【早安健康／張立人（台大醫學院兼任講師暨主治醫師）】 自問一：白天的我夠累嗎？
3 N! b0 w& K; X6 g6 v公仔箱論壇公仔箱論壇3 j% r/ X8 B4 F- [3 [
許多上班族抱怨：「我明明已經很累了，可是躺到床上還是睡不著！」這是為什麼？
% B v* M/ A9 w' v: I6 X# ctvb now,tvbnow,bttvb公仔箱論壇: U F. j# I+ U% Q
大腦和身體活動了一整天，到了晚上自然會感到疲累、想要睡覺，這是睡眠的自然驅力。因為細胞為你認真工作時，會產生了許多代謝廢物（如乳酸），工作愈久產生愈多，透過調控延腦、視丘、下視丘等部位，讓腦波變慢、震幅變大，改變神經傳導活動，引發疲累感與睡眠的欲望，總稱為「睡眠債」（清醒的時間愈久，睡眠債就愈高）。目的就是讓細胞有機會休息，明天才能活力充沛、繼續幹活。
8 V' m6 L0 F) U; Utvb now,tvbnow,bttvb
k3 L. O3 C+ V. B, s) ?tvb now,tvbnow,bttvb睡眠債就像美元貨幣，相當好用卻十分有限，我稱它為「睡美金」。常常你自以為累，其實「睡美金」根本不夠，躺到床上還是睡不著。反之，你自以為不累，躺到床上卻呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 w' [ D* Z" w% _& q$ Z/ Y) u% d
3 ]8 X! e5 u( x7 H/ Ewww2.tvboxnow.com生活中有許多惡習都可能導致「睡美金」不足，包括以下要和你討論的：白天打瞌睡、午睡時間過久、經常恍神、太少活動身體、太少動腦等因素。白天時，努力讓大腦與身體的疲勞感達到最大，幫自己賺進更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。請發揮耐心、放下抱怨，誠實檢視自己的「睡美金」是否足夠。
+ h1 i( v, q: P3 q; k5 W. } H3 i& Z' f" z4 e
久坐不動，太少活動身體了？ 公仔箱論壇& a/ Q& ~% z+ F6 n
公仔箱論壇8 Q; F. K" h/ M2 r$ E( @' e+ [
久坐不動（sedentary）是現代工作形態的通病。上班族久坐少動，身體細胞產生代謝廢物不足，細胞不夠疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大腦及心理覺得很累，卻遲遲無法安然入睡，竟然是因為身體不夠累！
4 k1 j8 }" X/ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ e5 m# t$ a' _$ J6 u- v
建議你在上班時間，每隔一段時間就起身動一動。提到久坐不動，許多醫生更是名列「榜首」，他們是最容易坐下就不起身的族群，經常早上一屁股坐到診間就一路看診到傍晚下診才起身。除了可能導致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血壓、代謝症候群、心臟病等慢性病。許多臀部反覆長疼痛膿包的上班族，便是肇因於久坐不動。
7 ~& p8 Q3 F! wwww2.tvboxnow.com
, |0 W5 }2 h+ u. N6 g* J. WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。近年來的研究還發現，久坐與大腦萎縮也有關，會引發大腦老化！說到底，無論失眠或失眠引起的慢性病，都是因為沒有「活動身體」所致，適當地活動必然有所幫助。
: s+ P8 _2 P( v$ z# w/ ^公仔箱論壇, u, {2 Q3 m8 m3 j, v' i: K
是否經常恍神又太少動腦？
S4 ]# W7 J( T: R; f! d' Etvb now,tvbnow,bttvb- ~! ^% F4 @' o
$ |2 K7 o0 r: }/ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
" u) q) R! }) a! b) e f公仔箱論壇, i) S$ _/ d7 H3 B! Q
手機久久沒有碰觸，就會進入省電模式，螢幕畫面瞬間變黑。許多上班族也常有類似狀況─人不自覺開始恍神、放空、呆滯、眼皮沉重，進入「休眠」模式。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: `# G& @' w3 F. Q b; z/ D
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; r2 O. Q3 ^7 v% h
上班時間恍神，下班看電視也恍神，等躺到床上反而卻睡不著，心裡忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都沒睡，為什麼晚上還是失眠？」殊不知白天裡三不五時地恍神，進入「半睡眠」狀態，而太少動腦，等於是將「睡美金」泡進水裡，當然影響晚間睡眠。
( {; v$ c9 s& [6 c3 ?. N& Y9 |4 s公仔箱論壇% k) ~0 {0 `# X$ U4 ?- W V2 S
此外，許多退休銀髮族都很重視養生，一大早就到公園運動兩小時，再花五小時去郊外爬山，傍晚再慢跑一小時。明明每天運動八小時，結果躺到床上，還是睡不著！只能跟醫生抱怨：「醫生啊，我都已經運動成這樣，竟然還失眠，氣死我了，實在太沒天理了！」
6 Q# M% A0 g0 t* `' z( }tvb now,tvbnow,bttvb
. L0 g4 p: N# ^公仔箱論壇問題究竟出在哪裡？ www2.tvboxnow.com" `# g0 |6 ^9 z2 b
tvb now,tvbnow,bttvb. S' A) u3 n+ E- U" T, F2 U
說穿了，只是因為太少動腦。許多人一退休，大腦跟著退休，堅持「享受至上」，懶得動腦。
. x- d/ D g7 I* s/ l
