[冷知識分享] 台大醫師的抗老食譜！「療癒系」食物讓你越吃越年輕

【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】挑戰「五級食力」，立刻減壓加減重

米其林主廚級好食力：蔬果餐、精力湯與全穀漿公仔箱論壇2 @: ]9 o% ^6 W# z- @) D3 {, e
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在華人地中海飲食中，蔬果類（蔬菜、水果、地瓜、豆類）加起來為一天九份，對我們而言，算是相當高的份量。 tvb now,tvbnow,bttvb1 `+ e) w+ k* c3 `

國民健康署著眼於預防癌症及慢性疾病，建議天天五蔬果─每天至少吃三份蔬菜與兩份水果（蔬菜一份為煮熟後半碗量，水果一份為拳頭大小）。但根據二○一六年調查結果顯示，十八歲以上成人每日攝取三蔬二果比率僅達一二‧九％（男性九‧四％，女性一六‧三％）。 tvb now,tvbnow,bttvb9 |$ {. c% y* O' H6 ~$ _) S0 q) N

建議蔬果「多多益善」，這是在不要吃進太多果糖的前提下，因為蔬果含有天然的植化素（Phytochemicals，又稱「第七營養素」），具有抗發炎、抗氧化、抗菌、抗病毒、抗癌、神經保護等整體功效。

個別植化素之間也常有加成作用，多樣攝取反而有加成反應，是真正「療癒系」食物，特別存在於「彩虹蔬果」中。公仔箱論壇8 b8 Q+ y7 d2 M5 `

彩虹顏色	代表蔬菜	代表水果	主要植化素
綠色	綠花椰菜高麗菜' V. Q& O7 D2 S3 G3 N4 e 芥蘭TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ^7 Q7 L3 e7 e( [, l4 Z! x2 p5 t 菠菜地瓜葉, i* `- }1 E# H: c! }0 ^ 蘆筍 , f! f5 ?! l: h- }- n公仔箱論壇芹菜	檸檬（萊姆） 3 h! r& `5 \|9 \|) @1 A奇異果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) T! \) v4 V. U4 u) h3 y) I 芭樂 2 \| X3 ?$ T/ I5 M% U" ^' F q6 T酪梨	葉綠素www2.tvboxnow.com" u" b* N& P! h/ e 檸檬酸烯檸檬苦素www2.tvboxnow.com( ~& A- Z% J1 u; W P+ } 木質素6 W7 G7 ? j, w3 e/ ?8 R- ^% n 木犀草素 , r( I8 N# ]) z0 A: n芹菜素
黃色	地瓜南瓜胡蘿蔔tvb now,tvbnow,bttvb6 A/ d. p2 h( S H% y0 s- y 玉米6 E" \7 ^! K) S# ?! ^! w `6 A 薑	鳳梨公仔箱論壇* O3 \|, E2 `& u& ^$ ~) I' H 柳丁 7 G) _2 M; m9 _+ `/ ]" ?公仔箱論壇橘子tvb now,tvbnow,bttvb: {4 k! @5 Z6 {2 x3 r. W 芒果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z/ l7 Z3 `! z- e5 e2 S) h 柿子	β-胡蘿蔔素: S( \|, L, x; Z# W( t- q2 ^6 Q 葉黃素 6 k% R! b& C$ C' c5 h玉米黃素2 a6 V: i! F$ U" h B) Q0 J 隱黃素楊梅素檸檬黃素tvb now,tvbnow,bttvb! G% w+ [8 R6 y( V/ j6 \|4 T 異黃酮素薑黃素 % T0 Y( u+ I5 Fwww2.tvboxnow.com柚素（naringenin）
白色	白花椰菜 & n/ K% p0 l' f1 W6 d3 H白蘿蔔山藥 , o+ m* j2 y ^0 J, `公仔箱論壇洋蔥- N, X& P. y1 n: Z2 H4 v u# r5 ? 大蒜www2.tvboxnow.com% o; L5 e7 W# Z! j 牛蒡	香蕉www2.tvboxnow.com) n# P/ L/ B! E4 T X) x: g 梨子	蘿蔔硫素www2.tvboxnow.com }: y3 [$ f8 Q' Q h. {1 o4 \|# i 異硫氰酸鹽www2.tvboxnow.com0 E: m2 J. k" o5 N7 Z) P （isothiocyanate） # J: @- u! V9 W; ctvb now,tvbnow,bttvb吲哚 & m0 i0 j# e E3 i9 a% Y0 k蒜素 1 N- v* L3 @* n# Rwww2.tvboxnow.com槲皮素公仔箱論壇1 ^8 p7 p) F5 {1 E* H7 ~% [+ _8 ~) ] 皂素
紅色	甜菜根www2.tvboxnow.com3 V# L# ?8 ^: B4 O G 紅鳳菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J7 q7 M3 S4 s2 y B* q 紅辣椒	番茄TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' L7 \$ A. e' H 火龍果www2.tvboxnow.com$ ]3 a7 }* P5 Z: p* N2 p 西瓜. C. b) I7 v% Z6 I 蘋果蔓越莓TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 O6 o8 M$ f* ]& \|; Q, T. \7 Z 草莓櫻桃 8 h& {% o( U# o* M( n覆盆子 * q6 c0 G6 V, Y紅石榴	茄紅素 + a' P6 i* Y/ f5 `$ i5 b! Z, ^辣椒素7 A0 [" @$ g' m+ w% j2 x: W( R 阿魏酸 % h q7 N0 U; t- q; H鞣花酸公仔箱論壇8 b: x4 I7 @+ _; m, G& k 芸香素
紫色	紫色高麗菜www2.tvboxnow.com- }. Q" g# {. _8 @+ G8 p# Y 茄子9 `0 F# }" h+ A# b 紫菜	藍莓www2.tvboxnow.com* O" T) p/ c. a 黑莓! b0 X' ~# R' U- x6 [0 J9 T6 j 葡萄（籽與皮）	原花青素花青素2 m+ h2 P4 ]: @" b5 q 白藜蘆醇沒食子酸綠原酸

