【早安健康編輯部】 人人都應該重量訓練！存肌本老後不生病 : ^8 `# o/ d! P
0 y5 @" [; q: h& I- _www2.tvboxnow.com減脂同時也要顧肌肉 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ X% H' L0 Q9 Q( b0 q& q
想要瘦得健康美麗，關鍵在於體脂與肌肉的多寡，但在過程中可能連肌肉都一起流失。無論是想增肌或減脂，史考特醫師說其實實踐的是同一套方法，差別只在飲食與重訓的比例分配。
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2 U% u A% }+ {* lwww2.tvboxnow.com「減脂的過程中，其實很多人減去的不單只是脂肪，連肌肉都可能一併流失。」史考特醫師說，即使目標是減脂的人，雖然飲食調整是關鍵，但也該培養重訓習慣，目的是為了盡量保留肌肉量，讓基礎代謝率不要下降，體能也不會因此減弱。 www2.tvboxnow.com+ ?( z, R; `3 b. g* b" f* P, ?
2 o. Z1 J! U M0 m- e, `& W7 w6 Z3 t減脂：八分吃、兩分練 : z. t. W- [/ ^
想要甩掉脂肪的人，首要之務是「控制飲食」。史考特醫師建議，飲食以優質蛋白質及纖維質等天然食物為主，並少吃加工食品。
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" b6 m" Y0 b, F1 V/ g: e T) T- I增肌：八分練、兩分吃 公仔箱論壇8 m8 ^2 F+ s) G1 [/ Q# o7 V
增肌則與減脂相反，史考特醫師指出，若是認真鍛鍊，就算飲食沒有特別大的改變，大概也能得到80分的效果。「當然若是瘋狂鍛鍊，飲食卻也吃得少導致營養不足，對肌肉的生長也是有限。」
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) _% l2 W) v0 h2 q% W* [2 `鍛鍊下半身肌肉CP值最高 www2.tvboxnow.com% k5 N& h, H, p* G* K: A1 u. m
史考特醫師指出，人體下半身的肌群佔了全身肌肉質量的2/3以上，所以非常關鍵。如果我們只練二頭、三頭、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等於只練全身上下大概20%的肌肉，那就只會得到20%的好處。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 x: X! e: O3 d! \
5 Y" f# }# d0 t7 m對於年長者更是如此，史考特醫師進一步提及，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎縮，導致走路速度減慢、無法爬樓梯，甚至沒辦法從椅子上站起來。年長者鍛鍊肌肉最主要的目的是能行動自如、不會坐輪椅或臥床等等，所以維持下半身肌力對他們而言顯得更重要。 公仔箱論壇4 o8 Q1 \# [3 Z4 A/ X. S7 V
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30、40歲推薦訓練動作：後弓箭步
+ R5 _' ]% Z1 { m' A. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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史考特醫師說明，後弓箭步是將全身重量分布在一隻腳上，就能提升訓練強度。
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" V+ y" C# t4 p2 ~公仔箱論壇- 雙腳打開與肩同寬。
- 挺胸收腹並往後跨一大步，後腳的膝蓋往地面彎下，前腳的小腿盡可能保持與地面垂直。
f4 l: M' O4 K! {- VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 當後腳膝蓋輕微碰地後，大腿與臀部發力將自己撐起，回到原先站姿。www2.tvboxnow.com; ^6 Y# `& l$ M6 I+ Z3 K, V
7 R' d$ K+ `/ }0 \# C2 }www2.tvboxnow.com小提醒：下蹲時動作放慢，避免讓後腳膝蓋大力撞擊地面，造成受傷。
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50、60歲推薦訓練動作：椅子深蹲 2 r9 A, Q% }; B; A% p. l! W
6 `( o- x ~7 Z1 Q/ _$ r" |- HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。史考特醫師指出，由於有椅子的保護，安全性比較高。即使肌力、平衡感衰退，或膝蓋有些不舒服的人，也很適合在家鍛鍊。
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9 Y* l+ ^$ B5 _$ n% `" k0 C公仔箱論壇- 站在椅子前方，距離椅子大約半隻腳的距離。
6 j) s( X) A3 j - 如同坐椅子般，臀部先向後推，膝蓋慢慢微彎下蹲。
- 當臀部碰到椅子時，再以臀部的力量讓自己站起。
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發表於 2019-2-28 10:49 AM
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