【早安健康／渡部芳德（日本精神神經學會精神科專科醫師）、野口律奈（營養學博士、營養管理師）】 有效改善憂鬱的營養素：各種營養素的攝取方法 公仔箱論壇. C2 p$ J3 d/ N, K& V, X8 y
; D) @( ^) J) a& Q5 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說明了可以有效預防及改善憂鬱症的營養素後，接下來要解說的是應該如何活用這些營養素，以及有效攝取營養素的方法和注意事項。 公仔箱論壇) t2 g4 w% t# r9 b- [0 X, ]
( Z1 j2 a3 |9 u1 l; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。科學證實與憂鬱之間有關的各種營養素 tvb now,tvbnow,bttvb# _" ]1 p1 z2 D/ ?! j1 W
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科學研究證實可以「有效預防及改善憂鬱症」的營養素當中，如前所述，備受矚目的營養素可歸類為以下三項。接下來針對這些營養素的攝取方法及注意事項做相關介紹。
0 |- j2 X/ @6 p7 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb4 o/ d& ~" _; e7 m/ i) i8 }
- EPA、DHA等不飽和脂肪酸
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- I% p, ~5 ]0 l1 ?: ]8 _www2.tvboxnow.com富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（參照表）。青背魚的熱量是白肉魚的3∼4倍。因此，吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。- 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
- 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。
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並且，為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要。抗氧化力高的食物如下。tvb now,tvbnow,bttvb# ~9 o! C* @% o! Y6 b+ ^
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- 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
- 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
- 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分。紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。
- 必需胺基酸之一的色胺酸公仔箱論壇! b1 [9 t' k: f3 H# u0 L: w% w
8 c* b* a- d5 h為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。 - 以葉酸為主的維生素B群
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為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短。使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。
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; ?+ g+ C' Z6 e' y* \www2.tvboxnow.com另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。
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可以形成讓人安穩入睡的褪黑激素
1 h8 J+ t( e" eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
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' v+ F% o+ t0 l7 X若要從日常飲食中攝取這些營養素，請留意以下項目並確保飲食的均衡。 www2.tvboxnow.com& Q e) P' Z/ I5 \0 X/ e( e8 x
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1 u. m/ |) _+ M% c Q- 避免只有主食（碳水化合物）的飲食
: O- E3 O7 {( w, |7 z為了確保營養均衡的飲食，首先要避免只有主食的飲食，確實地搭配「配菜」是非常重要的。請盡量避免像是吐司搭配咖啡的早餐，或是只有麵食的午餐等只有碳水化合物的餐點。
( y; w" [ y- v9 l - 肉、魚、大豆製品等主菜應輪流替換食用
3 t. |7 N5 g$ c5 fwww2.tvboxnow.com如果主菜都是肉類，會導致對人體重要的EPA與DHA攝取不足。魚類則建議多攝取富含EPA與DHA的青背魚。另外，含有植物性蛋白質的大豆製品（豆腐、納豆、豆皮、油豆腐、凍豆腐等）也很重要。交替攝取肉、魚、大豆製品、蛋或許是好方法。
% G; c# n# y% itvb now,tvbnow,bttvb - 配菜應確實攝取綠葉蔬菜TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ M0 P4 z+ D' |8 z
不僅是生菜，也應該多食用加熱過的蔬菜，特別是綠葉蔬菜。菠菜、小松菜、綠花椰菜等含有豐富的葉酸，可以用多變的料理手法（如醬拌燙青菜等）烹調。; p2 u9 N& P" {( V
 - 攝取水果
/ B* `' N$ k4 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。葉酸屬於水溶性，容易在烹調過程中流失營養是它的缺點。因此，藉由生食的水果，可以從中攝取到完整的葉酸等維生素。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ l4 Y( t6 L+ g3 A- E2 J& K, {
為了消除內心疲勞、迎接充滿朝氣的明天：適合晚上的果汁& 湯品
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感到壓力時，體內為了對抗壓力，會自然分泌抗壓荷爾蒙，而製造抗壓荷爾蒙的主要原料是維生素C。換言之，光是壓力，就會讓體內的維生素C減少。多吃蔬菜或水果，是讓體內維持大量維生素C、對抗壓力的祕訣。 公仔箱論壇0 z9 h4 s/ ~$ P' ]' g+ Q
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但是，當壓力過大時，也會有食慾不振的時候。因為沒有食慾所以沒吃飯……，如果這樣的情形不斷發生，便會因為缺乏營養素，使得抗壓性越來越低。用一杯果汁或湯品來迎接充滿朝氣的明天吧！ www2.tvboxnow.com: i7 N6 `( }5 J1 U6 W
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備感壓力時：檸檬+牛奶 ' P7 N! A J8 t C# O Q% h
睡前補給維生素C
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# x1 f9 j# A# } j- XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。● 熱量143kcal
! k/ E! i( m. {; E/ s6 U* F公仔箱論壇● 鹽分0.2g www2.tvboxnow.com3 |1 q% u+ ]5 w3 s& J& [. W9 o# w! _
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材料（2 人份）
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- 檸檬汁…3 大匙
- 可爾必斯（原汁）…………1 大匙
- 牛奶……400ml
6 ~; m0 D) x1 `* |; o# K作法 tvb now,tvbnow,bttvb0 H: [$ S* p* J2 T# S. R
將所有材料攪拌混合。 www2.tvboxnow.com' x( N/ W3 F a9 x7 R" [
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備感壓力時：草莓+番茄汁www2.tvboxnow.com( U) _% b7 r5 ?
