【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
$ x% U" T# K6 I6 R. mwww2.tvboxnow.com _8 T X, R) I( G" [
減脂同時也要顧肌肉
0 k# z& L$ [8 x( G: E% Y8 Rtvb now,tvbnow,bttvb想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
: }0 Y2 a* a& {9 _0 e, D+ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
# b0 n; |/ l: P2 ]5 |www2.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
: {+ Y8 @* _' J* S1 Zwww2.tvboxnow.com
# v3 I S; \/ m2 w2 s6 F減脂：八分吃、兩分練
. F! H, \9 Y- S. x想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
* F# \4 E! K% y+ Z3 L0 A' _公仔箱論壇3 B9 r0 N3 ~+ [- @# w' s
增肌：八分練、兩分吃
. K" O4 M+ h; L( g公仔箱論壇增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
9 ~* ]! z* S+ Nwww2.tvboxnow.com3 @* N8 V3 q( P9 `% [
鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb) [% I8 \2 ^( `) X) `" L2 b
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
) W: J @, U9 k" E公仔箱論壇- f; x" Z+ y% [/ L* q( v( W
對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
* I( o' h. E* E( F6 }& z. |$ C公仔箱論壇
3 Q) \2 g3 t6 A) G公仔箱論壇30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
2 r; x/ ]) ?& _
9 S1 O" l' `! w9 Q* x9 zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
& R" b% N: \5 `3 Y: }! CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
7 l$ x" a4 |3 X% h% bTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 @- W: c9 P3 o1 H& T! b
- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。; P) G+ w# A( H. g, ~
 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
- Z d- w; p! _: Q公仔箱論壇
0 f9 s3 X8 V4 `' `- }% v5 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) P1 z3 W1 G. h& Y% N
% ?- W0 w4 y1 x& G8 [- LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 www2.tvboxnow.com! T! y2 f8 U9 [# b, W* t
4 J' _8 p3 p, g! n
史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ u' ]. {: l6 L1 a) w( q
! A3 U' L8 ~3 P/ c4 |, c
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
) a2 u* J# {9 ?: ?公仔箱論壇 - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。& x. r; \: Z$ a# y
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 