明天有重要約會，現在又睡不著怎麼辦？「夠累」與「放鬆」是兩大關鍵。
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. d2 ~ R" q1 f' B0 W5 I失眠和慢性病不同，糖尿病有固定的數值作為依據，但失眠是主觀的感受，tvb now,tvbnow,bttvb2 J7 f$ E0 J7 c2 p2 w* e
只要「白天精神受影響、主觀感覺睡眠品質不好」都可稱為失眠。
: T5 P! v$ z" u公仔箱論壇白天精神受影響指的是頭腦不清楚，比方說聽完報告無法歸納出重點、恍神，
" t( q7 [: ?+ i! k$ D8 g% G+ g) _3 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。覺得疲倦想睡，負面情緒變多，覺得易怒、提不起勁，或正面情緒變少，
- c9 j8 O* r* ^ F, ?4 i9 g* q該開心卻開心不起來，建議前往睡眠中心進一步評估。
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長期睡眠差 罹病死亡風險高
6 M* }2 t, |$ }! j7 E0 Owww2.tvboxnow.com根據研究，長期睡眠品質不好，會增加罹患代謝症候群、情緒相關疾病的機會，2 t# K, g/ @6 `8 x" h1 W
甚至有較高的死亡風險。例如國外研究發現，有失眠困擾的人出現憂鬱症的風險，tvb now,tvbnow,bttvb: c; S7 z+ Z+ ^+ O3 V7 I! t1 I m
較沒有此困擾的民眾多四倍，所以失眠問題不容小覷。
1 R" w: i0 \ `& F2 L" sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
9 U% c- b2 s* k" N( GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。晚上不睡覺就像是身體整天備戰，自律神經功能亢奮，
/ A8 V: P6 a; ?! [9 H8 C: [tvb now,tvbnow,bttvb血壓、體溫、血糖等都無法呈現正常的日夜高低變化，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; R% K, _- x9 Q) [1 U( {
或影響身體對熱量脂肪的消耗，造成肥胖及壓力相關的荷爾蒙疾病。www2.tvboxnow.com6 R2 O0 D/ {) F l1 u L& \
6 v+ W* k. P7 s' L9 n6 k6 C3個關鍵因素 長期失眠上身
: Z) }% R: O9 q. J8 ?$ ltvb now,tvbnow,bttvb短暫的失眠如何變成長期失眠？三個因素是關鍵：體質、發病因子、惡化因子。
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) r; L7 M' U2 c9 V1 O E9 rwww2.tvboxnow.com1.體質：
6 i$ Y! v: I) Wtvb now,tvbnow,bttvb有些人天生比較敏感，一點聲音、光影變化就會驚醒，
4 G* b2 c* d( J4 g$ C B8 r或是心裡有壓力就會偶爾失眠，稱為失眠的易感性。tvb now,tvbnow,bttvb7 Y8 ^) h4 w* \1 v9 O
: A. E: f3 F: r7 [0 b' xtvb now,tvbnow,bttvb2.發病因子：公仔箱論壇. [7 q, x. M6 N9 f0 J
是「壓垮駱駝的最後一根稻草」，如最近感冒、失戀、倒會，( o$ L; S6 m' e9 x8 ~) ]
可能會持續一兩個禮拜，從短暫的失眠變成慢性失眠。
" X" {! M+ ]/ A/ K5 s通常一個壞習慣養成約三個月，例如一開始因為有壓力睡不著熬夜，+ j0 Y" k# E3 C$ ]- Y0 [
隔天精神不繼喝咖啡硬撐、下午補眠，就算後來壓力的原因消失，
1 ~& ]' z( `: a, n卻已經養成在床上辦公的習慣。
/ A' h4 m" \$ H: `公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 j0 u5 p m# e
3.惡化因子：
2 j' E1 F9 |$ h4 n; t2 z3 d WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。是指後期發展出來的壞習慣和觀念，例如有些人以為一定要睡滿八小時，
/ u* S7 g$ o7 x3 x明明不想睡也要一直躺在床上，但其實睡眠時間剛好就好，太多太少都會增加死亡風險。
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+ Q1 I3 R# M$ g' ~+ x想靠食物助眠 效果很有限
- C( }0 {; ^8 u, j& G( U! @2 Ttvb now,tvbnow,bttvb很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。
& f, r9 z/ N# }0 q/ h Z S4 YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因為大腦中的血清素有穩定情緒的作用，色胺酸又是製造血清素的前驅物，
. j$ G1 r+ _. m# [6 T所以若要好眠，色胺酸的營養不可少，如香蕉、蛋、全穀雜糧類、蜂蜜、
7 [. q# v) R7 U* l- n0 lwww2.tvboxnow.com雞肉、牛肉、優格、起司、乳製品等。有些民眾覺得喝溫牛奶有效，tvb now,tvbnow,bttvb4 C. _0 a7 T4 m( } E
是因為其中含有色胺酸和維他命B群，提供安定神經的作用，睡不著時也不妨一試。
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. ~% J4 |' W& P) c▇認知行為療法
9 i& M1 h0 z V0 |$ v不吃藥治失眠，有可能嗎？TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 x5 A. I6 A; W, V. [: g
目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，
& j8 V2 A' J+ _. V L$ V* Q+ x$ z公仔箱論壇就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，
0 l& @8 \% S! A1 B4 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：
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5 A' R3 e) B% ?7 gtvb now,tvbnow,bttvb1刺激控制法. O" G1 O! e4 B0 f& Q
「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，公仔箱論壇- w8 M( {1 r$ {) W
真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，
' C# R1 `4 E& i" {# |tvb now,tvbnow,bttvb起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。
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$ H& c, r: j; Y2限眠療法
: S9 _. G$ k) L% Y- z4 U+ Fwww2.tvboxnow.com是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ r k4 ^0 x1 F/ l2 `1 Y# M2 D6 G
也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，
1 S! a8 i. o3 T" o3 [www2.tvboxnow.com那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，
6 N4 m3 t4 U. a/ iwww2.tvboxnow.com但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。www2.tvboxnow.com; m7 Y: D- u8 e Z4 J
; ~( E- K% W F( B* r6 E3放鬆技巧
( Z' P% @9 \1 I4 C; aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，
1 H* Z1 ]" w7 P' H1 P2 vwww2.tvboxnow.com例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，
0 x& N9 x: g+ J+ N# [3 w逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。
; B* }1 n: Z0 Wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# |* j* n5 ]) d F% c* r A) K" }
▇數羊助眠有技巧tvb now,tvbnow,bttvb- K, T( O3 c9 L4 W( s6 L# ~
端詳羊臉 別專注數字
0 s0 S( b! K" e/ B& r" ~TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。數羊對有些人有用、有些無用，因為失眠是因為大腦太亢奮，所以需要放鬆，
0 t3 V: b9 Q: a: t6 g; o' Zwww2.tvboxnow.com如果越數越氣，或很在意數到第幾隻，肯定無法助眠；若是在可以數羊的時候，
5 I. h4 j' O8 Y9 U可以端詳那隻羊，專心在這件事而忘記自己睡不著，就會莫名其妙睡著了。 |
發表於 2016-4-20 01:54 PM
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