減肥、降膽固醇放心吃蛋黃！一天可吃幾個？減肥博士答案是…
4 [' Z, p1 U7 Q* |$ O' h3 \; X$ F7 X8 C2 @ ^5 U
許多人恐怕都有一個觀念：雞蛋蛋黃中膽固醇含量非常高，多吃會使血脂上升，當然也不利於減肥，所以，對於吃雞蛋都抱持著「小心謹慎」的心情，不敢放心吃。不過，雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？以下由 為大家揭開雞蛋的神秘面紗。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* ~$ N( T' \! }& ]$ m7 `- Y8 T
公仔箱論壇4 i/ W+ Q, L2 p9 X, i
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& q( u' i, O ?; x
# ^, Q" [6 \/ q) F8 o' zwww2.tvboxnow.com
0 P% R# Q0 s- p6 r |) B1 ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) S$ W& `6 @) q H7 o2 M5 g6 c4 w0 Y公仔箱論壇
f3 Z) a$ g3 i公仔箱論壇一天一個雞蛋黃，不能超過嗎？8 H! @8 h, r7 U, ~
www2.tvboxnow.com1 J% w! H8 w5 \
美國哥倫比亞大學醫學院營養學博士肖丹華，觀察醫院心臟內科的醫師們，每天吃雞蛋黃絕對不會超過一個，他們說：一個雞蛋黃含膽固醇200毫克，人每天吃的膽固醇不能超過300毫克，所以一天一個雞蛋黃足矣；再多，體內膽固醇過高，會在血管壁堆積，誘發心血管疾病！
; o1 n2 J' ?$ p5 Z7 y
; }# K* `5 L4 s" `' Z! otvb now,tvbnow,bttvb肖丹華在美國名校修營養學，發現心臟內科醫師們的話頗有根據，都是白紙黑字寫進《美國民眾膳食指南》（以下簡稱《膳食指南》）的：「過去幾十年的科學研究一直認為，飲食中的膽固醇與心血管疾病的發生有著直接的因果關係，因此長期以來營養學界、醫學界、科學界的觀點都是：要降低心血管疾病的發生率，就要限制飲食中膽固醇的攝取！」
7 Q7 t! ?( f: X9 X0 T
7 V) {5 b, y) X0 w6 {% h他在其新書《去去脂肪走》中表示，自1977年開始，美國農業部及衛生部下屬的營養政策中心，對大眾的飲食指導一直都是：「要減少對雞蛋、奶油及其他含高膽固醇食物的食用，每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。」這一建議被寫進了後來的《膳食指南》，該《膳食指南》由營養政策中心發佈，由十幾名專家在綜合了最新的科學研究和大眾的營養需求狀況後，每5年更新一次。
& {$ S' r, j/ Z) O3 Gtvb now,tvbnow,bttvb
, r6 B; J/ c5 z$ Pwww2.tvboxnow.com ~" @& z( U7 l8 \4 J2 S
tvb now,tvbnow,bttvb }. s! y7 k& \8 S$ O8 l# d
www2.tvboxnow.com8 t* V0 ?6 J" r6 O6 F
7 Q/ G2 h l6 p G( s# F/ Ewww2.tvboxnow.com雞蛋中的蛋黃並非十惡不赦，反而對於想減肥的人來說，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃），為什麼呢？
" t% W* ~2 P8 d& I' `
. {6 p9 v2 p$ o! Htvb now,tvbnow,bttvb: t, H# J* a; u' _" d. s2 b! C
公仔箱論壇5 ?! T; h6 Z V6 l" ~: P. S; J
公仔箱論壇8 F9 t' y9 X" A% s
L) ~/ S0 d9 r D公仔箱論壇2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！tvb now,tvbnow,bttvb, u `" X' k `2 o6 ^
公仔箱論壇1 S% r- t1 x+ t8 ]" Z3 H( c
所以，這些年來，肖丹華和患者也都是這麼說的：要採取低脂飲食，每天雞蛋白儘管吃，但是，雞蛋黃一個就好，多餘的扔掉！（雖然內心對於扔掉還是頗為心疼。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- s( w. f& p% q
tvb now,tvbnow,bttvb c' c8 k7 X; G; O% A0 |! L8 H
★然而，2015年，膽固醇被平反了！當然也包括雞蛋黃！- Y9 U; ~8 S1 Q' H7 _
0 n L- k7 o1 x" y+ ^" H) C
