民眾在忙碌的工作之餘也十分注重家人的健康，因此每個人家中一定有一罐B群，而家中的長輩一定也遵行著藥罐後的指示，一天服用好幾次。但是除了服用營養補充品外，其實B群也能從飲食中攝取，日本醫師姬野友美在《超人氣身心科名醫的活腦力飲食》一書中指出，鰻魚、香蕉和肉類等食物，都是富含維他命B的食物，不挑食，才能完整攝取「維他命B群」。
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【早安健康精選書摘】維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種，因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。www2.tvboxnow.com$ K' J5 A; [% B' F# k
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除了食物，亦可透過營養補給品補充。挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. C( a" N% m$ R B x6 ^
) L- P5 Z& s2 W* j6 z4 s4 F9 K% A公仔箱論壇下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
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! C% f0 P1 z/ v5 L1 K1 o I1 E. {維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力tvb now,tvbnow,bttvb0 ]+ ~2 K; i: a3 c7 p0 X5 }
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維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮，就能避免營養流失。' J% d7 v! X# K0 g3 E: C! H5 T
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洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。" L. z8 ~0 i$ L( m2 i
/ g+ D3 a) q% ~4 H含維他命B1的食物tvb now,tvbnow,bttvb8 w" S1 L! u4 t" G
; V. O& K( F; n% }& fwww2.tvboxnow.com豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米
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7 P9 \- T: G+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# N4 S% `" r$ i3 I2 H
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。
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如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。; g' G& f! a" J5 \$ T
: H& P9 X2 A" R8 H6 y; f維他命B6——穩定心神4 J; ]4 C% F, n) @/ l c8 G
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若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。
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含維他命B6的食物
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0 q* D7 u" v5 C, Gwww2.tvboxnow.com鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉
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* e% B: V7 j9 B: Otvb now,tvbnow,bttvb維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。
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# l, k" U3 k2 R) g: G體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
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菸鹼酸——增加活力% O9 F. d) d; H+ d( M3 m! X0 b7 y
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「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千∼一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。www2.tvboxnow.com9 A) D3 q8 k2 m: \$ {
& H: z) Z6 H; ]0 x. M5 |. bwww2.tvboxnow.com含菸鹼酸的食物 e* f2 ]$ L6 T2 r5 A
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豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米
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. ~. v& a# l4 b }; O, I) Btvb now,tvbnow,bttvb功效
F4 s) h6 I( B' F+ b公仔箱論壇公仔箱論壇: M! v) |9 b& [) T$ u1 O" Y* u
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* e1 X0 P6 y" L$ b, Q
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「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。0 t: D! j# m0 z9 ^0 K
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維他命B12、葉酸—— 提高專注力TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 V; y4 ]% K7 W X# w
8 U, [5 d! t" t. {* ~7 `% W4 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。tvb now,tvbnow,bttvb- [0 B. _9 q N" a
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含維他命B12與葉酸的食物
0 `* S! L/ l2 v" ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) _7 K- Y7 W. {, O: c; g含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ s* h( R, ~4 i; h; N. k
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓
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功效
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維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。
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' i) Y4 H3 Z6 o9 C i* O! c近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。
9 t# _# l8 i) r+ k& Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X! E; l. F. Z0 v L7 o
有效「補充維他命B群」的營養食譜：咖哩鯖魚佐菠菜泥
4 ~2 r! A% G% x6 s( n% Q公仔箱論壇鯖魚富含維他命B群；咖哩粉則能促進食慾與消化，再搭配含葉酸的菠菜，可強化細胞構造。
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0 A1 P5 u* s1 V3 q! P7 t3 n材料（2人份）# N5 w* ] w+ I% M- B( v" N+ f5 m
! I/ A! s7 A. O& h公仔箱論壇鯖魚片………2片TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ O3 {8 g8 t9 |& [
菠菜………1把# A' M: p! j# ^# n" |
起司粉………2小匙! w) e5 V& A' e% Q
鹽巴、胡椒粉………適量/ d4 O; F. J/ `4 O4 g3 v0 u
橄欖油………1大匙
1 |9 }5 `( |2 V6 T1 N調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
7 G& M, c6 O, v9 U" {8 f) b& lwww2.tvboxnow.com熱量（1人份）：245 kcalwww2.tvboxnow.com0 S8 z) G0 W7 K
維他命 B 群含量：9.7mgtvb now,tvbnow,bttvb) p2 d0 T2 j5 G. q- D7 m, |
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作法www2.tvboxnow.com! n) l$ {. [" F& M
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1 鯖魚清洗後擦乾，撒上 A 調味料。
2 i0 A9 q0 W e% t! q: L2 以熱水汆燙菠菜後去除水分，再用食物調理機打成泥（或直接切碎），再用鹽巴和胡椒粉調味。
* z; e9 V; B' U4 P+ Ztvb now,tvbnow,bttvb3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油，將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 Z/ m# ?' d& l' w
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥，撒上起司粉，最後放上鯖魚。
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' `. l) D* E& C2 U$ L公仔箱論壇本文摘自：《活腦力飲食》tvb now,tvbnow,bttvb) g$ ~2 B2 L/ ^9 D
作者：姬野友美
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過年到了 , 大家 不要 只吃 大魚大肉 , 也要 多吃 青菜水果 !5 O+ Q7 N! k8 c2 M& g9 L$ K3 O! `% ?
猴年 祝 大家 身體健康 萬事如意 心想事成 ~~ |
發表於 2016-2-7 04:58 AM
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發表於 2016-2-7 08:39 AM
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