【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：色胺酸 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 f$ u5 E* G8 ?2 v
公仔箱論壇, o7 B' A3 r! a% t
血清素被稱為「療癒荷爾蒙」，其製造原料是必需胺基酸之一的色胺酸。它更是改善憂鬱症不可或缺的重要營養素。 3 b" ]& ^" M* c; L, t" q$ Q
2 t0 p3 y$ {; C) E! J/ E( s2 `6 W
神經傳導物質—血清素的原料 公仔箱論壇8 k3 E/ [4 q3 @- ], V
6 Y! S& J6 v( ^3 Y' O
憂鬱症的原因眾說紛紜，目前最有力的論點是血清素（腦內神經傳導物質）不足導致病發。具代表性的抗鬱劑SSRI，是藉由抑制血清素的再吸收，以增加腦內血清素濃度的藥物。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 I. O# W4 s3 ]$ c2 o
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ ]4 p9 F8 ~7 V; e- G
血清素與正腎上腺素、多巴胺並列三大神經傳導物質，在人體的精神面上扮演著重要的角色，有安定身心與穩定情緒的功能。
$ N# N" F; c( r2 ~公仔箱論壇
2 K0 {, Z' w% e9 c# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。血清素由必需胺基酸之一的色胺酸所合成，所以解決血清素不足最好的方法是，從飲食中攝取製造血清素的原料——色胺酸。
* p* w5 q ~3 z5 @2 l: b, Ptvb now,tvbnow,bttvb
+ p/ I/ A) Y: S# b8 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。降低LNAA濃度與提高色胺酸濃度
9 O5 [( }) j: {9 \! i+ qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb+ Z' K0 A" N9 V. z1 }
優質的蛋白質來源包括像肉、魚、乳製品、大豆製品等，另外，香蕉、堅果類也含有大量的色胺酸。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' u+ V9 h4 O# ^: |9 t# w
5 H) B4 N/ {/ c) E; dwww2.tvboxnow.com但是，蛋白質豐富的食物當中，除了色胺酸以外，還包含各種的胺基酸，他們之間會互相競爭，降低彼此在腦部的濃度。
" Y, n5 C L& h公仔箱論壇% Y8 ]5 U: J; T: Z w5 s
特別是大分子中性胺基酸LNAA（BCAA〔異白胺酸、白胺酸、纈胺酸〕＋甲硫胺酸＋苯丙胺酸＋酪胺酸）這六種胺基酸，與色胺酸之間最為競爭。因此，為了提高腦內的色胺酸濃度，就必須降低這些會影響色胺酸的胺基酸在腦內的濃度。
8 C0 B0 ]; D {: p: p$ Q/ F公仔箱論壇) R& f: @( t! B2 d& T) e% C4 l
那麼，要如何才能降低LNAA的濃度呢？主要的方法有以下兩種。 tvb now,tvbnow,bttvb! e& q# n" U" I- y0 G" r7 y
www2.tvboxnow.com; \4 I* c2 D) |5 M% m2 E
- 藉由同時攝取碳水化合物，提高胰島素的分泌& r: d( H) D- |7 G( ^6 ?
攝取碳水化合物時，胰臟會大量分泌胰島素。胰島素會幫助骨骼肌吸收色胺酸的競爭對手LNAA，因此，不會被骨骼肌吸收掉的色胺酸，得以提高血液中的濃度，進而增加體內的色胺酸量。胰島素可以促進骨骼肌吸收BCAA，但對色胺酸不會造成影響。 - 運動; T5 t; }* H8 [$ ?6 w7 L4 i. j& e
運動能增加色胺酸的競爭對手LNAA被骨骼肌吸收，藉以增加血液中色胺酸的量。
tvb now,tvbnow,bttvb' Y/ S$ y: m1 H/ T z% Q- m3 l: `
有助於平穩睡眠，也是褪黑激素的原料
5 ?8 A, o5 A- n9 }$ ]! D公仔箱論壇
8 A) Z4 u- g, t* O3 kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，色胺酸藉由血清素會轉變成褪黑激素。 www2.tvboxnow.com, `4 i7 \6 S" @
9 H7 ]: ?' r4 C% J4 {tvb now,tvbnow,bttvb褪黑激素被稱為睡眠荷爾蒙，有安眠和控制睡眠與清醒間週期的功能。並且，血清素與褪黑激素也牽動著人體自律神經的運作（交感神經和副交感神經）。交感神經活躍的時段（白天），會促進血清素的分泌，副交感神經活躍的時段（夜間），褪黑激素的分泌則會增加。
' D+ {: L' D' ]tvb now,tvbnow,bttvb2 ?/ Z+ U* k9 E' A) `/ S; I3 k
也就是說，白天時血清素若能正常運作，就能促進夜間的褪黑激素分泌，讓人一夜好眠。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 N; v) L7 {& b7 z
* `8 j# i" [ T' C! Y1 G9 @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大多數的憂鬱症病患都會併發睡眠障礙，因此，血清素與褪黑激素的原料「色胺酸」攝取十分重要。
3 T+ p' b3 |, n: a0 D
- h) t/ r3 j, J1 ?. N富含色胺酸的食物
