早安健康／史考特醫師
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- j* E# w, ~# |5 [& e" s$ K5 jtvb now,tvbnow,bttvb深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 m4 h) z7 ^( |% F2 T
$ x- g. [7 a; b! ?3 ]( Ytvb now,tvbnow,bttvb最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 www2.tvboxnow.com. c, F4 i3 F( ^% ?% m9 \
" s3 h) U, B: g u公仔箱論壇有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 公仔箱論壇2 ?) g, q. c0 |/ d1 `
7 g! C3 i' \8 G" ~8 ?: Hwww2.tvboxnow.comBut，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, P& U0 h3 h1 @4 Q6 Z! T0 c& f
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： tvb now,tvbnow,bttvb7 l% B4 U- ?: A1 J
% }# ^% @6 |7 ?! h _) ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為什麼不能超過腳尖？
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1 }3 u+ k% z6 Y3 v; G& `7 ~首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？ 公仔箱論壇! u: R% ^* E( j1 O
原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 tvb now,tvbnow,bttvb* g, H% K9 R5 @5 D
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。 www2.tvboxnow.com* t) c# u# ?' D
聽起來可不是個好主意！ : l, F$ u1 V& N
8 C. o/ g. b9 I. M/ R5 l8 l時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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; \7 C7 ? }, T6 T5 F* g$ r6 USwinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- g' H7 K# u8 J4 ~) X0 ]9 G% ]
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Swinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! Z* f7 K4 c, N: u: { n9 \' Z
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7 b' G. c5 Q3 T+ U公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: V2 e( M* `+ A) c! |/ m/ l& G
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健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 @8 S0 Y4 y! u; P1 L- n
2 e8 ~3 g/ g M( \: t! u+ qwww2.tvboxnow.com所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 www2.tvboxnow.com" Z3 B0 j( `& I/ F- P7 Y7 _) g
: u+ Z# |! q7 o6 @# ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？
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結果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }$ D5 w4 L. C& u: Q% @
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& ~ x* c9 c, j4 @) k) L
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ . U" }8 {* o, M% H7 b
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。 - [7 d: o C5 C$ r! a
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相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？
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1 W2 c4 _, W+ T% k9 x- }- yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。
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不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。 7 E a4 [; f$ g5 T# p9 G+ I2 q
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（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 N- ~" c- M. O' m# p% }& T
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 F1 K# W$ t% [, H& B
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
; ]7 G( Q# Y* O6 n2 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大
4 @3 Z+ L+ k. W4 u D: R3 I( {3 B" f健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ H$ W4 t8 S7 e- B9 n8 w
5 c0 S5 E% c' N( i* _# r0 ywww2.tvboxnow.com結語 公仔箱論壇. d% i6 U' m" p6 ^; [
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？ tvb now,tvbnow,bttvb# b( w- T0 v$ b; f
只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的公仔箱論壇' s% K! w, o2 W' V& H5 G6 ~
腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）www2.tvboxnow.com' f0 |0 k! h4 S4 Z4 \, q
腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）* _5 g. Q3 b: U$ y' U9 G" E6 Y3 O; ^; t
相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節
& w& J" E# S# i8 P' K& g公仔箱論壇根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
* @) Z) Z$ P2 `膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）
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y& m' x4 _: ?: a) l+ mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 www2.tvboxnow.com9 M4 @5 i, C4 ?% e/ V* u& D8 r5 O. t
! J5 E% h- u* N+ L+ |看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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