处方1：收腹举腿 ' T! Z- x g2 ~/ o% o( o
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
9 R6 W8 }% R8 J, g3 T$ ? 要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次tvb now,tvbnow,bttvb; W0 \8 \2 Z2 J4 O/ s. Y
作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- E. x6 s) B- A9 x* i! g* O3 j' I! g
, ^$ u5 \+ Y) Q, n6 {6 L3 o处方2：仰卧两头起 www2.tvboxnow.com* D3 K" }: c% n& `
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼tvb now,tvbnow,bttvb! Z; O# T+ A- ~9 {) L1 ?( P
! D( D3 O% q3 J# \tvb now,tvbnow,bttvb要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。tvb now,tvbnow,bttvb" h% I8 g2 y* H3 j. a8 j/ }0 A8 j1 Z z
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性
2 M$ k; b/ P# ?
k e3 H: e& l1 l- }处方3：负重踢腿 & L+ ]& K% u6 j1 R
练习方法：4 d( W6 O; A; v8 m
1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。www2.tvboxnow.com1 ]+ }1 c+ d) [" L
2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次.公仔箱論壇9 O0 ~; C. {1 l E- [3 v! W
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 z" D# u0 {8 Q* H
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。* C. ~/ G- S+ p
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
發表於 2008-8-7 11:27 AM
| 