【早安健康／鄭宣根（首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授）】麥肯基氏伸展運動是將腰部伸展成腰椎前凸的姿勢，把髓核推向前方，讓後方環狀纖維變厚。當椎間盤裡的髓核推向後方，會讓後方的環狀纖維撕裂，形成椎間盤源性疼痛。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 n! {& Q3 o" q1 O
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若環狀纖維更嚴重被撕裂，髓核就會移位，觸碰至神經，形成由椎間盤突出症引發的坐骨神經痛。因此，髓核往前推，讓後方環狀纖維變厚的動作，在椎間盤的受損以及突出的預防及治療上，有相當大的幫助。任何人都可以學習起來跟著做，不會有什麼損失的。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ F) ?3 o+ E7 |$ f; t& s! L
0 ~& i6 O4 G1 |; \www2.tvboxnow.com麥肯基主要提倡站著及趴著做的伸展運動，但因為考慮到很多現代人需要長時間坐在椅子上，於是我開發了坐在椅子上做的麥肯基氏運動，具體方法會在後面「百年護腰計劃」單元有詳細的說明。
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; W# K/ t {' L$ C$ v: ctvb now,tvbnow,bttvb上圖是腰向前彎，下圖是腰向後仰的狀態。從標示處開始往後畫的箭頭，是顯示後方環狀纖維的厚度，腰若向後仰，後方的環狀纖維會變厚，撕裂或髓核移位的可能性就會大幅度減少。（照片是將羊的脊椎切成一半，貼在壓克力板上，把腰彎曲、伸直來觀察椎間盤內部的實驗場景。）
% u! N2 Z, e3 {/ s+ F0 W麥肯基氏運動，可以站著、坐著、趴著做。詳細運動方法，會在後面說明。公仔箱論壇0 L; |1 L, e+ Y9 \9 K( X( Q8 i3 W
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趴著：建議早上剛起床及睡前的5~10 分鐘做。 www2.tvboxnow.com2 k4 `/ J/ @" I$ W1 f, D8 X
注意！當大口吸氣及吐氣時，抿著嘴唇緩慢進行。 公仔箱論壇# q1 W* ]. f6 V) `' S
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站著：站著做事時，每15 分鐘一次，5 秒使力，5 秒放鬆。 ; \- ?; f2 \# S/ L. y
訣竅：手機鬧鐘設定成每15分鐘一次！ , a+ C$ O7 J; y( y
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坐著：坐著做事時，每15 分鐘一次。 tvb now,tvbnow,bttvb9 a* V; X }. B7 }9 t0 x
訣竅：手機鬧鐘，設定成每15 分鐘一次！ tvb now,tvbnow,bttvb; V0 }0 e& ]) w: W, p
% D0 i; w8 d! |+ t) xtvb now,tvbnow,bttvb麥肯基氏伸展動作，究竟具有什麼效果呢？當我們做麥肯基氏運動伸展腰部時，椎間盤內部的髓核會往前（腹部方向）推，髓核後方（背部方向）的環狀纖維會鬆弛，具有讓環狀纖維變厚的效果。 www2.tvboxnow.com# c; O) d( W: r& A. M: o8 p& e, V
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椎間盤突出症是髓核撕裂後方的環狀纖維，移位到後方，觸碰至延伸到腿部的神經根所致。在椎間盤源性疼痛的許多情況中，都是髓核向後方推擠，造成後方環狀纖維的損傷。腰的伸展動作，能阻止這種不好的事發生，而且具有恢復的功效。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! z& c* b8 ?) N! g! z
0 u! w: S2 ?) E6 }, X8 Mwww2.tvboxnow.com因此，做伸展動作，若是健康的椎間盤，就能預防後方環狀纖維的損傷；若是有受損或突出症的椎間盤，就能治癒且使突出變小。
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; d* N1 ~( o3 V& q; Htvb now,tvbnow,bttvb動作相當簡單，就能對椎間盤發揮這麼好的效果，腰痛的人，沒有理由不做。只要是目前有腰痛或坐骨神經痛，又或是過去為腰痛受苦，擔心復發的人，有必要一天頻繁做好幾次麥肯基氏運動。 ( s. ~7 \8 `0 `: c( \9 X
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醫學界一直以來相信，腰部往後仰是造成腰痛的主因。然而主張腰往後仰的動作，才是對身體有益的麥肯基，並未一夕間就被眾人接受。 ' d! p' {+ Z! b$ e' n* A- N* X
