【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】求醫不如求脊！治療腰痠背疼痛，大家容易忽略，其實疼痛是起源於脊椎功能退化，治療只是治標，唯有「健康人生自脊來」，才是治本的方法。所以，建議，顧好自己的脊椎，則可以得到解脫。脊椎力學專家鄭雲龍在其新書《健康，自脊來》中推荐6個「強背運動」，有助重建脊椎正常的功能。公仔箱論壇" K8 f5 y& B- w- P D) F N+ j( d
 求醫不如求脊！6招強背運動甩疼痛TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; k. d. Z) n. I" ]: h0 K$ Z
「強背運動」結合瑜珈及彼拉提斯的精華，每天只要抽10分鐘到15分鐘練習，腰酸背痛至少可以改善70%以上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* L3 A& ?" b" f7 ]9 I$ K2 P
骨盆傾斜運動（收小腹運動）
3 d) c3 n+ C- |& {www2.tvboxnow.com骨盆是連接上半身與下半身的橋樑，它傾斜的位置關係著脊椎弧度的正確性。此外，骨盆不但是人體骨架的主要連結結構，同時也是人體重量傳遞的主要結構。
$ l3 B8 b( U7 z4 u2 |- ?& x# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果骨盆過度往某一邊傾斜時，將會造成上半身脊椎歪曲，也可能造成長短腳、脊椎側彎、關節受到不正常壓迫等問題而引起酸痛。人體姿勢的正確性跟骨盆有很大的關係，影響骨盆的肌肉群有很多，我們必須學會如何控制肌肉讓骨盆保持在最佳位置。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# E3 k c% q5 t( X0 i% h; f
為了讓骨盆「待」在正確的位置，我們要多練習骨盆傾斜運動，可以提升自己的動作認知，這也是學會正確收小腹的最關鍵練習！
3 x9 y8 s* {; ]6 D【功效】
+ ] X0 _. Q" Y( y) k' O4 f6 b1.開始執行強背運動前很好的暖身操。。
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7 k V' z3 O0 N6 z4 ?+ X9 e2.緩和的活動與舒緩下背部關節
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/ E5 I" R! X2 ^www2.tvboxnow.com3.加強動作認知，學會運用腹肌、背肌來控制骨盆的位置。tvb now,tvbnow,bttvb* u- K* V- S% ]# O$ p
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5 S; [+ H& `% ~+ d& w7 K公仔箱論壇【步驟】
8 ^* Q) B9 w7 V; g公仔箱論壇1.強背運動的基本姿勢：仰臥，膝蓋彎曲，小腿與地板成四十五度角，此時腰部會自然的稍微懸空。
, v' L5 Q2 i2 L3 T! t# ?' o$ x公仔箱論壇2.收縮腹肌以及臀部向後旋轉。
$ Q8 Y$ ^! [, K' Q D4 o U! d! E公仔箱論壇3.腰部向下壓，背部平貼地面，讓腰部下的空隙消失，這個姿勢就是骨盆向後傾斜的位置。公仔箱論壇+ z" c; j4 P& d4 Y9 ` W$ E7 z
（此即所謂「收小腹」的動作，做此動作時可想像肚臍貼向地板）
! Z" ]- w% W; q. U4.重複做五至十次，過程中配合緩和的深呼吸。吸氣時放鬆，吐氣時收縮腹部。
) n/ {# Z2 o/ R: s, z2 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。在接下來的強背運動中，都要保持「收小腹」姿勢以保護脊椎！
" e% ?0 I! _! n$ Qtvb now,tvbnow,bttvb 骨盆傾斜運動（收小腹運動）
0 y) K; e E& c9 z/ I$ ^8 w' d【說明】
# s* Q( ] G/ j, J& J; u骨盆傾斜運動除了做為強背運動暖身動作，最主要是練習如何運用腹肌來控制骨盆的傾斜位置。公仔箱論壇7 w% A4 N' F2 U O0 |7 q! [
在站立時很容易骨盆前傾，腰椎前凸，所以最好也要微收小腹，也就是將骨盆保持在最平衡中立的位置。
$ J V4 q, o- B" d; f% C* z. RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。正確的骨盆傾斜位置是保持良好姿勢的關鍵重點，許多人站著時會挺著肚子，腰部彎曲度過大，就是因為沒有正確做好收腹的動作，這是一個非常重要的基礎練習。有健身習慣或練瑜珈的朋友，更要確實學好這個動作。
