【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 公仔箱論壇# ]% [% \) d0 F9 c p
: F* G# q B# E8 @. c2 A7 L; d# W公仔箱論壇減脂同時也要顧肌肉
8 O" q u; u6 |+ g8 k想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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P+ U/ p, ^9 N: s& u+ G. E( Xwww2.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。
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1 h1 ?* t. |8 m5 R$ h7 r: J% o0 D減脂：八分吃、兩分練
+ w$ x# C, R6 Y4 C8 }4 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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! _+ e; {& o4 y7 t Y$ {6 |+ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。增肌：八分練、兩分吃
( g: t( s1 `2 l0 J8 qtvb now,tvbnow,bttvb增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」 www2.tvboxnow.com S& k5 m3 t( z5 ?3 `
N9 Q$ `+ z7 z鍛鍊下半身肌肉CP值最高 tvb now,tvbnow,bttvb' Q0 n* s. \) F3 r
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。
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對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。
: n) O! G5 }- M5 f0 E' F5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
) P" i6 r" X1 [$ T30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步tvb now,tvbnow,bttvb/ |4 Z, J1 ]/ V2 O- ~* j b3 ~% n1 J
6 D o; j; ^* j$ u2 h* I3 ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 Q. o% j6 n/ |; i y史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。 公仔箱論壇: r* u8 m- Z; U* \! n
7 ~) P7 z& U L, p" K1 u公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
+ A: l8 Y; O3 o$ B% k8 H- PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。
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小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲
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史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
{7 F- t, _0 L8 D) m5 F - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。$ S& C) p/ m" ^+ s3 O1 h
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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