[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重 9 A, s' X$ P& T( A' b4 g. M

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% x1 v! w W' A! Z! J2 e' u

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。 : U- Y ^8 S& H I; I* B
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個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜; D8 H# h4 s4 T/ x 高麗菜芥蘭菠菜 , h, Q. g, `& a" _8 `地瓜葉公仔箱論壇. z. W. L4 W! {! J 蘆筍TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, g z1 u- h* ^3 }* _ 芹菜	檸檬（萊姆） & z/ t4 \0 s b! m0 U8 `4 v$ L奇異果芭樂; q. j) Y, Y" H5 d( J 酪梨	葉綠素公仔箱論壇& H6 Y; x0 t8 Z 檸檬酸烯www2.tvboxnow.com1 H: E3 n+ W, p3 I, D0 x4 ~$ J 檸檬苦素 3 ?3 Q5 @& \|+ n& F% `6 L木質素www2.tvboxnow.com7 B. q( ~( E5 L% E' u" r 木犀草素8 D7 J' Y* k3 l! s# V 芹菜素
黃色	地瓜南瓜 . s$ T1 h9 Q/ V( L胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb* B- k/ c; m( h& b* s& n4 G 玉米薑	鳳梨' {2 v' l4 J$ @* P C 柳丁www2.tvboxnow.com7 R8 P* \, F6 w% _ 橘子 : h1 V# O0 ?# f& x- ^" r芒果 6 v% u+ F# X$ _# X- o公仔箱論壇柿子	β-胡蘿蔔素www2.tvboxnow.com8 \4 S2 M; i0 w 葉黃素 + T; ~7 t# Q0 s7 j1 ?$ A公仔箱論壇玉米黃素隱黃素tvb now,tvbnow,bttvb* V3 h1 F; d$ j, [. n; z4 { 楊梅素& d! B& \( P8 h+ M: b2 r( p 檸檬黃素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 X7 \|$ w9 K- M& K 異黃酮素www2.tvboxnow.com* i. p5 y) b) X+ B0 m2 r 薑黃素www2.tvboxnow.com8 T" x5 H( J! v/ {8 Q* N+ m 柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 / B6 a4 q) ?; d" j5 X" b白蘿蔔山藥洋蔥大蒜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 B' H: B( [2 R8 a0 i 牛蒡	香蕉 3 w! }# h7 X* w4 N2 B8 A梨子	蘿蔔硫素www2.tvboxnow.com- H% ^" x9 g) }5 V0 \| 異硫氰酸鹽 3 ?; b$ N1 f I- v, z9 s& k# H/ e- z（isothiocyanate）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* j7 N* O" o+ T5 @6 A( X 吲哚tvb now,tvbnow,bttvb/ X! z0 V( V' }. B# d& W( v 蒜素槲皮素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 j6 y( W2 T- I9 G 皂素
紅色	甜菜根TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 Z; w- [; Z# V) ^3 ?' j) \|! C 紅鳳菜; K* x+ W1 e- [& T 紅辣椒	番茄火龍果 5 O: K/ }* d8 A- X西瓜www2.tvboxnow.com" m3 B+ \, {' N( {& z9 ? 蘋果 Q* X# ~$ }7 Q/ b 蔓越莓 ! {+ W6 ?6 O9 _; i/ hwww2.tvboxnow.com草莓8 Q2 z1 ]4 @1 G+ s2 Q& {. n5 X 櫻桃TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ u; G- C; B/ Y8 [& P# z: y 覆盆子* p* `4 I: F0 t, q8 y 紅石榴	茄紅素TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 O x" `, {5 [1 O2 i* v ]* S 辣椒素www2.tvboxnow.com2 X# ?! i. `0 {, w7 w# g Y' }& x 阿魏酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( u' l: i+ c* W" e& M: Z7 Q5 Q! u 鞣花酸* u, H. X D# [ 芸香素
紫色	紫色高麗菜6 K. S( X [0 ^/ u" I; t. t 茄子 " B+ M" e2 I" I7 H) [www2.tvboxnow.com紫菜	藍莓 ! m0 z$ f* V* K公仔箱論壇黑莓公仔箱論壇) f8 A3 n2 K" G/ _' G 葡萄（籽與皮）	原花青素 . M3 t s1 I6 w8 H" I0 l5 E0 u花青素2 z) ]( \|9 {3 p2 I( z6 l 白藜蘆醇www2.tvboxnow.com8 l8 k, t6 E1 z& p) ]6 N0 W; G 沒食子酸 2 G) W. A" f3 o3 F( k4 M( c綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜 8 B/ W! w0 i7 m" ?; ^4 J

外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？

只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 4 i- K8 ^/ A+ d: _+ Z
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。 www2.tvboxnow.com6 X3 n( s- \% E9 b4 ~3 O2 i
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材料：公仔箱論壇/ s5 n, ?& \; }2 `0 J' T- w5 n
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ?2 E8 F$ Q" g. q. y- {4 u* `
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作法： 9 g" }* ]2 m( c9 D

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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