[健康資訊] 代謝好「自燃瘦」！躺3秒練肌力，2個月代謝高7％

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【早安健康／比嘉一雄（東京大學研究所石井直方研究室(研究肌肉)博士生）】聽說用肌肉訓練能減肥，真的嗎？
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( K0 I- N4 n* R& v& G& X1 Itvb now,tvbnow,bttvb長肌肉的話代謝就會上升
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' ~9 a5 }. K, Y7 N8 j5 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。減重瘦身的關鍵，取決於攝取的卡路里和消耗的卡路里的收支平衡。如何效率良好的把吃下去的食物熱量使用完畢，將成為瘦身重點。
) |+ i3 J- v' ?% M4 ?! c- Rtvb now,tvbnow,bttvb TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; w% i& h2 q$ u  ]4 p: B$ s# ]2 f
單純的思考的話，如果能不吃飯減少攝取的卡路里的話，就會瘦了。但是，即使因飲食限制而瘦下來，也一定會復胖。這是因為不吃飯的話，身體的能量代謝就會跟著下降的緣故。 公仔箱論壇$ D9 ~& d9 S) g$ r5 V' q, d

6 l" F1 W9 D' Y* {! p. p& t那麼，所謂能量代謝到底是什麼呢？ 公仔箱論壇- A: k1 q" x1 n# ]( X7 T0 C6 O

# C3 t0 T( A0 e! w# j: ]我們的身體，不只是在活動的時候，就連安靜不動的時候，也會因呼吸或心臟跳動而消耗能量。在身體裡消耗能量一事，就稱為能量代謝。
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5 o1 g6 \6 G3 V$ G- R' ]tvb now,tvbnow,bttvb安靜不動的狀態，雖然能量大部分被使用在讓臟器動作上，但是由肌肉（骨骼肌）所使用的代謝率比例因為大約占了25％，所以對全身的能量代謝量會有所影響。因老化或運動不足而肌肉量減少的話，代謝也會下降，就是這個原因。 公仔箱論壇0 ~( x6 }3 A5 O9 i2 I% G
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另一方面，藉由訓練而增長肌肉的話，安靜時的代謝會上升。讓安靜時的代謝上升的話，那麼即使不做激烈的運動，消耗的卡路里也會自然的增加，所以，當然就變得容易瘦下來了。
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# U9 T9 w% X& ~0 N0 H  v$ r公仔箱論壇為了打造出能效率良好地消耗能量的身體，適度的長肌肉是有必要的。
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比嘉式自重肌肉訓練：2個月的肌肉訓練，代謝就會上升！ tvb now,tvbnow,bttvb+ x, q! ], t( j. D  _5 L

3 T, S9 Z; b% u2 Z  X1 Z公仔箱論壇2個月的肌肉訓練增加7％的代謝的時候，代謝（安靜時）是150kcal／日UP！ # o6 O: a+ M& Q' M( p% @
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每20分鐘的消耗卡路里（20～30幾歲的女性的一般性數值）
; t) t4 Q' N1 m" B公仔箱論壇安靜時 …………… 20kcal
0 R2 j0 ?5 d8 X; B" Ctvb now,tvbnow,bttvb步行 ………………… 50kcal ! i; w8 N% Y. B+ W# n# y4 O
慢跑 ……………… 150kcal
1 J8 U' Q  q7 K4 R, t5 ^6 z+ gwww2.tvboxnow.com慢跑（快）……… 170kcal 公仔箱論壇- L  H- m& ^8 o  M4 o; w- e
騎自行車 ………… 80kcal . m8 X- P5 l: P% t
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有氧運動（像步行或慢跑一樣的能長時間持續的、強度低的運動）會把脂肪當成主要的能量來源。不過，消耗量並沒有那麼多。運用肌肉訓練來增加肌肉，讓代謝（安靜時）提高，可以說這樣效率會更好。 www2.tvboxnow.com. ^: P- P' I  g  C+ J% C( }

  l' T9 |+ F2 ^7 Y) T, _* q1 m5 U+ n% jwww2.tvboxnow.com跟著下一頁超簡單躺著練肌力！
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$ R9 q; ]) B$ p4 U- ?公仔箱論壇在身體的各組織能量消耗的比例（安靜時代謝）
8 P9 q- d0 @8 w3 P# [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。骨骼肌 ………… 25％ 公仔箱論壇$ ]9 Y" T' F# ^6 U1 Z+ z! I/ j. U
臟器 …………… 70％ 公仔箱論壇) E. C7 g' _6 V& t" B- }+ p( Q
消化器官 …… 30％
7 P- f! s$ N. P+ J; y公仔箱論壇大腦 …………… 18％
# ]6 z" N- l7 d1 m# l# ~, xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。心臟 …………… 16％ tvb now,tvbnow,bttvb; b/ O9 s; R/ D
腎臟 …………… 6％ 1 B2 X0 ]3 [6 n6 h- E: ~8 P! ]* M+ ]
其他 …………… 5％
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保持安靜的狀態時，大半能量是為了讓臟器活動而被使用。但肌肉（骨骼肌）的代謝量大約25％，絕對不算少，如果肌肉量增加，全身的能量代謝量也會增加。
6 n0 h. k9 E1 q# F/ f3 \$ m- dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 www2.tvboxnow.com: F" T$ V, p9 i& f
HIGA's Comments
' {( M9 O8 H# F3 {150kcal的能量的量，相當於20分鐘的慢跑、1個小時的步行。什麼都不做，就能自動消耗這個運動量的能量的身體，不是很棒嗎？
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0 `* |2 P, u# p3 d7 f/ Otvb now,tvbnow,bttvb把腰往上抬，對腳發揮效果
: b. ~6 Z1 S, h& o* @" P4 I; q% o3 e用腳跟用力的壓椅子，對大腿肌肉集中性的帶入刺激。 www2.tvboxnow.com# Y9 C" O7 K8 R3 `- \$ I; \
請注意從膝蓋到肩膀要成一直線。
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BASIC 10次
, R/ w: n8 m5 ?- T3 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。SLOW 10次 : o. @/ w8 ^# L; m: J7 p0 N

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• 仰躺，腳跟併攏放在椅子上。
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• 用1.5秒的時間把骨盆往上抬，再用1.5秒回復原位。
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. Q& i% k5 t  w, X$ gtvb now,tvbnow,bttvbSLOW 每個動作都用3秒來做。
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POINT
! K8 \3 k, c' {' o4 S3 ?比起把骨盆往上抬，用腳跟壓著椅子的椅面的話，自然的骨盆就會往上，能徹底的對大腿後面發揮效果。努力讓膝蓋、腰、肩膀變成一直線吧！