2015年2月，《美國民眾膳食指南》的專家委員會發佈了一份長達572頁的科學報告，在第91頁上寫著：
9 J1 ?# P6 M9 ^" L. ?; G公仔箱論壇www2.tvboxnow.com: n% L) E8 H2 K$ M3 o& B
「以前建議每日膽固醇的攝取量不應超過300毫克。但在2015年新的《膳食指南》裡，我們將不再沿用，因為新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇之間並沒有明顯的關係，美國心臟協會及美國心血管疾病協會的報告亦如此。膽固醇是否過度食用，不再是一個關注點。」
8 g7 e$ y0 f9 P8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com# ?% b8 @5 w8 d( y' `/ }
報告一出，輿論譁然，美國各大主流媒體爭相報導。怎麼回事，過去幾十年，難道大家都吃錯了嗎？
% V: h8 v2 s5 d) l4 R7 Itvb now,tvbnow,bttvb
, i, Y/ H& N8 w, A# B# L! l& M★真實情況是：過去數年的科學研究發現，血清中的膽固醇，只有15％來自飲食，而其餘85％是肝臟自行合成。我們的身體具有強大的反饋調節體制，可以根據攝取的膽固醇量來調節自身的合成量，從而保證細胞內的膽固醇維持在一個相對穩定的水準。因此，膳食中攝取的膽固醇對血清膽固醇並不能產生明顯的影響。
: D8 V; Z7 X, j9 @, g公仔箱論壇公仔箱論壇. k9 @1 `/ R! Z+ r- K9 S' M# t: E
另一方面，血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL，也就是平常說的「壞膽固醇」），真的就是沉積在血管壁、形成動脈粥狀硬化的元兇嗎？其實，只有個頭小、密度大，並且被氧化後的LDL，才是真正的「壞膽固醇」。它們卡在血管壁，誘發局部的發炎反應，並被巨噬細胞吞食後形成泡沫細胞附著在血管壁，逐漸形成斑塊而使血管狹窄甚至阻塞。
1 q/ i i6 P8 \tvb now,tvbnow,bttvb
: w( r' d3 a% a公仔箱論壇抽菸會加重體內的氧化壓力反應，誘發更多的氧化LDL形成；高碳水化合物飲食可以剌激胰島素分泌，加速巨噬細胞向泡沫細胞轉化；多餘的糖原會在體內轉化為三酸甘油酯，並促使更多個頭小、密度大的氧化LDL形成。
1 f. n2 O W7 x2 H, d公仔箱論壇
) v+ K3 u* n {9 U! @8 Z: l# Otvb now,tvbnow,bttvb而多元不飽和脂肪酸的飲食，可以增加體內的高密度脂蛋白膽固醇（HDL），HDL能有效清理血管壁上沉積的LDL，發揮「血管清道伕」的作用。www2.tvboxnow.com A3 y2 s- k8 n6 ]
$ _" B: l! A+ e% v+ ^ y. Q
' [9 w" r) u# q5 @. ]4 btvb now,tvbnow,bttvbwww2.tvboxnow.com! W" A% z$ y+ f3 f
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ |. w+ U) j+ v' j4 ^* _
! i; ?- c/ F9 b3 B" btvb now,tvbnow,bttvb《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，更希望大家降低添加糖類和飽和脂肪酸的攝取。
4 R0 `. ^$ q$ |公仔箱論壇
) _. I9 i' |$ b! H, P1 m公仔箱論壇《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制6 ^. W: t9 m1 k
1 }0 k' [, B+ v+ }www2.tvboxnow.com過去幾十年，由於《膳食指南》對每日膽固醇攝取量的限制，使得在每日飲食總量不變的情況下，人們轉吃更多的碳水化合物；尤其是食品加工產業，添加更多糖類與高鹽等，來使食物「好吃」，反而對人體產生不利的影響。公仔箱論壇' ~& _$ A" m2 z
% u; Y0 ~% E# f8 T( z; ~( W
這份科學報告中同時指出：含糖飲料的使用已達到美國民眾每日總熱量攝取的19％；而各種餐間零食和甜點，不像正餐那麼有營養，卻佔到每日總熱量的25％，而且成為添加糖類和飽和脂肪酸的主要來源。同時，體重過重和肥胖的人也越來越多，已達全美人口的2/3，而與之相隨的各種疾病，包括糖尿病、心血管疾病、癌症等，也成為這些人越來越高的健康風險。
2 a7 \, H# b! u$ N: \9 M! lwww2.tvboxnow.com- h6 F$ d# G3 M# U
