久坐肌無力會傷腦～天天練5招肌力訓練，8周腦力升級有感
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& `& R/ o. C$ S3 [公仔箱論壇久坐不但會胖、容易肌肉無力、增加罹患心臟病和糖尿病的風險，最近研究也發現長時間保持坐姿，還可能傷腦，甚至導致失智。所以，為了健康，快讓屁屁離開椅子吧！專家表示，運動可以促進認知功能，上班族休息時間和活動空間有限，護腦防失智不妨就先從簡單的肌力訓練開始吧！www2.tvboxnow.com( C! w% a8 W, {/ i
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: E! {4 t3 f9 I( W: a「肌肉發達」觀念扭轉：頭腦簡單→護腦不失智
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. O) H, p8 Z a# f: k0 Q" p# x. ]% Twww2.tvboxnow.com在過去，肌肉發達的人常被貼上「頭腦簡單」的標籤，但這個刻板印象在近年不斷被打破，反而逆轉成「肌力好，老來不易失智！」加上減重瘦身和雕塑體態風氣的推波助瀾，導致越來越多人養成鍛鍊肌力的習慣。www2.tvboxnow.com. Y" P9 O) D% G2 p& q, G4 ~2 Y: F
2 w( R. \( q1 ?, D, b9 P/ v# o( |公仔箱論壇肌力訓練＋有氧運動，活化腦力更有效
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天主教永和耕莘醫院運動治療師吳孟恬表示，肌力訓練又稱為「抗阻力訓練」，時常鍛鍊可以促進大腦額/顳葉活化，強化抑制功能，提升學習力和記憶力，長期可預防大腦容量及白質萎縮。但如果可以，搭配有氧運動一起做，護腦效果會更好。
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) t# w, N- M" P F `www2.tvboxnow.com不同於肌力運動，有氧運動能提升心肺耐力，對於大腦在額/頂/顳葉的血流循環有益，對於提升專注力等執行功能效果特別顯著。另外，有氧運動也可以增加海馬迴容量，提升記憶力。
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5 @& }) g! k0 N4 J# L公仔箱論壇綜觀不同的研究發現，每天做肌力訓練和有氧運動，持續8至12周就有促進大腦認知功能的短期效果；而持續1年以上，大腦也會出現結構上的改變，腦容量變大，腦神經纖維束也會更完整。試著想想看，當角色有如電線的腦神經纖維變多了，大腦處理資料的速度更快，儲存資訊的腦中硬碟也增多，腦力如何能不進步呢？您說是吧！www2.tvboxnow.com3 B6 V8 g, U! e+ v
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7 J" e3 D) g. {* B$ @+ `www2.tvboxnow.com動作示範：墊腳尖。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）tvb now,tvbnow,bttvb4 |" b/ q' k9 q# e' t9 [2 q/ w3 r
/ y% {. N+ w U0 s( ]7 T$ }tvb now,tvbnow,bttvb善用休息時間變聰明 5個簡單動作練肌力www2.tvboxnow.com; t3 `1 p$ o3 D7 ~) n) }* k
. ]% D5 Y1 f6 g. h( C* P! i5 Ytvb now,tvbnow,bttvb讓自己變聰明，從現在起，養成肌力訓練和有氧運動的習慣吧！對忙碌的上班族來說，想要做到有氧運動很簡單，利用上下班的路程中健走或慢跑即可，而肌力訓練沒時間上健身房，也不用擔心。吳孟恬運動治療師提供以下5個簡單小動作，上班時趁著上洗手間或短暫休息的時間動一動，也能一點點強化肌力，進而促進大腦認知功能。
5 B9 c, Y, i4 f3 U2 W& p* {tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 |6 Y, f) X" t% |2 x5 i
招式1／墊腳尖：www2.tvboxnow.com' k- B# h) N' E/ a4 N0 o
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★鍛鍊目的：此動作主要為小腿後側肌群的訓練。www2.tvboxnow.com( ]9 B# d; D6 u+ I% \ c7 o
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★動作說明：預備姿勢是雙腳併攏，雙手輕扶著椅背，重心放在腳上，不要前傾；操作時，身體保持直立，做墊腳尖的動作，上下反覆進行15下，做3個回合。www2.tvboxnow.com: [. r" v. o1 Q. x9 M2 n/ v; z
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動作示範：單腳站立+大腿訓練。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, J! M8 y `9 v) ]5 Y# A+ g
