[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

2 A; E, c! R, o# s公仔箱論壇【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？ 公仔箱論壇7 V0 W1 g9 \7 \, E" A# \) v: x, o5 P
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長肌肉的話代謝就會上升 www2.tvboxnow.com' e7 r8 g& P- H9 x, {9 v1 p' `) Y

/ A9 f  t8 B6 ]7 L2 ^公仔箱論壇減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。 tvb now,tvbnow,bttvb4 O- p8 W) ~/ n; K* {* ^: [

  z7 N- h% K  o# y8 I% z( _公仔箱論壇單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。
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那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？
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- M' ^5 `/ y; b; ^; {我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。   L" U  W* F: K, J

& w6 w* j5 T2 j$ m9 l, h5 v" G安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 www2.tvboxnow.com; i( Y" X$ R7 I6 s0 @

. @" }8 |1 c" Jtvb now,tvbnow,bttvb另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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6 n, R/ e$ x+ t* Z公仔箱論壇為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。 0 }: W* I" t8 J8 F1 H
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ 公仔箱論壇  A: z) V$ S$ |$ t- U% q

7 W; Z; t! S6 |0 e* Z- |- B公仔箱論壇2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
1 Z  l) K5 d) ^# b7 s3 v安靜時 …………… 20kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# m- X) E" d" e8 b
步行 ………………… 50kcal www2.tvboxnow.com% @2 t$ v* G, @" _' I2 q" Q# h; _
慢跑 ……………… 150kcal
- I* n. X+ a) s9 H/ u( U) d4 O1 b公仔箱論壇慢跑（快）……… 170kcal
: O& q- L3 J- u2 o公仔箱論壇騎自行車 ………… 80kcal , |, J1 o' ?' K$ c% H

3 _4 z4 r% g' n# p/ P% j' Z5 eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。
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; O/ b9 P" A5 y, ~3 Q跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
. |/ T' L, [! S  l公仔箱論壇骨骼肌 ………… 25％ # X, g  g: q6 T3 q/ [3 k
臟器 …………… 70％ 6 L6 O' h) k5 P$ H4 i3 @. f
消化器官 …… 30％ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 \7 [4 @0 C0 i$ a
大腦 …………… 18％
  n) t% `% Y/ R! L+ C8 V) dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％
3 o1 i7 L' x3 a& B% i6 m腎臟 …………… 6％
3 m0 f5 X) Z2 @* V, t- O; u3 N其他 …………… 5％ 公仔箱論壇$ D9 `! }# U# D8 D8 k% ]
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
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HIGA's Comments
7 D9 M/ L4 v4 [5 |7 n. ^6 h150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
$ `0 @6 O) `) |1 s公仔箱論壇 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! a, L/ b# Q& Y6 B( U: j8 l7 S9 k

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- [' O, v( u* Y& m. F# K; `公仔箱論壇把腰往上抬，對腳發揮效果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! v' W" R: U% Q! x: M* a4 I
用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。
3 y7 _4 h1 w6 }8 j/ n! M& _# Wtvb now,tvbnow,bttvb請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。 www2.tvboxnow.com+ L$ j8 e2 P$ l! _

4 i8 y: \' P2 M% \3 p# Y/ B" hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。BASIC 10次
" S8 N/ H2 i6 f; I" u; _/ @公仔箱論壇SLOW 10次
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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。tvb now,tvbnow,bttvb+ J( i! Z1 o* d% r
  
• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。公仔箱論壇  N# A+ ?) s5 \  }
  

7 `/ v" L, A0 q: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 每個動作都用3秒來做。
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8 d9 W4 ?1 v& R" ^6 d公仔箱論壇POINT
) X. Z: v5 W% ~; `9 F- _: Y4 X* X% ?3 U比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！