【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病
5 c% L0 ^7 z) U$ Z0 C, [% PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 E. A& ~" _: T( |+ V
減脂同時也要顧肌肉 : r4 e9 F ?& o) I$ c5 J0 g
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。 www2.tvboxnow.com7 R: N9 L4 h: A+ c( G
' j: I( n6 L4 {5 f「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www2.tvboxnow.com+ Z; a k- v3 ?$ j4 }$ y" ^
! `- B2 l/ \& i4 F" s' Z減脂：八分吃、兩分練
8 S: H- [' ]. c6 F" o想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。 tvb now,tvbnow,bttvb5 ` w9 ]4 ]( r- T7 X H; X
7 q6 b; E5 |8 k! c& P4 hwww2.tvboxnow.com增肌：八分練、兩分吃
' S7 v/ L. n' q% M. h增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 tvb now,tvbnow,bttvb( ]3 K0 W* A R
4 Y; ]/ |4 s- j2 k* Swww2.tvboxnow.com鍛鍊下半身肌肉CP值最高
- p+ d0 { R- Dwww2.tvboxnow.com史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
% l; L- {5 k/ H1 H2 } g
; I o9 o' \( G. w對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
2 ^" c' D" Z- _% ?" _( N9 D* o公仔箱論壇公仔箱論壇 E! m( I7 O) t) D
30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
, i1 G0 }0 p+ L6 J# n tvb now,tvbnow,bttvb" O$ E' y4 H# i8 h& \# c' ]
: j, Y3 C# g d2 D! ^( N& v4 A史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
: W3 U# t: K+ U9 _1 `# |& c$ u" H
2 r m3 F/ |0 i- Q: twww2.tvboxnow.com- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ T+ W$ @$ ^+ ~9 c5 Y, t公仔箱論壇 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。公仔箱論壇( r# x L& p4 [6 ]( ]$ G
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ K9 T& ?6 y6 u9 I. v( z
小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。 www2.tvboxnow.com4 f; e! _( e7 X) a
tvb now,tvbnow,bttvb! {+ c& M3 }; y
50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x0 Y" A2 ^6 Q" w( @+ y# W
: ?7 Y+ g& l1 X/ |/ C% J史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
/ J, J& r( [/ s: Atvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb3 R; C3 e7 T0 h* Y1 H* ~. p7 `
- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
3 P( z/ s' P- bwww2.tvboxnow.com - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
5 c8 {5 R' u }- U2 H. K
|
發表於 2019-2-28 10:49 AM
| 