【早安健康／布瑞特．布魯門薩爾】食物就是我們的良藥。—希波克拉底斯（Hippocrates ，古希臘醫學家，被譽為「西方醫學之父」。）
! Y0 O8 V O4 i# v1 r& K3 Z; [7 VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. F$ j3 p# x6 {/ [ H) |
食用好脂肪 9 G; g( _! O1 m2 D4 Z
1 t6 t* M7 M9 y1 O2 n只要講到健康，沒有人會否定營養均衡之於強健人體的重要性，但飲食其實也對人類大腦影響甚鉅。 tvb now,tvbnow,bttvb8 r: ~2 j& k* {7 c d1 S
4 K1 ^- y- B( S+ \www2.tvboxnow.com脂肪大約占人腦60％，因此吃對脂肪對大腦運作至關重要。飲食中反式脂肪和動物性飽和脂肪攝取量高，通常也是失智症、憂鬱症及認知障礙的高危險群，而充分攝取不飽和脂肪，則有助於降低精神健康方面的風險，並且能改善認知功能。 公仔箱論壇# L# i- L5 R; g5 ~) {% ]
* J& M3 S |( {; M! y% I5 U# |- b公仔箱論壇油脂豐富的魚類，比如野生鮭魚、沙丁魚和鯡魚，能夠提供大腦活化所需的Omega-3必需脂肪酸。除了維護和促進腦細胞發育外，Omega-3還能有效降低失智、憂鬱及認知衰退的罹患風險，改善專注力和記憶力。
5 [- K+ b: b& [
5 l$ R, }6 S) l) `+ [由於人體無法自行合成必需脂肪酸，因此必須從飲食中攝取。其中又以富含EPA和DHA的魚類為最佳來源，這兩種脂肪酸較不易從植物性來源取得。蝦蟹貝類通常也富含確保神經組織和腦細胞健全的維生素 www2.tvboxnow.com5 k7 h& X! \+ s
B12，這種必要營養素有助於預防憂鬱症。
2 z9 i! U" Q. Gwww2.tvboxnow.com$ K: w; J. f- ` P$ ~7 i
※小常識報你知：跨國比較精神疾病的研究顯示，魚類食用量最高的人口族群在其他精神健康方面，罹患憂鬱症、躁鬱症和季節性情緒失調的比例最低。 * F* `1 v/ j) b& ~% o7 s
* h9 ^& w" d. V3 H- G: |tvb now,tvbnow,bttvb堅果種子類富含維生素E和除自由基抗氧化物質，已證實可增進認知功能。由於植物性Omega-3脂肪酸含量高，核桃被譽為堅果首選之一。二○一一年一份研究顯示，連續八週食用兩盎斯香蕉核桃麵包的大學生，相較於只吃原味香蕉麵包的受試者，推理論證能力有所進步。 1 k! _+ [1 f+ X. @# W+ z4 d8 G5 E
www2.tvboxnow.com9 x/ T5 r/ P" @5 t( n
而神經科學學會（Society for Neuroscience）所發表的其他調查則發現，膳食中包含2％、6％（每份重量約一盎司或四分之一量杯）或9％（一點五盎斯）的核桃量，可以逆轉大腦老化以及運動與認知障礙。
3 d. A1 L% z1 n$ N, @
4 F- a: C) ]7 a' x- O7 Ntvb now,tvbnow,bttvb酪梨和橄欖（以及從二者所榨取的油）都富含單元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪有助於維護腦細胞膜的構造，促進健康血液流動，將更多氧輸送到腦部並降低血壓，此二者對認知功能有重要影響。調查研究顯示，食用酪梨油和橄欖油能夠改善記憶力，防止認知衰退。
) V- q a" h- q, _( a9 \! Gtvb now,tvbnow,bttvb
- c# _1 {6 ~1 ], }) L6 j在二○一二年針對六千二百名六十五歲以上女性所做的研究中，相較於主要從玉米油和植物油攝取多元不飽和脂肪的女性們，平均來說，大量攝取單元不飽和脂肪的受試者們，在認知試驗的成績最佳。此外，飲食中飽和脂肪高的女性，大腦比實際生理年齡老了五、六歲，而大量攝取單元不飽和脂肪者，大腦則年輕了六、七歲。關於酪梨油和橄欖油還有另一好處，就是兩者都有豐富的維生素E。 www2.tvboxnow.com1 ?3 t/ d6 h5 x6 _
