過這個動作不只下背部可以得到伸展，由於也會運動到腰部，加快腸胃蠕動，幫助消化。$ n. w5 J5 g1 T! B I
 (1) 背部躺在地上，將膝蓋抱在胸前，保持臀部相貼。
0 s2 o, M0 x3 `1 B7 D4 l6 d(2) 將腳在右邊放下，讓右外側的大腿放在地板上。
1 J! s2 J+ F2 K6 \+ o& T9 r(3) 保持雙腿合攏、膝蓋齊平，上半身往相反方向滾動。公仔箱論壇) K: n( d$ w) w, v3 M
(4) 深呼吸，吐氣讓腰部下沉，維持60～90秒，再換邊重複。
8 _+ \0 q$ H% F2 y4 r0 v公仔箱論壇5. 躺地腿筋伸展
1 e) a. E# g1 F5 S, A4 F0 G+ Atvb now,tvbnow,bttvb這個動作在疲累了一天後進行，可以讓身體徹底放鬆。
$ s1 i* @* T, x! ?" q/ e公仔箱論壇 (1) 背部平躺在地板上，將右膝抱到胸前，伸直左腳，讓腳跟與臀部形成一條線。www2.tvboxnow.com+ @: N; w. \1 U3 a/ t: s( ~. ?8 m* C& P
(2) 將彈力帶放在右腳掌上，往上伸直，雙手拉住彈力帶，保持腿部筆直即可，腳不一定要與身體形成90度。
$ h* p+ W& a* |. c( U% @" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。(3) 深呼吸，感受到腿的伸展。保持60～90秒，再左右交替。 |
發表於 2015-12-18 08:04 PM
| 
