返回列表 回復 發帖

[冷知識分享] 長肌肉不能只靠蛋白質!還有3種食物也必吃

【早安健康編輯部】想要長肌肉,不是光補蛋白質就可以,其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。
- a! h# d+ F' w( ttvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb! \& _( R) n& s7 O, E$ T
碳水化合物:提高肌肉合成效率
; C" _. o4 i5 l# ]tvb now,tvbnow,bttvb
4 {% }4 {6 x! w  Q0 b1 a; I公仔箱論壇碳水化合物與蛋白質相同,能夠提高肌蛋白的合成效率,還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌,加速胺基酸進入骨骼肌細胞,增長或修復肌肉組織。
" o  e( O/ }- Y5 H2 t& F% Bwww2.tvboxnow.com  \  F* J: m/ r* D7 B2 _* g
臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示,碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分,若缺乏其刺激胰島素分泌,就算有原料(蛋白質),也無法製造產品(肌肉)。
4 z8 c' D# m8 y* R
" L# z, ]5 F5 U7 U1 f  L; |/ _因此,碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果,會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出,醣類與蛋白質的理想比例應是4:1至3:1。 公仔箱論壇8 |, r( @, n* M: {
公仔箱論壇; X. C, m% i/ |$ X1 U( h
富含優質碳水化合物的食物:地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。
$ D' H0 F2 N% }4 vtvb now,tvbnow,bttvb0 V; q' k7 }$ g0 u1 A- r
脂肪:促進肌肉生長激素分泌 tvb now,tvbnow,bttvb% u2 G/ _2 d0 f% y6 Q# J) S" H! o6 j  Z

3 N6 @. E2 T( W4 d很多人增肌減脂時,常常不吃油,脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上,適度的脂肪對人體而言是必需營養素,我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」,包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等,而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb, j& X2 w3 B( D% ], e  f) v! t0 T
tvb now,tvbnow,bttvb! B2 Y; Q( s" \. }2 o
若完全沒有攝入脂肪,體內激素將不平衡,進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此,日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類,像是橄欖油、玄米油等。
9 R' z$ w/ \2 U1 }www2.tvboxnow.com
+ W5 {4 R' |$ L6 s富含好油的食物:酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 tvb now,tvbnow,bttvb% R* W; L( L# h7 E/ Y) C& D
公仔箱論壇2 C3 D5 S4 E! ?( ?
維生素D:維持肌肉功能 公仔箱論壇: ?, E* L3 w& z5 s! |/ p
公仔箱論壇7 ^3 b" }" K7 I* P0 Q. D4 q
維生素D為脂溶性維生素,其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用,維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關,近年許多研究指出,足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。 TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 x9 r+ W1 W) z; T3 {  q4 `

3 h. }2 V! K9 }9 W* Z5 t公仔箱論壇台灣家庭醫學醫學會表示,近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低,其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差,且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取,但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
$ V& A: z0 }9 V公仔箱論壇公仔箱論壇2 @( y8 r% @: w' c5 @$ E
POINT:一天15分鐘,避開正午太炎熱的陽光,選擇紫外線較溫和的時間點,露出雙手和臉去外面曬曬太陽,即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊,光線穿透玻璃則無法達到效果。
4 t! R+ U7 m% M* g7 S# w% u0 Ewww2.tvboxnow.com
) S! t: N7 I: f6 ~* i: _0 [富含維生素D的食物:鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。
返回列表