【早安健康編輯部】想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。 . n( C, @* |/ {. L0 `
$ m# P( z) m+ t5 r" R" Y碳水化合物：提高肌肉合成效率 tvb now,tvbnow,bttvb" S% Z/ X3 t# k6 r
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碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。
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; S+ Q* D* ~* B, Z' i9 Q& qtvb now,tvbnow,bttvb臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ ^! W: }$ H3 x, e
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因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。 , [, ~5 S3 G: x+ ]! L' M; T0 O
6 V1 R5 R1 i Z z) xtvb now,tvbnow,bttvb富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。 www2.tvboxnow.com7 N1 t' h$ S: N& e ~
9 X$ p: f. {0 l; T, v8 i% Z+ Kwww2.tvboxnow.com脂肪：促進肌肉生長激素分泌 9 A0 J6 d! _5 M* r7 b0 o3 s9 y5 N
* z! T9 c D4 e {' W1 s5 u很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。 tvb now,tvbnow,bttvb p# ` v- U( T+ {! |7 A
7 A" K7 J: z5 G) z+ K( r8 B1 ]% ^公仔箱論壇若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。
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, X, M2 R! U6 F+ s富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含omega-3 和omega-6的食物。 & K& k/ @6 S9 y$ E7 f
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維生素D：維持肌肉功能
: n+ B4 _! U$ q F. PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" E3 H7 J& D i# O# qwww2.tvboxnow.com維生素D為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內DNA調控有關，近年許多研究指出，足量維生素D能預防慢性疾病的發生率 。
+ A$ o0 ^( K3 |0 s+ i# d8 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
8 \5 n* q" h, `& B# h, CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素D在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素D若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。而維生素D雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。 tvb now,tvbnow,bttvb# a, t5 Q) l6 A. D1 N( J# z" q9 m
- p- h0 c' ?$ A0 Q" ?. m ?- ctvb now,tvbnow,bttvbPOINT：一天15分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。 % A8 Q) ^8 ]' ^, t' G! D7 M. q
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富含維生素D的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。 |
發表於 2019-3-2 10:04 PM
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