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招式2／單腳站立+大腿訓練：0 N, K# q$ h8 `
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★鍛鍊目的：此動作主要是大腿股四頭肌和平衡的訓練。公仔箱論壇, d1 Y$ R/ _7 y' s( ]$ L- E% S
/ M! G8 p* c7 }- x, x( B# iwww2.tvboxnow.com★動作說明：站立於椅側，單手扶椅，外邊的腳離地，做屈膝抬腿的動作，重複大腿抬起、放下的動作連續10次，腳放下時不要碰到地面；接著換邊執行相同動作。鍛鍊時，平衡感較差的人，可於活動中腳尖輕點地或以雙手抓扶椅子做穩定，切勿勉強，以防跌倒。tvb now,tvbnow,bttvb$ ]% c" u8 K! z8 x4 t
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動作示範：立姿踏步拍膝。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）
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招式3／立姿踏步拍膝：
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★鍛鍊目的：訓練大腿股四頭肌和平衡感。
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★動作說明：單手扶椅子，抬腿做原地踏步的動作，腿部儘量抬高近似平行於地面，同時以外側手交替輕拍雙腳膝蓋，重複動作10至15次，做3個回合。換邊操作。需注意的是，平衡及協調能力較差的人，活動時全程請以內側手扶住椅子。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ S% @+ X) C" ?% Y; n! L
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9 j. O2 P" B, K7 a5 ^動作示範：拍後勾腳。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' M3 W9 q3 V0 K" ~
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招式4／拍後勾腳：+ N# q- ?! S9 R1 N8 D
" E/ k0 S% Q7 z★鍛鍊目的：此為踏併步的進階版，主要訓練腿力和協調能力。進行拍腳跟動作，必要時可單手扶椅以保持穩定。公仔箱論壇, x8 e: [/ c) u: W s
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★動作說明：保持站姿，將小腿勾起向後踢臀部。先進行左右勾腳，平衡穩定的人，可以增加難度，後勾腳搭配手拍腳跟，或交叉拍腳跟的動作，反覆動作10至15下，做3個回合。
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動作示範：深蹲。（圖片提供／吳孟恬運動治療師）$ j# k+ M: O" r- _* n
* F r1 \ c5 E' e招式5／深蹲：tvb now,tvbnow,bttvb7 @$ G: K) i* I7 N/ `3 ]
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& Y) Q# J* d7 U/ t★動作說明：站姿，想像坐椅子的樣子，膝蓋彎曲半蹲、屁股翹起，但不要真的坐到椅子，依個人狀況維持數秒後恢復原本姿勢，重覆為之。下蹲時膝蓋不要超過腳尖，背部儘量打直，雙手可以放在身體兩旁或扶住大腿。肌肉力量比較差的人，可在臀部底下放椅子預防跌倒。 www2.tvboxnow.com% Q8 N+ W6 t* M8 S0 ~2 |
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運動時動動腦，多重模組訓練有助腦力再升級
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9 O) ~0 Z# y) O& ]# RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。除了肌力運動和有氧運動之外，吳孟恬運動治療師表示，可以促進大腦認知功能表現的運動，還另有協調性運動和多重模組訓練。其中，多重模組訓練特別強調運動時也要動腦思考，舉例來說，打籃球不只是單純的運球、投球，還要學習戰術和策略，如此一來，運動訓練變得更複雜，活化腦力的效果也會比較好。
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* I- {! u/ L( z1 j! I5 L所以，下次無論是在做深蹲或扛槓片練肌力、跑步或踩飛輪練有氧，或是打太極拳練習平衡感，都不要一邊動作，一邊眼睛猛盯著電視或手機螢幕，還是試著多動動腦筋吧！ |
發表於 2018-8-10 03:48 PM
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