早安健康／史考特醫師tvb now,tvbnow,bttvb2 k+ C' o9 {* H$ I! b+ A \* V& v6 R
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深蹲時膝蓋到底可不可以超過腳尖，是健身界一直爭論不休的問題。
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+ |- K8 ^4 j% {7 T' T: {TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。最近一段教導深蹲動作的網路影片又再度引發話題。影片中，教練強調深蹲時膝蓋不應超過腳尖，同時由穿著火辣的女孩示範這個動作。這樣充滿爭議的影片，使得許多鄉民與健身專家紛紛上網po文，指責教練不應阻止她們的膝蓋向前，而且還穿得那麼少。 公仔箱論壇& R+ w$ q& F0 T4 E4 x. u2 Y& G
: J4 U- X* {5 _2 }. O9 \' ?5 |; l, o: rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有這麼多專家發表意見，史考特本來認為已經沒有甚麼好補充了。 4 z {& K) i9 H7 w; i' B
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But，就像一切的學問一樣，當你認為自己甚麼都懂了，就會有一個大師/鄉民/英國研究跳出來打你臉，讓你的自信心全失。 www2.tvboxnow.com' p; Y* f$ m' H3 D% x
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史考特今天要來分享這樣的一篇研究，讓我們看看膝蓋到底可不可以超過腳尖。同時也提供一些深蹲姿勢的準則供參考： 公仔箱論壇* E+ T9 T* t b' a
A2 _0 x1 w6 @$ C* {( w: F為什麼不能超過腳尖？ 公仔箱論壇 S$ Z5 v( ]4 s" F7 d
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首先來介紹一些基礎知識，為什麼當初會有人說深蹲膝蓋不該超過腳尖？
, a. q$ G* j5 T% Q原來，如果深蹲時膝蓋向前移動太多，會造成膝蓋承受的壓力上升，同時讓臀部肌肉偷懶鬆懈。
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$ a/ C6 [6 R7 wwww2.tvboxnow.com依照這個推論，深蹲時只要膝蓋保持在腳尖後側，我們就能擁有迷人的翹臀，還能省下買維骨力的錢。
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傷膝蓋或傷髖關節，都擠！？
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2003年由Fry等人所做的研究提出了不同看法：如果硬是限制膝蓋不超過腳尖，沒錯，您的確能減輕膝蓋壓力達22%。但同時您也增加了髖關節受力達1000%之多。 www2.tvboxnow.com! b3 `9 _* d7 u" s; m; C
翻成白話：膝蓋不超過腳尖雖然能減輕膝蓋壓力1/5，但您同時讓髖關節壓力上升10倍。
2 c9 ^- }: h9 k! \6 `2 U# `聽起來可不是個好主意！ tvb now,tvbnow,bttvb5 M$ ?% g! \( J, u6 Y* h
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時代更迭，觀念轉換
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在2012年英國學者Swinton為了更進一步研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，進行了以下的實驗。
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( Q3 H! O. w$ I6 D公仔箱論壇Swinton找來12位職業男性健力選手來當作實驗對象。值得一提，這些「白老鼠」可不是甚麼省油的燈，他們是平均年齡27歲，身高180公分，體重100公斤，擁有九年健力訓練經驗，最大蹲舉重量超過200公斤的怪獸。史考特可以很有自信地說，這些選手是世界上最會深蹲的幾群人之一。 公仔箱論壇% L) w4 d F f" Q' A7 P: E+ B* g, h
$ ^8 r' b5 l2 v5 f }1 kwww2.tvboxnow.comSwinton拜託這些選手採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，並且以專業儀器紀錄測量選手們的動作。採用的重量為個人最佳成績（1RM）的30%、50%、70%。
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1 F) o# e# U/ n A- ~$ o0 e. A- F公仔箱論壇傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。（其實史考特個人習慣的蹲法是兩腳腳趾平行朝向前方，不知道為什麼照起來會變這樣開開的...）
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- ~- }1 ]! c: NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
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Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留（但不是坐下來休息喲！）。兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。 www2.tvboxnow.com1 D; l5 u- s/ R3 T
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所以我們大概可以知道，傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。 www2.tvboxnow.com+ Q5 Y [" i+ x1 `; d6 ~8 A
