核心肌群是人體所有動作的基礎，鍛鍊這些肌肉除了有助減肥、塑造線條外，對於預防背痛、肌肉痠痛等傷害也大有幫助。而鍛鍊肌肉也不一定要花錢上健身房，在家就能做的核心練習除了棒式、深蹲之外，健康媒體「Prevention」也介紹了4組動作，就算坐在椅子上也能夠使用肌肉，練好核心肌群，就不怕受傷變胖！
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' }4 u2 y4 s, C! B" U2 F0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。《哈佛健康雜誌》指出，核心肌群是能夠將上下半身連結的牢固鏈結，不論是單調乏味的日常動作如向後看、坐下、站直、抬起重物，都倚賴核心肌群的運作；而即使是坐辦公室的上班族，接電話、打電腦等動作也都可能使背部肌肉僵硬疼痛，特別是肌群不夠強壯、無法維持良好姿勢、又沒有充分休息的人。
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' l& m" ~8 y5 f' r9 Lwww2.tvboxnow.com美國梅約診所則認為，鍛鍊骨盆、下背部、臀部和腹部的核心肌肉，使它們和諧運作，能夠增進平衡感和身體穩定度，不但有助於提升運動表現，對日常生活中的身體活動也有幫助。合格個人訓練員Ismay Parker則表示，鍛鍊核心的好處包括：避免受傷、強化軀幹、改善呼吸機能、平坦並緊實腹部等。 www2.tvboxnow.com0 ^/ j( p) p" b7 S* |4 Y& w$ q
* M/ I2 f& G3 k+ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。因此，藉由以下的練習，每個動作進行30秒、總共重複三次，每天花費6分鐘的練習，即使是低強度的動作，也能充分運用到肌肉、提升心跳並改善姿勢。在練習前，也要注意器材的挑選：椅子必須穩定、不易晃動，當然也不能有輪子，以免練習過程中受傷。
6 R4 ?) [1 [4 N YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇( R1 x9 U( f' W& Z
坐姿開合跳 : b9 U+ r9 s* e& g, k! v- Z
這個動作能夠作為暖身動作，對關節溫和。
3 Z k) i- k& t, _; dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 面向前方坐直，雙手放在身體側邊。
* a) P$ v' A ?+ o0 J. Q2 手腳同時向外伸展、呈現X型，再迅速收回來。過程中不可駝背，須保持上半身挺直。7 f/ P0 I# h% T0 Y& [2 g9 a3 K
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1 全身側向坐在椅子上 tvb now,tvbnow,bttvb+ s5 h8 x G) p. X
2 雙手向前伸，同時一隻腳向胸前抬高、膝蓋彎曲
# ]1 S! v6 ], v9 ?公仔箱論壇3 維持姿勢約15秒，再換腳練習tvb now,tvbnow,bttvb9 L9 f2 h9 ~* r% Z8 y+ |
0 J+ z3 w) K! R9 Rwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇0 E, v6 t4 v8 [* J6 P3 U
側向伸展 tvb now,tvbnow,bttvb3 M3 Y3 p2 A. J9 H
1 面向前方坐直 - g4 s8 a7 F% d4 K* o
2 左腿向左側盡量伸直，同時右腿膝蓋彎曲、稍微轉向右側
# K; t4 V& A; {) `; Ywww2.tvboxnow.com3 雙手放在頭後方，上半身向右邊彎曲，同時左腿盡量向外延伸，利用腹斜肌使力，同時小心避免傾斜過度導致腳離開地面
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背部彎曲 公仔箱論壇$ R- r# ~' C6 B4 m Q# N
1 在椅子上側向坐直，雙腳固定放在地上，雙手前伸
; Z3 a* Q, A$ S0 t+ R. V: z3 E% `- ^公仔箱論壇2 深吸一口氣後，吐氣時腹肌用力、上半身慢慢往後倒，讓脊椎略為呈現C字形，並注意避免背部用力，保持雙腳貼地、肩膀向後下壓、脖子挺直 www2.tvboxnow.com, y& |+ G; p* Q7 P) B* g
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# ^2 w3 P3 x! u# U X* h+ Q公仔箱論壇健康／林昕潔整理編輯 |
發表於 2017-2-28 08:17 AM
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