! |* t$ v, W/ L. V3 Y, x) [: [2 i) H至今仍有許多脊椎專家，對這個事實還是一知半解。於是教導病患不正確的運動，讓原本能輕鬆痊癒的腰部，惡化情況更為加重，這種情況並不少，很令人心痛。 6 d9 j, q/ J5 M
已經有研究陸續發表，證實腰部往後仰的腰椎前凸，能保護椎間盤的重要機制。我只期望這種研究結果，能早日被醫學界和社會廣泛的流傳。主要因為這些動作簡單無比，但其效果卻相當大。
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' w8 X$ C2 Q" X1 Z包括麥肯基氏伸展運動，在更進一步瞭解打造百年護腰的運動之前，先讓我們針對腰痛、坐骨神經痛等來更仔細地觀察、認識。 5 q/ s6 o$ d9 Z1 W6 }
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% c+ |. u" q( o% [% ?百年護腰，請記住以下幾點！‧移位的椎間盤，不需要非得開刀去除。
y5 o6 q7 M3 n1 n: e0 b- vwww2.tvboxnow.com‧不需開刀去除，持續保持好的運動、好的姿勢，1年6個月或2年後，移位的椎間盤就會自動縮小或消失。
m5 a" K- } S: m6 Z0 F* }2 n Z公仔箱論壇‧請記住麥肯基氏伸展運動！它是可以讓嚴重腰痛以及受損的椎間盤良好癒合的運動。
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2 I5 m! K; ^& J( l/ y+ V: w& Atvb now,tvbnow,bttvb趴做的麥肯基氏伸展運動方法
$ ` z7 z, z) P. wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。全身肌肉在放鬆狀態下趴下。鼻子吸氣，再用嘴巴輕輕吐氣。
/ Z4 K5 Y/ J1 K; U3 _; |) M慢慢地吐氣，一直把氣吐到底，這很重要。若沒有疼痛，則可以抬更高一點。 tvb now,tvbnow,bttvb: S G/ G! Y2 d8 X3 J
次數 因為要趴著做，所以早、晚做比較好。在不會造成疼痛的最高點，持續做深呼吸維持5分鐘。
# s C+ I5 ]) Q' @5 E ^7 [公仔箱論壇效果 使受傷的椎間盤盡快癒合。
6 F3 e" V6 u) t6 E* u適合 急性腰痛、治療慢性腰痛、預防腰痛。
( c- O6 @. r8 i. k. gTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
5 q- ^$ Z. y) A `/ |$ W) @注意事項 tvb now,tvbnow,bttvb" c# G& X5 c+ d, k' Q _- B
必須在不造成疼痛的情況下進行。腰往後仰時，若臀部或腿部抽痛，這是坐骨神經痛，建議找專科醫師檢查。
5 ~% R0 n/ A: s! Z# \! G, C1 g+ H麥肯基氏運動是讓身體放鬆的運動，因此不可以使力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: X5 g1 J- P7 f ^* U4 G
" y- A9 m7 f3 W. H0 j2 L做麥肯基氏伸展運動時，腰部不可出力。最重要的就是要完全放鬆。
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1 k, F I; f: a2 B' u3 E. ?* sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.當有嚴重疼痛時，可以整個人趴下，持續呼吸來放鬆脊椎。
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2.整個人趴下呼吸的時候，若沒有疼痛，請用兩個拳頭支撐住下巴，腰部輕微往上仰，繼續呼吸。
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3.做圖2 姿勢時，若不會痛，這時可以用手肘支撐住上半身來呼吸。 公仔箱論壇- l2 o/ X9 J3 M0 ~5 k# a: Q
g4 C9 R D4 ~6 LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.做圖3 姿勢時，若完全不痛，可以做伸展整個手臂的圖4 動作。但不用勉強做到圖4 的動作。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W( |3 f0 a: t w9 p
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發表於 2019-5-3 06:50 AM
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