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每天三分鐘，台大醫師的抗老食譜公仔箱論壇# E2 d+ p% e8 o  }
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外食族要滿足「彩虹蔬果」並不是那麼容易，囫圇吞棗再加上腸胃功能差，怎樣才能攝取到最豐富的植化素呢？   L2 k2 ^4 r7 U* [. Y8 m
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只要學會三道菜，你就能具有米其林主廚級好食力，在職場上已無人能出你左右。 tvb now,tvbnow,bttvb( H, {9 G6 P+ \  N9 d+ m
第一道是「三分鐘蔬果餐」：莓果堅果雙拼燕麥。融合了華人地中海飲食的精髓，特別適合週一到週五沒時間吃早餐、倉皇出門的「餓鬼族」；週六日失控暴食、週一例行性懺悔贖罪的「貪食族」；以及無肉不歡、皺紋黑斑上身的「早老族」。

採用原味的燕麥做早餐，搭配新鮮水果、堅果，一大早就可以擁有好體力和好精神，提供大腦營養，保持思緒清晰。
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材料：
即食燕麥片一份（一份為普通碗半碗）、無糖熱豆漿三百西西。生菜一份（高麗菜絲或萵苣）；櫻桃、藍莓、覆盆子共一份；腰果、核桃、杏仁果共一份；無糖優格（酸奶）一百五十西西。（小提醒：食量小的讀者可將以上份量自行減半哦！）
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作法： TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 a" J9 E, E6 V6 T# ?7 E

準備兩個大碗備用。第一碗中，放入燕麥片、倒入無糖熱豆漿。
在第二碗中，依序放入準備的生菜，櫻桃、藍莓、覆盆子，腰果、核桃、杏仁果，最後淋上無糖優格即可。

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張醫師的小叮嚀：
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建議安排時間在家自製早餐，吃完早餐才出門。若爬不起來，就表示需要調整睡眠時間，不要熬夜，堅持睡眠七至八小時，做好護腦基本功。 www2.tvboxnow.com% X: H! T$ W8 o* S* a

若學會這道食譜，便可依自己的需求做些變化，設計新菜單喔！

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