+ H6 n& A+ i, C' mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。A-1 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" d S; r/ X0 \/ @& v, V
髖屈肌（髂腰肌）是從脊椎側面為起點，跨過骨盆連結到大腿骨的肌肉，主要功能是屈曲髖關節，也就是抬起大腿的動作，同時也使骨盆維持在正常位置，對維持正確姿勢相當重要。
3 F! x2 x! q- o0 Ptvb now,tvbnow,bttvb髖屈肌如果過度緊縮，將使骨盆過度向前傾斜，造成腰椎向前彎曲的幅度加大，身體重量會壓迫到腰椎後面關節，造成腰痛或肩膀酸痛。睡覺平躺時會腰部懸空，感覺無法放鬆；靠牆站立拾腰部也無法貼緊牆面。
9 |& _/ @8 o: Y為了避免及改善髖屈肌緊縮，請每日進行髖屈肌伸展練習。 `+ y: O: P- I- \ b i: V
【功效】www2.tvboxnow.com4 {$ R" e! A2 N9 i
1.伸展髖屈肌，恢復其柔軟度。
/ A0 ]0 ?' M# H# B5 L( J2.使骨盆、脊柱維持在正常的弧度。
9 n8 l& j/ [; h7 w) e7 h4 X/ S+ {$ {8 hwww2.tvboxnow.com【步驟】3 q! Q# s+ c* y) G* H, i
1.背部平躺在地面上，屈膝。tvb now,tvbnow,bttvb) ?' [5 b/ q) X( U6 N) w _
2.將一隻腳的膝蓋提起帶至胸部，雙手抱膝貼向胸部，另一隻腳放輕鬆，自然伸直。過程中胸部不可抬起離地，在抱膝往胸前移動的過程中，如果感覺輕微不舒服時，就應該停止移動，停留數秒，讓肌肉慢慢伸展與適應。
1 b9 W, [7 f N. G3 q1 @' R深呼吸後，再進一步緩和地將膝蓋更貼近胸部，以求肌肉更伸展與鬆弛，停留在這個位置約二十秒。
# j+ I0 X, o5 Q( w9 n) Ctvb now,tvbnow,bttvb3.重複伸展三次，然後換邊練習，伸展過程盡量放鬆的深呼吸。tvb now,tvbnow,bttvb* I B4 A! L% e( C9 X1 G
 抱膝直腿（髖屈肌伸展）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 Y2 e& }/ T; y5 Y
【注意】
% M8 G2 l* \4 d) F0 d不可強拉到疼痛的程度。公仔箱論壇7 Q& e) q+ P1 e& `+ G
練習時力求深呼吸放鬆且伸展肌肉，但不可太勉強。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 }& [2 B/ }6 L* ^4 j: T; y1 a
平放的那隻腳如果換邊做時，離地的空隙不同，代表你可能有脊椎側彎的問題，或是骨盆兩邊不太平衡。藉由持續的練習，可以讓雙腳的功能都恢復正常。
" p: P5 W& z5 ]: ?) x# Q7 Stvb now,tvbnow,bttvbA-2 蜷曲練習（強化腹肌）, N& A9 Y( j$ h$ z( {
腹肌位於人體腹腔前面，可以提供脊柱前面的支撐，當腹肌能夠維持有力的收縮，就會對腹部內的器官，包括胃部、大小腸及脂肪等產生一定的壓力，這就是腹部支撐人體力量的來源，有助於人體承受重量，並將力量更平均的分配到整個脊柱。4 \7 w2 o0 A6 n5 f* o
每個人從三十五歲至四十歲開始，每年大約會流失一%的肌肉量。所以許多中年人因為肌肉消失，腹部無力，甚至「中廣」大腹便便，除了體型難看之外，更因為腹肌無法提供脊柱支撐因而造成脊柱沈重的負擔。tvb now,tvbnow,bttvb q5 e8 k6 |, P; |! T7 E
【功效】TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' b C* F/ L+ D Z
1.鍛鍊腹肌，提供脊柱良好的支撐機制。www2.tvboxnow.com: W7 g% Y9 R% y# [
2.拉緊走樣鬆弛的腹肌，有助於維持良好體態。
$ t4 Y. m( ^3 U P6 {- c& B% g' u【步驟】www2.tvboxnow.com0 M+ O2 H3 l, `
1.躺在地板上，兩邊膝蓋彎曲，兩臂向前伸直。www2.tvboxnow.com$ I& X3 s" i8 Q# k, y1 \4 e% w6 n
2.輕輕收縮腹肌，讓骨盆向後傾斜，背部拉平貼住地面。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% S$ b6 S/ i0 c. J
3.身體上升向膝蓋蜷曲，兩腳掌同時離地，保持這個姿勢數到七，再回復原位。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( a+ b& F; N$ P- |/ Y& \