因此，《膳食指南》決定取消飲食中對膽固醇的限制，還包含另一個考量：希望民眾以及食品產業，將注意力從膽固醇轉移到高糖上，從限制膽固醇轉為限制各種添加糖類的使用，減少對糖類的依賴，增加多元不飽和脂肪酸（產生「好膽固醇」）的攝取，使飲食更均衡。tvb now,tvbnow,bttvb3 u' Y6 {, h4 L
# G+ \6 P! }% r8 d2 g% T公仔箱論壇★大家別忘了，最新的《膳食指南》中，其他的原則並沒有改變：
& h4 ~& H2 U6 t- @ htvb now,tvbnow,bttvb
8 T0 C4 w/ Z$ B$ o) c, U●養成良好的飲食習慣，保持正常體重。3 _ ^9 d @5 u! A9 C4 g
" U/ Y% ?) H: \3 p o
●在每日總熱量範圍內，使食物多樣化。% g% N7 P& J* R+ x2 n5 W
1 ?" W* F; b0 u3 ^( @- Qwww2.tvboxnow.com●限制添加糖類和飽和脂肪酸的攝取：每日不應超過總熱量的10％。www2.tvboxnow.com+ H+ }3 V! I. u5 `8 y1 K: C0 I. n
www2.tvboxnow.com' ^1 A* Q, \+ N
●低鹽飲食（每日鈉攝入量不應超過2300毫克）。
8 N/ f& t, r! _公仔箱論壇公仔箱論壇7 v9 P d( l% H3 u" X
●選擇更健康的食物：如多吃蔬菜水果、全穀類和含各種蛋白質，及不飽和脂肪酸（魚類、堅果類、植物油）的食物，少吃含飽和脂肪酸（肥肉、紅肉類、動物油等）和反式脂肪（油炸食品、焙烤餅乾糕點等）的食物，少喝碳酸飲料。
: N- D; N4 u% n1 @公仔箱論壇5 Q$ x( H% k: v! p' v4 g
●綜合世界衛生組織2015年10月的一份最新報告，還要加上一條：肉類以新鮮為佳，少吃加工或醃製品（如培根、火腿、香腸、熱狗、醃肉等），降低大腸癌發生的機率。
. ]; Z1 u/ U, p4 d2 [5 x( c3 Xtvb now,tvbnow,bttvb: W' A) Q: s+ w3 _0 Z6 o( E2 x* u( I
★回到最初的問題，到底一天吃幾個雞蛋黃才合適呢？
; o5 l! o, ~4 \2 M# }: r: I7 Vwww2.tvboxnow.com* g& W; F9 m& y2 g6 Z1 ^$ L
我們先來看看一個生雞蛋裡（包括蛋白和蛋黃），到底含有哪些營養成分：
) _# U: l- s! P
8 B& C% e8 ?4 M5 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 I! w% D& u+ M, D0 H公仔箱論壇+ N1 e/ c7 y( C6 V
$ V5 ~5 C4 H# l' s' V. fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, z! P) E) Q. Z, r( U; _
（表格提供／奇點出版）- I, w5 A- F- {: x
6 g0 T# D& r- G K% S% n$ {1 |
從表中可以看出，除了膽固醇，雞蛋中的飽和脂肪酸也全都集中在蛋黃裡。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ i6 T- m2 i; |0 Q. e
www2.tvboxnow.com+ x! y4 t% a0 v* `+ Z0 E
雖然《膳食指南》取消了對每日膽固醇攝取量的限制，但仍然建議，每日食用的飽和脂肪酸不應超過總熱量的10％。
( R, o& T$ ?. ]' |tvb now,tvbnow,bttvb
8 z+ d9 G f: I5 \- ?公仔箱論壇以下來做個簡單的估算：tvb now,tvbnow,bttvb7 j. m& `0 \8 s
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% O9 J! L0 T$ B' g2 w) S
如果每天飲食的總熱量是1500大卡（一個中等活動量、體重50公斤的人，維持目前體重的飲食量），10％就是150大卡。1公克脂肪產生9大卡的熱量，那麼一天攝取的飽和脂肪酸，就不能超過150÷9＝16.7（公克）。一個雞蛋黃含飽和脂肪酸1.6公克，16.7÷1.6≒10（個）。考慮到還會從別的食物中吃到飽和脂肪酸（如紅肉類），那就打個對折，一天吃雞蛋黃的數量不要超過5個。每日飲食2000大卡的人（中等活動量，體重67公斤，維持目前體重），則一天不要超過7個（2000÷10÷9÷1.6÷2≒7）。
4 w$ W8 q* R1 B, {& {
% n4 |3 u, C* \ c0 stvb now,tvbnow,bttvb★換言之，對於想減肥的人，可以放心的吃雞蛋（包括蛋黃）來增加飲食中的蛋白質。當然，這些雞蛋中所含的熱量（一個水煮蛋約為80大卡，一個煎蛋或炒蛋約為90大卡），也應包含在每日總熱量的計算中。 |
發表於 2018-9-22 01:36 PM
| 
