【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法
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- E, ^' Z. w& L$ p4 a! Xtvb now,tvbnow,bttvb說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。
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科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 6 W+ @3 R1 q" B5 ]' D9 R" z8 J
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
0 Y' g7 k' L4 N/ \6 A+ T4 Ntvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, e( ^3 K f! I% k B
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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! Q7 m' \) } O" U0 E9 E) rtvb now,tvbnow,bttvb富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
+ z: k; X) G6 l7 f6 ctvb now,tvbnow,bttvb並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。4 }9 L, } [2 T4 h5 h9 H
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸: Y/ K: C5 _* W( F$ p7 {
: z5 G9 ^& R5 ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。www2.tvboxnow.com+ d7 ]/ M1 F& A8 x% G
+ w1 A" E5 Q' z% e" _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素8 i7 n& Y9 r" K' t
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; [& V2 \6 A) @6 B1 g TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 p2 r8 s* v; k/ n' V6 ]1 Y9 f
- G* `* H% ?2 w8 Y公仔箱論壇若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。
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; o$ ?) @5 e5 }- G- ?8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食www2.tvboxnow.com5 L8 \% _$ H! j1 F
為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。tvb now,tvbnow,bttvb; v/ L, }( d5 R0 o0 r5 _3 a" r
 - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
: z* o' _" t9 _/ U; m9 l9 JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
3 M; E. [+ p% W6 Z2 g# w) y+ rwww2.tvboxnow.com - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜
/ Z( K: S1 ], m$ ^( I/ b7 E. @公仔箱論壇不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! J! F+ U9 U3 K
 - 攝取水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% }: V; a* V+ `' h4 c/ U4 E6 L
葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。
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為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品 $ E, f1 e1 @4 G- K2 ?6 m
9 |/ N' g0 k" z- V* f$ i8 w4 x! l! HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。
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g* g, G+ ^% r6 q1 J, {" K, E8 G公仔箱論壇但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www2.tvboxnow.com; _7 M: |9 l! C7 j& L. ]
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備感壓力時：檸檬+牛奶 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 X: [ `6 y; a, _
睡前補給維生素C & x3 G9 f8 G! W( B+ \
- h' f: y# n7 R# V( @● 熱量143kcal www2.tvboxnow.com0 j" Z3 {% c4 X2 ?8 A V
● 鹽分0.2g www2.tvboxnow.com9 u3 }+ q3 w$ S8 ~ m4 T8 \
! B3 l4 ^$ j! b- y; Q7 f材料（2 人份） tvb now,tvbnow,bttvb* \& L: _/ z1 x# t. D" L1 g' E
tvb now,tvbnow,bttvb' E$ D: m3 n& k0 `7 t3 g$ E
- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
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作法 公仔箱論壇9 D2 f6 G' I* k1 c @# F( Y: v2 Y& X
將所有材料攪拌混合。
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備感壓力時：草莓+番茄汁
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' V4 x4 A* C$ b+ U; s1 U C0 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。春季補給維生素C 公仔箱論壇 O; w' l+ g) g
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● 熱量55kcal tvb now,tvbnow,bttvb1 L: I+ Z# f; A
● 鹽分0g tvb now,tvbnow,bttvb2 x4 q" J% j% q. N/ L/ l3 [
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材料（2人份）
. @0 T$ ~6 }/ ~" ~www2.tvboxnow.com公仔箱論壇 S! X3 U* @- l" W" s, j4 w
) S% R0 r+ _# H1 G( }8 [公仔箱論壇作法 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- a1 P1 s# k" U
將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 D2 z+ ?* H& ^" z+ ]- B- OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 D9 M" W( y! ]7 @4 b- g% G
消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8 G! q! @. V9 G
夏日補給維生素 - E. ~* v* |3 I
0 M6 k ~% a% ^) h1 E8 ewww2.tvboxnow.com● 熱量124kcal tvb now,tvbnow,bttvb+ u) }: e' L5 o
● 鹽分0.1g
) D( N( T) ~! U% f3 qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
/ T. X' s) D8 y0 U8 {公仔箱論壇材料（2 人份）
' n. y4 i" n/ |/ @! y+ W, HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳳梨…100g
; D" D; f' {5 B薑泥…2 小匙 公仔箱論壇2 s; s. `: L- M" \: m; H
優酪乳（原味）………300ml
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作法
; H5 ]. M) N# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。將所有材料放進調理機裡攪拌。 tvb now,tvbnow,bttvb- m" R+ N- ?8 n( }" P+ S
( s4 t7 |, ~ ~% ^: Z, [備感壓力時：柿子+蘋果 www2.tvboxnow.com5 r1 S2 S. t: o/ Y( c6 a
秋季補給維生素C
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● 熱量60kcal
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0 _9 w) N( h5 s; u- S材料（2 人份） , l$ H* W& V1 J- s3 r
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- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
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4 L( M% z: ^8 u5 P: |將所有材料放進調理機裡攪拌。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 O5 I7 v- R+ o6 p
' ^: U# |: [: S; l5 A+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
- Z. T, M& ^: P+ A# O( M; N公仔箱論壇冬季補給維生素 / u r/ j! ]# a( E
- _4 V2 h1 n- F# X2 n0 v● 熱量44kcal
9 V6 M/ n9 H! E● 鹽分0g
2 J8 e" d( |( ktvb now,tvbnow,bttvb
! j" B5 a) k b( O: S# r4 iwww2.tvboxnow.com材料（2 人份）
4 u& A8 ] D6 z# [" vTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
+ p- Q; b0 L9 a, x, C' Jwww2.tvboxnow.com- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
3 f3 _1 g$ m9 M* A2 Ptvb now,tvbnow,bttvb作法
7 Y: O; d4 W; _& I# E+ ]將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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