下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。
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/ F! k8 Y3 U6 f) O* `www2.tvboxnow.com通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。
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練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。www2.tvboxnow.com5 R$ W$ w* [0 }6 m* }) w% h
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' [1 V5 J' h+ g* d# E N- R事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
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( R# }7 v9 t3 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】
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* }) J2 m# N4 [; y& k: I: Rtvb now,tvbnow,bttvb在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。
- X: G5 K+ f6 v7 A6 I●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。
5 b8 u7 h; r0 I! U* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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; C" u2 D1 f1 }' A9 BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www2.tvboxnow.com1 K/ r3 [) l' u* f2 S$ Q3 D
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【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb! [- t" i% q: D
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第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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+ M4 v o: P( Z" b% n- w●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
$ ~2 g9 c1 Q: y! x1 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 N" `1 h1 }4 K i+ m" W
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。 www2.tvboxnow.com# Z8 p5 p+ X$ ]" z
●單邊做5-10次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb- W/ `# {. u* [+ G8 @$ I. D
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, w4 Y$ k6 Y; X1 b【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 www2.tvboxnow.com. O4 r$ p5 e) h- B0 m! e
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 公仔箱論壇- ?* P" ?* _2 G% c
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●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。 / q$ Q: R0 e) ?* |9 L9 T( Q
●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 : a8 l2 }# D4 a. y" h$ u* p- T# X0 k# F
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●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。$ N- P5 ?8 G: f2 O/ ]& c
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
( r( W' Z% E) Q) H! ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
g) p, I% Y2 {3 T0 R. _, ^' Atvb now,tvbnow,bttvb●單邊做10-20次。 . W, w8 F* d8 E9 M0 ~0 Q- b
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# E$ k% M/ [; |/ P, u" u: l# ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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. P5 K$ R9 a( q8 Rtvb now,tvbnow,bttvb【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！
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0 j/ `7 f" X" w6 \www2.tvboxnow.com許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。
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" h; K% k o ~$ n) n, y例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。 tvb now,tvbnow,bttvb- P5 \6 t- n& a1 C1 M! Z# F) k& G j' Z
$ T, M# F+ N7 c S8 I8 ^●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 . N# M5 T0 ?4 f. Q" b9 W G
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
/ Y7 v6 @+ M6 _! H i6 g●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* i5 `! X7 S$ D9 w& |7 e6 ], c. x
●單腳做10-20次後換邊。 tvb now,tvbnow,bttvb1 _0 w% |- `, z7 w
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●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。 公仔箱論壇( z, U( s/ c! |: v9 f/ v
●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。
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●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。
1 ^( ]$ R- _- V' \$ m( Swww2.tvboxnow.com●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。 $ I% k" F' K) q) c6 a) k
●單腳做10-20次後換邊。
; l; y' [2 Z" G! Jtvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇3 w' r; s+ H7 N* G
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●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。
4 J M8 z" ]+ S2 e! ^4 K% J/ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。 公仔箱論壇, K% q' G, M; M
●單邊做10-20次後換邊。www2.tvboxnow.com6 ]1 Z* k1 _: ^+ K
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 tvb now,tvbnow,bttvb6 z- U1 g3 y. z" N- X& Z
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運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ V( q* u+ I; x1 s
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
. ~" c: r ~, y7 }' U3 j●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。
7 _0 f+ h# C7 `/ ~( A/ q/ U. `www2.tvboxnow.com●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。
+ m- }) \# s4 D2 V1 Atvb now,tvbnow,bttvb●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。 公仔箱論壇3 t* r/ j B( `9 Z8 W7 s A( F2 }
●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 www2.tvboxnow.com7 s; U+ q- |7 K3 D Z N+ w
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最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！tvb now,tvbnow,bttvb& @% N) g9 d$ g {- i. h
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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