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春季補給維生素C
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● 熱量55kcal
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7 D% E& V9 X! Y" V$ a& J! B7 g! O" atvb now,tvbnow,bttvb材料（2人份） TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& J% V8 }8 { @! j
tvb now,tvbnow,bttvb6 f1 Z5 ~% b2 L
; Y2 k, L: w0 }( ~www2.tvboxnow.com作法 ' s5 m9 `/ ~0 i
將所有材料放進調理機裡攪拌。
- s' j3 r$ t5 _" |! O公仔箱論壇
; J* C8 [, J$ W& }消除疲勞：鳳梨+生薑+優酪乳
5 c8 X0 E" Y6 n0 {- I. Q; q夏日補給維生素 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ @& w6 U: D7 }) v% }; s
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● 熱量124kcal
% J i2 {8 w! A2 s/ j0 p$ Dtvb now,tvbnow,bttvb● 鹽分0.1g 公仔箱論壇& K' b* Z6 `+ q
5 L l5 u8 ?! f4 S4 cTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。材料（2 人份）
' g- b5 l% } V$ n4 ?+ M公仔箱論壇鳳梨…100g tvb now,tvbnow,bttvb2 R8 Q9 K4 \- Q; T: J
薑泥…2 小匙
! D2 g! Z2 Y( E( _9 [tvb now,tvbnow,bttvb優酪乳（原味）………300ml
# J/ N8 H3 U5 O0 I- pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。www2.tvboxnow.com; W) C4 A3 E4 s5 t, K3 i! x
作法 tvb now,tvbnow,bttvb- |2 j9 O6 A& g
將所有材料放進調理機裡攪拌。
( g5 k3 l8 d6 {8 t5 T( C! ]tvb now,tvbnow,bttvb
; k0 i6 N7 _9 d0 |" }. C備感壓力時：柿子+蘋果 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Q7 X/ }$ y7 T( ] w
秋季補給維生素C
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, g' @" ]2 P, x5 {● 熱量60kcal TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! |& Y7 g W. M. O% D: [6 m( y
● 鹽分0g
; b Q9 p) a2 I$ V& ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ Z. J% |0 a% f5 G7 g' \4 h
材料（2 人份） - x, U5 w% \' E9 I7 M, D
+ s9 D0 a. W3 ~0 g* V公仔箱論壇- 柿子…1 顆
- 蘋果…1/2 顆
- 水……200ml
- 檸檬…少許
3 L. k3 T1 v5 A4 Itvb now,tvbnow,bttvb作法
- |( p7 I- T5 b- L* |: C- j將所有材料放進調理機裡攪拌。
2 h* I9 j! U" [% H; n& Z1 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% t; |0 ]& z! s, R( {/ a5 P3 ~
備感壓力時：熱柑橘檸檬汁
7 p# I' a- R2 S7 D/ Q8 X) QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。冬季補給維生素
5 J* f) H8 x& D& J7 E& btvb now,tvbnow,bttvb
2 c; `* H7 P* V5 Ptvb now,tvbnow,bttvb● 熱量44kcal 9 h4 G9 a% h1 ]8 R& J
● 鹽分0g 公仔箱論壇. F1 X2 |9 Q C2 ?& u
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材料（2 人份） 3 b/ t& ]( F2 v4 s$ h; C. K2 a: n
公仔箱論壇6 T) ~3 f \8 Z
- 現榨檸檬汁……………2 大匙
- 柑橘果醬…2 大匙
- 熱水………350ml
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作法 www2.tvboxnow.com& v4 C; [3 m y( Y
將所有材料攪拌混合。 |
發表於 2019-4-6 07:28 AM
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