髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ {7 G+ W# Z" }9 n& H& U9 [- V \
髖部好緊！你需要這九個瑜珈動作！（懶人包）2 @7 S& X/ W9 i+ T4 z* R
3 A* q' |- t$ b. BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。0 E w% X6 Y( |$ u
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下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。
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. U8 \# W) \! e) x8 {鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助，我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。tvb now,tvbnow,bttvb4 A! z% b, u& r2 b1 i
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不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。公仔箱論壇" f: ?- W$ h+ F$ _. ?, d4 f4 j
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兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb, y3 f' D. ^. h: B# B' r0 w
9 \9 c3 d s2 R* N. R# J2 STVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% v8 D( e) o$ g6 Q, t
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, s* ~8 ^7 [3 G0 Ktvb now,tvbnow,bttvb英雄一式
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低位弓步式
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) f" e" E% \3 [可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇3 D! t& ]) J% g. g
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從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。9 c+ ^) p7 o, w* x4 ~
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
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) r2 C$ e5 [! j: W" y# Z* p0 V# Gwww2.tvboxnow.com鴿式公仔箱論壇9 _, i. I, s; C O8 I2 [
由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。0 z+ }' e$ b0 a5 \+ g
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鴿式
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反向鴿式3 Z6 O) U5 g C8 O2 u0 s
+ k1 k' H: _, ]5 L" [TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。停留30秒。再換邊練習。! Q u: [; A5 v2 g
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% ?6 q+ U4 u) t& x3 _3 awww2.tvboxnow.com三角式( l, Y0 Q. U( `( e. r
4 h/ M0 G) D7 |www2.tvboxnow.com雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。雙腳要打的夠開才能有適當的延展。停留30秒。再換邊練習。公仔箱論壇' G4 @) V1 r0 b8 y0 {* y7 i
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. _" s- \% p9 z1 ~8 g3 V6 z公仔箱論壇趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。停留30秒。www2.tvboxnow.com# d3 z" M' j7 J( `
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3 Q* \0 O% }4 y5 ^7 c- a$ x7 m* Q全蝗蟲式tvb now,tvbnow,bttvb. d$ z, ~ ?9 J" _* I
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蹲坐式TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 \2 \, J, \% Q6 c
. ~8 [( R3 a; c- m9 }www2.tvboxnow.com站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。停留30秒。
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蹲坐式公仔箱論壇6 a: g+ Q4 W) ], u% J6 P; `
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這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。% W- y- F# a# T$ v0 E/ [/ \
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透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。 查看相片tvb now,tvbnow,bttvb2 s& t& W5 j' H, f
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* z# n+ e8 E# S7 U5 z1 L u7 Vtvb now,tvbnow,bttvb蹲坐式( \3 Q) v% F! {' E3 Y) _
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轉向側弓tvb now,tvbnow,bttvb+ x; A9 e y7 F& g" Y
' F% o6 u" L. M7 d這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。停留30秒。再換邊練習。tvb now,tvbnow,bttvb/ g4 H4 f' {0 \% w
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發表於 2020-6-19 01:18 AM
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