8 l5 j9 ]- T8 I公仔箱論壇! V/ ^% n% i" s
q- R5 `7 _6 _$ G' x" vtvb now,tvbnow,bttvb : M( ~; g1 a/ y" }
www2.tvboxnow.com; T5 M b K" ?# K& h& G2 L- L6 B
色胺酸是必需胺基酸，廣存於高蛋白質食物當中。色胺酸具有安定神經與舒緩心情的作用。 tvb now,tvbnow,bttvb7 [3 @9 r# k2 v
( ~7 {: Z }. t2 A* TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。紅肉魚：鮪魚和鰹魚等。可同時攝取EPA 與DHA。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- b: @# q7 V* Y4 N' U( F' j$ p) _
' _/ R" S6 B& ^' [$ m! |# v% fwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com% d( H, y( \8 X& T
大豆製品：豆漿、豆腐、納豆、油豆腐等。除了富含優質蛋白質之外，鈣、鎂、鐵等礦物質含量也很豐富。
8 i; _8 u& W7 Y3 {www2.tvboxnow.com
3 R+ n' E9 ?: l) w3 D$ e公仔箱論壇" ?! p; i- x) d/ x
堅果類：杏仁、胡桃、花生等。油脂多為優質的不飽和脂肪酸。鈣、鐵含量也很豐富。
( y* C/ ?& s7 |( W+ K/ [
) ` l" H: Z5 i; Htvb now,tvbnow,bttvb
" R ~. O# q" g9 y! i% g5 P2 G% utvb now,tvbnow,bttvb牛奶、乳製品：牛奶、起司、優格等。鈣含量也很豐富。 tvb now,tvbnow,bttvb* R" a% J* F* c5 T/ B9 q
 6 x+ p- o& c' O/ y+ v( R1 C
7 `+ L( T) q: _" s$ {8 P$ ?) u; Q A香蕉：能夠立即提供能量的精力來源。也蘊含維生素B6。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 m7 L' c; e7 j
 & ~ k* |4 t4 G
5 S+ m/ B4 ^ V3 q5 Y' N+ Y芝麻：營養豐富，成分有50％是不飽和脂肪酸與20％的蛋白質。鈣質含量也很豐富。 / B# q) X# ?% \" N9 X
 公仔箱論壇" }, |# P5 @+ v1 x2 }0 f
3 q7 v8 L. a' `; m/ F公仔箱論壇肉類：提供蛋白質的重要來源。另外，牛肉蘊含鐵質，豬肉有維生素B1，雞肉則有豐富的維生素A。
# N0 w" H+ q& U+ Q
: g$ j" x- r* c! f( ~tvb now,tvbnow,bttvb
, {- `% I) T( @: ]9 y5 W6 ?& a首先，從這1杯開始：果汁&湯品公仔箱論壇5 y/ j, Y3 @9 A5 k1 q" _
tvb now,tvbnow,bttvb# Y5 ~/ B8 P q
公仔箱論壇& q3 m& w5 y- o4 @ @/ J6 ?
$ @9 R a. B0 B C6 r9 P* ^
, ~5 Q8 [, W7 A1 `, G% e憂鬱病症嚴重時，會連食慾都沒有。然而，即使什麼都不吃，也無法改善憂鬱。首先就從果汁或湯品等流質食物開始。只要將材料搭配組合，就可以創造出多種口味變化，作法簡單也是其魅力之處。用1杯補充滿滿的營養吧！
1 i% _* T h* t& T' h+ z1 W2 O7 Ttvb now,tvbnow,bttvb
) j0 z2 Y1 }; Ctvb now,tvbnow,bttvb# n5 Z3 T! Z8 ]* X3 n' F/ R) X) {
在1 天的開始重新設定「體內時鐘」 ( C8 j: W8 N4 g1 I" }) g% l
4 n. R9 t3 Z( {. s' c公仔箱論壇早餐的重要性如前所述。但是，有時候也會有沒時間吃飯，或是食慾不振的時候。以下特別介紹適合在如此忙碌的早晨製作的果汁和湯品。對於重新設定體內時鐘，效果最好的組合是碳水化合物＋蛋白質。適合當作早餐的碳水化合物食物有水果、豆類、甘藷類等。而乳製品和豆漿等則是容易與其他食物搭配的蛋白質食物。請試著用牛奶、優酪乳、豆漿為基底，依照喜好，搭配水果、豆類和甘藷類。
8 G: i3 ~+ n- m1 k) Q* x
' g* I# ]! Y& I) _1 l+ ?0 ~% p& C. [- rwww2.tvboxnow.com( k6 s) b$ `& J
補充1天能量！香蕉＋牛奶 公仔箱論壇9 Y% G1 y' G2 E- O- V4 M
1 R& ?! }6 S) f6 j7 R0 N& S0 Y9 l7 Wwww2.tvboxnow.com富含色胺酸的香蕉是最強的果汁食材
5 H1 K0 Y7 C' {" G1 j: g. u! s3 q: @www2.tvboxnow.com 0 U2 L1 r5 q P2 L/ F; _3 B. S
公仔箱論壇( e( U. N2 j; | S5 K4 S+ s
- 熱量158kcal
- 鹽分0.1g
- 碳水化合物22.3g
- 蛋白質5.7g
0 e& [: q0 l, {% R0 ~' b3 @公仔箱論壇材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb- z0 P8 |. `2 i
) I' M' B3 o8 f2 K; Jwww2.tvboxnow.comwww2.tvboxnow.com& {2 H2 U% \' M7 E4 ]
作法：將所有材料放入調理機裡攪拌。 |
發表於 2019-3-30 09:11 AM
| 
