下背痛，這個跟脊椎大有關聯的酸痛，是許多人運動時的惡夢；甚至，沒有在運動的人，也常常被下背痛深深影響著生活！
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如果下背已經是經常性的痠痛，影響到正常生活，一定要先去找醫師與物理治療師診斷復健，並且在日常生活中養成正確的姿態，才能治根也治本，讓擾人的下背痛問題真正消失。 tvb now,tvbnow,bttvb: R" A& o' n% p* ]4 K3 B1 W% B" p, _
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通常會造成下背不舒服，最常見的除了因為久坐生活造成骨盆長期傾斜，媽媽族懷孕大肚子加上抱寶寶哺乳以至於骨盆長期前傾，都可能會造成下背的壓力，逐漸演變成為軟組織發炎與更多下背損害相關問題。 www2.tvboxnow.com" E5 \! G+ X! f4 f# l
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; a2 S+ g/ {( x6 w+ pwww2.tvboxnow.com練習恢復骨盆中立位置，是每個人日常都要練習的。
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$ C* @5 T# _# V% r/ D, G7 ?; D4 r/ J$ }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。事實上要改善運動時下背過度負擔壓力狀況，除了改良日常生活姿態，放鬆過度緊繃的肌肉群與筋膜，「叫醒臀部」強化臀部力量，強化核心肌群，有一些小小的訣竅，可以避免運動時脊椎過大的負擔！
0 V! ? D) _- o3 atvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ G8 `( M0 V2 u" C- o5 r4 S" d7 _
以下相關脊椎保護運動守則，是出自於G-Fit團體體適能革新教學認證的訓練原則。
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保護脊椎下背的輕運動
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https://youtu.be/KSD8tQJ3lbg
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( x, o/ c) T) ]- C' D運動前中後，一些簡單的運動小訣竅，就能保護脊椎避免運動傷害發生！脊椎的熱身，脊椎在運動過程中的保護，脊椎的運動後放鬆，到底該怎麼做呢？
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【運動前，脊椎的熱身運動：矢狀面熱身】 tvb now,tvbnow,bttvb" |3 Y, T O. q8 b8 U- l. K
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在解剖學中，有三個方位來定義動作範圍，第一個是「矢狀面」，簡單來說就是想像你的左右兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做前方後方的動作，這就是矢狀面。脊椎的熱身要從這個方向開始，因為回歸到生活中，你的日常生活，從起床的第一刻起，幾乎都是矢狀面的生活動作，例如：從躺姿做起來，坐著站起來…
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●雙手輕放在大腿上，將臀部往後方推呈現微蹲狀態，首先將背部打直。 www2.tvboxnow.com( ^2 t' | f. h; m" S3 E
●接著將背部弓起來，想像自己是個貓咪，弓起來時視線往自己的肚臍看。 www2.tvboxnow.com' `# l9 L: d7 W6 x. I
●弓背時可以配合吐氣，來回動作10-20次。
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0 i1 u% b+ X" L+ Ptvb now,tvbnow,bttvb【運動前，脊椎的熱身運動：額狀面熱身】 www2.tvboxnow.com! \5 l/ i( D7 J1 x& r6 j
. i" `& r: v; M# J: [1 b1 R第二個解剖學方向是「額狀面」，簡單來說就是想像你的前後兩側，都被兩面牆壁夾住了，你只能做左右活動的動作，這就是額狀面。脊椎的第二個熱身動作，就是要從額狀面開始，想想日常生活中，側向橫移的動作幾乎都是額狀面。
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●首先將右手伸直放在右腳側，順著往下滑的同時，身體往右側彎，左手伸直往右邊延伸。
+ N4 X [: w- _2 O3 g●不用停留太久，因為運動前不需要做「靜態伸展」，彎到自己覺得有點拉扯感就可以回到原位。 , i5 ^; e9 I! |* t$ X
●記得手一定要支撐在腿上，保護脊椎。
, \* g P! h" z4 o f●單邊做5-10次後換邊。 www2.tvboxnow.com/ X# T+ ^* \/ W. g0 u+ z6 @
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' w! ?8 a1 k0 bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【運動前，脊椎的熱身運動：水平面熱身】 " M; N" m6 O/ y$ D
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第三個脊椎熱身，才會跟「旋轉」有關係。這時候我們可以多一些胸椎與腰椎的旋轉動作進來了。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~) O# H/ h4 R/ S/ M6 M! G/ V
: U' |8 m- L5 V# uwww2.tvboxnow.com●想像自己在打拳，輪流將軀幹轉向左邊與右邊，手跟腳一起配合旋轉。可以做20-30次。
! N G1 n; g! J' r" ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●因為還是熱身動作，不需要太用力或太快速。
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p5 q: [* m2 xtvb now,tvbnow,bttvb更進階一點，我們開始加上下半身的動作，分腿蹲加上脊椎的旋轉運動。 公仔箱論壇 g3 P* {) L& u% f) o! G
3 N& \% O! Q% T! l# VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●首先做出弓箭步，假使右腳在前方，我們稍等身體就往右邊旋轉。公仔箱論壇: ]2 T. b; O' T0 Q1 `# \