4.慢慢重覆進行五至十次：過程中要自然呼吸，不可憋氣。
# G. U9 I" u$ \9 O 蜷曲練習（強化腹肌）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 M" i" b- @( j, R/ [
 蜷曲練習（強化腹肌）; I- H" T* d5 A
【說明】! q& e) ?# f8 E! U# g% U6 g
有些人在做這個練習的時候，因為腹部的力量不夠，會用頭部的力量牽拉帶動身體，如此反而容易讓脖子受傷。
$ J3 d) u9 H+ ]: \. l- f( _公仔箱論壇這是個比仰臥起坐更不具傷害性的練習，因為在起身時不會擠壓到腰部，是在平穩的狀態下訓練肌耐力。tvb now,tvbnow,bttvb( m f5 `# K" C( t$ q$ D r
腹肌若沒有足夠的收縮力，就無法發揮腹肌支撐脊柱的功能，人體後方背部的肌肉就容易因過度疲勞而酸痛。所以很多復健科的醫師都會建議腰酸背痛的病人多練習腹肌，就是這個原因。' f( |, D4 j' b3 Z
A-3 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度）
! ^* n/ F. L5 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼我們的脊柱需要保持一定的柔軟度？因為柔軟度能幫助身體在活動時適當分散壓力。
( _6 z( r$ \/ s& z5 jwww2.tvboxnow.com假如我們像機器人一樣僵硬，代表背部的血液循環差，並且無法將壓力分散，而壓力老是集中在某些特定的點，那些部位就會疲勞出現酸痛。
1 L- r0 U5 e1 }tvb now,tvbnow,bttvb為了強化脊柱的柔軟度，請多練習山峰山谷運動。
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8 ~6 L/ Y! K }6 nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.在無負擔重量的情況下伸展脊椎骨，活動脊椎關節。www2.tvboxnow.com, D R; C: n% w, L) t) k Q
2.讓背肌與腹肌的張力恢復平衡，活動伸展大、小肌肉，促進循環。www2.tvboxnow.com! T+ }7 i. [. n2 R
【步驟】
' q. w. e8 h( P# K5 U1.跪姿，四肢著地支撐著身體。採中性平背姿勢。雙腳打開至與肩同寬，脊椎保持平穩，不要下垂，頭部打平，使頸部與脊椎成一直線，維持此姿勢呼吸一口氣。
& t. g, }: N7 b* Hwww2.tvboxnow.com 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），手肘勿往外開或鎖死。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \7 ~; Q+ Z: o& o* j8 a
2.慢慢收緊腹部和臀部肌肉，低頭背部向上拱起，身形成圓頂，好像山峰狀拱起，過程中慢慢吐氣，放鬆向上伸展，直到氣息吐盡。然後再慢慢吸氣，逐漸回到中性平背姿勢如步驟1。
% r* V- ^# }+ e ~' @8 a1 Z6 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），如果撐地時手會疼痛，雙手可再往前略移，但盡量保持在肩膀正下方。. g$ S: [6 K& P; H
3.再次吐氣時抬頭朝向天花板，把背部向下彎曲，像吊橋般肢體放鬆且向下伸展，同樣直到氣息吐盡後，再次吸氣回復水平位置。動作配合緩和呼吸，背部一拱一凹算一次，共重覆三至五次。
8 N, @5 X4 W8 q7 v8 H Dtvb now,tvbnow,bttvb 山峰山谷運動（改善脊椎柔軟度），下巴盡量向外抬。
! A9 D6 V, b8 T6 f【注意】公仔箱論壇1 k* Q) P2 t6 D& V) {6 z# n. f8 X
不可過度伸展到疼痛的程度。
6 E( v4 B3 }" n; x2 h0 l# J公仔箱論壇動作要緩慢，呼吸要輕輕的、緩慢的進行。www2.tvboxnow.com5 _9 s% y: U3 _! x' Q( B* Y7 R
在步驟2時，先吸氣，再慢慢將身體拱起，最後吐氣收腹。也可採用另一種呼吸方式，是在吐氣的同時也進行拱背。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 Z3 E* o$ [4 t9 H
在步驟3時，隨著背部下凹同時吸氣，將身體充分延伸。 |
發表於 2016-2-19 12:57 PM
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