+ A) F3 e: E$ s: |tvb now,tvbnow,bttvb可是大腦有一條亙古不變的定律——「用進廢退」，不動腦，必然加速老化。
: z' x9 Y/ s/ ttvb now,tvbnow,bttvb
! Y3 V* y7 f2 k. G0 }令人感嘆的是，現在不少年輕上班族也流行讓大腦提早「退休」。不愛動腦、逃避壓力、拖延問題，不只徒然加重職場壓力，長期下來，大腦恐怕也會提早老化。想要晚上睡得好，除了體力活動，更要腦力活動，千萬別老是恍神、不動腦。
_) n/ Z$ C. ?; y公仔箱論壇www2.tvboxnow.com I- _$ J1 u+ p$ a5 M
隨時起身走走，保持有氧運動習慣 0 {+ @: q/ |9 \: I% _7 m
3 {, T. V9 G4 q7 Otvb now,tvbnow,bttvb上班族每半小時就給自己十分鐘（或每一小時給自己十五分鐘），離開3C螢幕以及手邊工作，起身喝水、上廁所、走到戶外呼吸新鮮空氣，便可有效活動身體。每小時、每天、每年持續執行，定能收積少成多之效。 公仔箱論壇- A; f3 `6 |* J# ~5 u% }
( K. w: \- z5 l( r3 {+ Q" n公仔箱論壇更進一步，多做有氧運動，例如快走、慢跑、騎自行車、踩飛輪、打球、游泳等；再配合伸展運動，例如瑜伽、太極拳、氣功等。
. [) ~- J! s3 Q; @( J- Gwww2.tvboxnow.com
" a, R4 Y( [# j# w運動能夠扭轉大腦神經傳導物質的失調、改善代謝機轉、保護製造能量的細胞粒線體、增加血液中的菸鹼醯胺與β- 羥基丁酸，進而幫助大腦抗衰老。運動也能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防失智症。而有氧運動的抗老化效果較伸展運動佳，建議頻率是每週三次、每次三十分鐘。 公仔箱論壇1 F3 C9 z" ?( X' k/ j9 U; m1 M
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 I: g! p6 N) a' f
如果你真的很懶，不想活動身體，也可以利用泡溫泉或洗三溫暖，讓身體被動地進入有氧運動狀態，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促進血液循環，賺取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。
6 o. l. l6 B4 p% t* A! Q
# L$ b- D' d0 J7 \& ~5 ^9 J0 vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。五大方法讓你動動腦，減緩腦退化
2 K7 Y4 S) n6 g% V, X$ ^6 Z公仔箱論壇, c1 A v# E3 c/ e1 i
/ i" k8 H% u% h# C
2 i% N8 I; ]0 o! O6 M. ytvb now,tvbnow,bttvb
" U3 d7 c! z+ p0 O& U5 ltvb now,tvbnow,bttvb大腦勞累感若是不足，也會失眠的。實證研究發現，從事以下認知活動，如閱讀、學習外語、音樂訓練、正念冥想等，不僅可以多動腦、促進睡眠，更有多種好處。
x8 E% _ o' {0 Z9 k) H. B公仔箱論壇
" o# ]4 B: z6 q' gtvb now,tvbnow,bttvb0 U4 _( V% r, [# M
- 多讀書：tvb now,tvbnow,bttvb: O4 {. y9 y' P2 N* E
: q, Y- G0 J+ b4 swww2.tvboxnow.com睡前讀些會讓你打哈欠的書，像是大學時代的微積分原文書、《莎士比亞全集》、托爾斯泰的《戰爭與和平》、《古文觀止》等，不少讀者看到這邊已經開始打呵欠了，非常好！或是閱讀休閒雜誌或報紙，但讀雜誌或報紙真的比不上念書帶來的好處。
; c, D1 J; Q/ R2 X: H! b- e
6 \* f# {: a. P$ u. ~0 ~美國耶魯大學公共衛生學院研究團隊，調查三千六百三十五名退休民眾與銀髮族，詢問他們閱讀習慣，收集健康資料，追蹤了十二年。他們發現和讀雜誌或報紙的人相比，讀書的人竟然多了將近兩年（二十三個月）的壽命。而且在十二年間，讀書的人降低了二○％的死亡率。教育程度則沒有產生任何影響。
. I( T1 x3 c1 \- t
3 b( Q$ r! Z0 {! S4 A0 x. {閱讀書籍，能提升我們思考的「概念密度」（也就是一句話中傳達的概念數量），增加「認知庫存」，而能抵抗老化過程帶來的腦神經耗損。 - 學習第二或第三外語：tvb now,tvbnow,bttvb# B0 m% q/ u$ Y: Z5 F h
( _" j9 x+ S. C* N+ v《神經學》（Neurology）期刊研究發現，學習第二種或以上的語言，可以刺激大腦增加神經突觸，提高「認知庫存」，提升專注力與執行功能，延緩多種失智症發生。 - 音樂訓練：( z! n) `: E) U. G2 M9 |4 `
- O! M1 d" W" k' ytvb now,tvbnow,bttvb演奏音樂能帶來認知刺激的效果，除了能動腦，研究發現還能刺激腦部海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 正念冥想：公仔箱論壇6 T4 ]9 O2 ~+ [- n+ p
: b; x$ d% l# r" x
在第三章中曾為你介紹的「基礎正念力」與「實戰正念力」，能刺激大腦，幫助海馬迴細胞生長，預防大腦老化。 - 常開車：公仔箱論壇: v& Z4 A! F5 t( p
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 i6 x3 n) i% O, f Q& u% }
開車牽涉多種大腦功能，如空間感知、記憶力、注意力、執行功能等，有完整認知刺激功能，能刺激海馬迴細胞生長，預防大腦老化。
|
發表於 2019-3-14 07:34 AM
| 