●後腳記得腳跟要提起來，雙腳腳尖都朝向前方。
- c( R/ Y) M2 F% t2 `) }7 W! J+ hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●雙手交叉至於胸前，上臂保持與地面水平不要掉下去，接著維持弓箭步做軀幹旋轉。
" f; L5 I' a0 K- ~ M. l) z5 Fwww2.tvboxnow.com●單邊做10-20次。 www2.tvboxnow.com+ ?. A* ~6 b8 P
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【保護脊椎的運動守則：一次只做一隻腳！】
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9 J( F6 J i. j; h: nwww2.tvboxnow.com運動的動作很多，所以有一些保護脊椎的原則，只要簡單學會了就可以應用在許多動作上。這個原則，就是：『一次只做一隻腳』！ tvb now,tvbnow,bttvb/ c* Q1 C+ ?9 U8 i
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許多動作在雙腳抬起時，會加大下背的彎曲度導致脊椎壓力過大，一次只做單腳的運動，依然可以達到訓練目的，也更能避免運動傷害發生。 tvb now,tvbnow,bttvb+ \6 d; R0 c7 z/ ]6 K9 Y6 d
; a- |& o' d. [7 P' C/ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。例如，面朝下的臀背與超人動作，就可以運用這個運動原則。這兩個運動都能夠訓練到臀部與背部核心肌肉群。
: }4 P/ P3 ]/ JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" x' m8 E) O5 D& Ttvb now,tvbnow,bttvb●臀背運動，面朝下趴著，手可以枕在額頭。 9 R' C7 I0 }% v( L+ }# N" g Z
●單腳腳尖踩著地面，另一隻腳保持伸直並且從臀部開始往上提起。
& M9 |: k9 v6 f& b, a9 E公仔箱論壇●核心腹部務必保持用力，想像肚臍往脊椎方向吸進去。
& w# y P2 g$ {# l●單腳做10-20次後換邊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, N8 A6 G' ^. |: o* N6 m% b
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8 Y' k8 K0 E% A: |9 I/ ^1 O' gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳超人動作，加上手部與胸椎，一樣單腳踩著地面，但腳抬起時加上雙手伸直並且努力將胸口抬離地面。
- x+ ]0 |& i' @www2.tvboxnow.com●視線務必看地面，不要將頭部過度抬起，單邊做10-20次。* c: m( J/ @" G+ \
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% h# f$ J) T* \1 G- S8 q: p, kwww2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ]9 x7 @" x: s3 q
●訓練下腹的運動，一樣一次做單隻腳。首先躺著，努力將下背貼平地面，單隻腳屈膝踩著地面。 " d" A0 [, R( W+ p
●另一隻腳伸直並且做出鐘擺動作，動作過程要慢，尤其是腳落地的速度要慢速，控制肌肉的用力。
% P+ Y( Z, }6 s3 `2 U% _7 U, cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●單腳做10-20次後換邊。
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5 X/ c. D2 ?4 m: c" e0 H) Y公仔箱論壇 tvb now,tvbnow,bttvb, F- d- ~8 _5 `- W
5 V- W1 ^& g- \/ {5 p●更進階一點的核心下腹訓練，可以坐起來，保持「胸口挺胸不駝背」，身體微微往後倒，這時候應該可以感受到下腹愈來愈有壓力。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! U/ }% C( T- A: H( A
●單腳屈膝踩著地面，另一隻腳伸直作鐘擺腿動作，過程中保持胸口挺出來，不要愈來愈駝背。
' y* N. ~# e- z2 }公仔箱論壇●單邊做10-20次後換邊。
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【運動後的收操，貓牛式放鬆脊椎】 www2.tvboxnow.com9 F% v$ \' T% ?. z4 u( y- i
6 W& r! I( C8 X& {- r4 C# uwww2.tvboxnow.com運動後我們可以用貓牛式來放鬆肌肉。並且練習脊椎的活動控制。 tvb now,tvbnow,bttvb) d4 s& a2 @7 R1 t
●先四足跪姿，手臂與大腿都與地面垂直，核心要保持用力。
7 y' `- r' z/ p# Q2 \& htvb now,tvbnow,bttvb●想像自己是貓咪，將脊椎往天花板方向弓起來。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% [2 o" y8 d# m" o5 Q! x
●練習分段控制脊椎，弓起來的順序是：「腰椎」「胸椎」「肩胛」「頸椎」。 # a( H. ]# E6 I7 |6 [% p
●接著回到起始位置，放鬆的順序是：「頸椎」「肩胛」「胸椎」「腰椎」。
. R6 A" J+ d3 ^tvb now,tvbnow,bttvb●配合呼吸放慢，重複動作10-20次。 公仔箱論壇. H: h$ S) _: T9 t' ^7 `0 E$ O
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' f0 q& a( ]' }% W: ^最後還是要小提醒大家，身體是非常精密的組織，所以每個人會發生問題的原因都不見得一樣！同一種運動不見得適合每一個人，若是在運動的過程中感到不舒服，請立刻停止，並且要找專業人士（醫師，物理治療師，認證健身教練）治療評估與訓練身體喔！
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發表於 2017-2-19 06:47 AM
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