% S! P' h7 |) ]6 ^& x$ d) |公仔箱論壇最後要提的是，蛋能提供富含胺基酸的優質蛋白質，對於神經傳導物的合成不可或缺。同時蛋也富含維生素E和膽鹼，後者是一種屬於維生素B群的營養素。膽鹼是合成乙醯膽鹼的前體，這種神經傳導物對記憶力很重要，研究證實它能改善長期記憶和持續專注力，減少失智症前兆。 tvb now,tvbnow,bttvb+ p/ D' }+ O: N2 F6 g7 K3 V
C) |* Y, [1 M$ K9 }) z8 ~, T E' E' R2 S
改變之道 享用增強腦力的脂肪和蛋白質
3 K" X [2 _ Y m* vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
: v3 x: l* T3 D, T9 U; T, p8 E# P! v0 E# v1 T6 {4 H& Z; b
公仔箱論壇% B- J$ Y7 Q/ C7 i( K" n
www2.tvboxnow.com3 h1 s4 R0 W: c9 X8 C3 g" U. J
本週改變所提到的食物都滿萬用的，很容易融入大部分的飲食裡。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, t) ^4 P8 y$ X. H) D- p( T* I. u
0 n2 x( N# h6 ]2 r7 L% nwww2.tvboxnow.com
' B) q9 [! ^1 i& N公仔箱論壇小分量效果大
9 t8 B3 L. L; g) D8 x% o0 d! o5 M7 gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。食用堅果、種子、酪梨和橄欖油等富含健康脂肪的食物時，要記得它們的熱量也很高，必須適量食用。所謂的每份大約是堅果或種子一盎司（最多就四分之一量杯），酪梨四分之一或二分之一盎司，橄欖油或酪梨油一湯匙。備餐時要忍住，不要全部都入菜一次上桌，這樣脂肪含量會急速暴增。
6 ~5 f. z' n9 n6 C* s( ltvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb) `, m5 F$ {1 }0 E
9 K5 |! _" V( ~. H D5 J鮭魚萬歲
7 k9 W( P( a6 y9 Swww2.tvboxnow.com務必要選阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭。除了可攝取到其他魚類所不及的大量Omega-3，還可以避免接觸到旗魚、鮪魚及其他大型魚類偏高的含汞量。選擇阿拉斯加野生鮭魚或紅鮭，有助於避開其他鮭魚常見的多氯聯苯，比如人工養殖的鮭魚。盡量以水煮、炙烤或烘烤方式烹調鮭魚，總之絕對不要用油炸的。若是不喜歡魚或鮭魚，不妨改吃富含EPA和DHA的Omega-3保健品。 www2.tvboxnow.com4 ?/ z6 W7 a' ]& `1 z# S
公仔箱論壇% _2 \) u" j: K$ B/ B
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B& D: i4 k5 d* e) y6 i6 A8 ]
鮪魚新吃法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* P# N; v- J6 u8 o
熱愛鮪魚沙拉？鮪魚冷沙拉有更健康美味的吃法，就是把鮪魚換成阿拉斯加粉紅鮭或紅鮭水煮罐頭，再跟四分之一杯的新鮮酪梨、第戎芥末醬、檸檬汁、切碎洋蔥一起混合，保證美味到不行！喜歡熱食的人可以自製特補腦的鮭魚漢堡，把罐裝鮭魚跟生蛋液及全麥麵包屑混合後，煎熟即可。 tvb now,tvbnow,bttvb2 x8 f$ Q; t8 ]$ G5 q$ C8 y