9 N. [& @5 L g# l; e7 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。那麼重點來了，到底哪一種姿勢比較不會受傷呢？ 4 e" d7 Z: P/ z! b9 N- u; Y: _% z
/ O: f9 p! r. z( F結果
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結果出來，又讓所有人都驚呆了：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩竟然差不多！
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過去總認為膝蓋不超過腳尖，就能減輕膝蓋負擔，但本研究並不同意這樣的說法。只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。
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( }* |9 c R$ w( A) \9 O; v第二個更驚人的發現是：過去研究指出膝蓋不超過腳尖雖能保護膝蓋，但會犧牲髖關節與腰椎的健康。但在這12位健力選手身上，學者反而發現 健力式，也就是膝蓋不超過腳尖的蹲法，反而能保護腰椎！ TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, f- Y0 r& k7 s* t, [9 A
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研究者猜測：因為之前的研究都是針對業餘健身者進行，當膝蓋路徑被限制不能往前移動時，他們被迫用上半身前傾，或甚至彎腰的危險方法來保持平衡。這種代償的不正常動作模式會嚴重地加重腰椎與髖關節負荷。
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0 X* H6 Y \8 Q* P6 ~' D" e5 u2 ltvb now,tvbnow,bttvb相對來說，本研究找來的是健力界的12位菁英。在膝蓋不能超過腳尖時，他們懂得用寬站姿、股骨外旋、外展來做調整。這種聰明的技巧使得他們即使膝蓋不往前移動，還是能保持相對直立的上半身。菁英健力選手懂得利用姿勢來減輕腰部與膝蓋負擔，讓自己蹲得又重又健康。誰說四肢發達就一定頭腦簡單？ tvb now,tvbnow,bttvb! E# u4 t; F+ R. p% b$ i4 n
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簡而言之，懂得蹲的人不管怎麼蹲，都能保護自己不受傷。 tvb now,tvbnow,bttvb" [6 A7 U4 `6 A/ M5 ^4 z
( M( `1 l$ F0 }/ K0 z5 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。不過研究者也提到，膝蓋關節受傷的元兇不是只有力矩。膝關節的彎曲角度，以及大腿小腿骨的相對位移、拉扯的力量也會影響關節的剪力與壓力。所以雖然力矩相同，傳統式的深蹲可能還是「相對的」比較傷膝蓋。
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' H& H4 |: p( M8 ^/ a$ d（史考特要來腦補一下：我認為即使承受的壓力較大，傳統式深蹲本身還是安全的。只有錯誤的操作才會把它變成危險的動作。順帶一提，有人知道坐姿也會對提高脊椎的壓力嗎？）* D4 c; \4 E+ J, v+ R4 _
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（雖說膝蓋可以超過腳尖，但也千萬要避免這種又醜又危險的笨蛋式蹲法） . C7 W0 l7 \4 S; M$ Z& y
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這篇文獻還有幾個額外的發現，史考特在這邊稍微帶過。
; k* E; | S1 I: x7 a& g" l5 F1 p- jtvb now,tvbnow,bttvb傳統式深蹲對於腰椎的負擔相對較大tvb now,tvbnow,bttvb+ X! S4 z1 V& T8 d& Q' T
健力式深蹲對於髖關節的負擔相對較大（但絕沒有到10倍）
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6 V! h# ^- N& L# u: ftvb now,tvbnow,bttvb結語 公仔箱論壇: i9 m/ q; g0 W% ?6 {
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所以總結一下，這個研究告訴了我們甚麼？
) B. |; M% O _# _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。只要深蹲姿勢正確，膝蓋超不超過腳尖都是安全的
) r. x t3 Z7 R# z2 D7 A, F6 E' t腳踝關節活動度差但髖關節活動度好的人，可以考慮膝蓋不過腳尖的蹲法（健力式）
& ^" O; D7 [$ p* ` q5 i* \& s腳踝關節活動度好但髖關節活動度差的人，可以嘗試膝蓋超過腳尖的蹲法（傳統式）
# V5 T! W6 C8 W& sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。相對來說，傳統式蹲法造成腰椎與膝蓋受力較大，健力式蹲法則比較傷髖關節tvb now,tvbnow,bttvb! t* h W K! t$ [4 [" N7 B
根據個人不同部位的受傷紀錄，可以挑選適合個人的蹲法
5 E0 w. c. ]* R( L' z" O5 rwww2.tvboxnow.com膝蓋在任何情形下都不該「過度地」超出腳尖（笨蛋式蹲法）公仔箱論壇- A" j$ ^% H, a3 h* I
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「深蹲時膝蓋可不可以超過腳尖」這個命題不是是非題，而是選擇題。而且，您更不該忽略了深蹲的其他面向：腳的間距、脊椎姿態是否中立、重心位置、負重的種類與位置、上半身向前傾的程度。 www2.tvboxnow.com- [, s# C* o* k" E+ l+ b j. z
1 G$ I' i/ v6 J, L5 i/ j% ?看似簡單的深蹲其實是門大學問!! |
發表於 2019-3-14 08:47 AM
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