' g4 Y# q" F5 h4 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. |4 k. `3 U2 B$ V8 ^6 C; i
蝦蟹貝類海鮮
5 ]% e/ z3 g2 x; ^. Btvb now,tvbnow,bttvb蝦蟹貝類的海鮮跟義大利麵及米食非常搭。不妨試試義式燉海鮮湯（Cioppino）或西班牙海鮮飯，配料常見蝦類和其他富含維生素B的海鮮，例如淡菜（貽貝）、牡蠣和扇貝。在沙拉裡添加蝦，或是享用一整碗清蒸的新鮮淡菜或蛤蜊。海鮮盡量不要油炸，因為會含不健康的反式脂肪。 - t, S% o3 F/ D' Z1 v0 O7 C
公仔箱論壇+ H* Q' M# m0 m2 e$ T8 [( E4 j5 O
公仔箱論壇. S- e& X2 M$ Z% q `
瘋堅果，嗜種子
1 [* x O' f0 n2 H3 X1 |享用核桃和種子的方法無限多。不妨參考以下建議：
& u% N/ ]2 S9 E! E' D! lwww2.tvboxnow.com: q- u4 ] A b! ?: z
- 點心：一把核桃或種子加上一片水果，就是一份高纖且維生素和礦物質豐富的營養均衡點心。
- 沙拉：在沙拉上撒一、兩湯匙的碎核桃或富含膽鹼的葵花籽。
- 早餐：在玉米片、燕麥片和脫脂希臘優格上，加一湯匙的碎核桃或富含Omega-3的亞麻籽粉。
- 三明治：喜歡花生醬果醬三明治的人，可以把花生醬換成核桃醬。大膽地自創口味吧！
- 配菜：把核桃和種子加到蔬菜、餡料和焗烤菜裡。
- 甜點和烘焙食品：熱愛甜點或麵包的人，盡量選擇含有核桃、罌粟籽或芝麻的製品。
/ z) |2 M& b( f' i8 a; w+ U# ?) `: ?
* _3 o' f: a$ G! w公仔箱論壇橄欖、酪梨及其油品公仔箱論壇2 F& S ?4 L9 F) C$ E9 J
" J0 S2 \$ g/ L& O& t: T- NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
- G7 c! K C. }% Ttvb now,tvbnow,bttvb
; F6 ] t# [5 f義大利麵食、焗烤菜和地中海食物經常活用橄欖入菜。使用酪梨油或特級初榨橄欖油（EVOO），盡可能自製沙拉淋醬。特級初榨橄欖油是純度最高最健康的一種橄欖油。在奶昔裡加四分之一杯或半杯酪梨，口感更滑順，也可用來取代三明治裡的美乃滋，或作為沙拉的點綴。需高溫烹調比如熱炒時，請使用酪梨油，低溫料理如低溫嫩煎，就用橄欖油。
; m) r' c- g0 E; a/ s/ P
) @0 O4 W9 i0 C( V' ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 P+ d: R# R" z6 a9 r+ Z* B公仔箱論壇蛋類
$ E8 U( V1 N& e* k6 c- K, y- GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。可在早餐時享用一、兩顆炒蛋，或午餐時來一顆水煮蛋。過去蛋曾因膽固醇含量高而名聲不佳，不過近期研究顯示，健康飲食不可缺蛋，而且蛋並不會造成高血脂，動物性飽和脂肪和反式脂肪才會。沒有高血脂毛病的人，吃蛋不用擔心。
! K; S; ~/ U8 x9 o3 u, a* p; Uwww2.tvboxnow.com
' D. S% F$ z2 t& E4 C$ atvb now,tvbnow,bttvb
; B" v! P/ c( a' Z. H6 otvb now,tvbnow,bttvb強健大腦之宴 www2.tvboxnow.com9 V5 g D' A0 i# e6 l. G
將強化大腦所需的營養成分，做成各含獨特食材的開胃小點或小菜（tapas），開心享用吧。比如鮭魚壽司捲裹芝麻、燒烤蝦串、酪梨醬、魔鬼蛋、橄欖醬，以及調味核桃。舉辦共享餐會教導親朋好友製作強健大腦的餐點，每個人都運用一種補腦食材來入菜，最後可能會創出嶄新美味的食譜。 |
發表於 2019-2-19 04:31 PM
| 
