一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做
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{" a, g! n( B. |7 f" W0 c: ^護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。
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3 L1 P: c( r( ?$ n1 c; VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
8 I) _- H; M0 H2 qtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 ~( A \' g% ]
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也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 w7 V" s% l. @) ]2 A3 L, U
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建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。www2.tvboxnow.com8 R U; X w: U
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一、 有氧運動& B" `; \! ^7 z: B( J9 ] ?
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健走─每周5天，每次30分鐘
. h7 d3 e( @1 K' r6 C4 \/ B* e研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。
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●怎麼做？tvb now,tvbnow,bttvb5 z$ l! G3 e5 l5 n
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。
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另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。
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慢跑─每周5天，每次30分鐘
. _4 ?% L$ X7 F$ h8 a3 y# }慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
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比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb3 s$ T i8 `9 X! d6 Y- V! ^5 E" g6 B/ Z
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另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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●怎麼做？
* e6 T* r2 i. K本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。; v, Z$ [, ?. \; \, G, d
! Y" {* R9 j3 x' q下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！8 `$ c' z+ ^( ]9 F- `
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" ?3 w0 s# c, FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。二、 重量訓練
' F! d/ T; S* u/ I/ s5 W! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
% L2 h& [$ M5 Y4 z8 mtvb now,tvbnow,bttvb訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘tvb now,tvbnow,bttvb( m( M* V, a, q# i
骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：tvb now,tvbnow,bttvb7 F2 R- d) Y' f+ E. ]- }; S
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步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。3 Z6 B! u" f# c v
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 D0 C2 Q1 T2 [+ P
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訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
2 n9 ^& m7 k% J( k' \- n$ zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：公仔箱論壇. o( n O( B9 p# G7 o- Y
$ o+ a6 u- ?; F- D步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。公仔箱論壇% q3 X+ M3 ?5 Y* D
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' A$ J3 |+ N* Q
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 l2 E* g6 T1 K" H
8 F, Z2 {6 s+ d, I7 Gtvb now,tvbnow,bttvb三、 伸展運動
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' q$ L. m; N# a1 f# g6 xtvb now,tvbnow,bttvb簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
+ k+ S7 k' J/ J9 i1 l9 y A做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
5 R- S7 o- ]) wwww2.tvboxnow.com步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
6 k4 o K. ?7 o9 ~8 _- G, q步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
4 y1 X$ D/ M9 ntvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb8 T+ t. J( q0 `# l1 [% k
扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環
1 J4 ~6 T9 {/ b( K) w; |tvb now,tvbnow,bttvb扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。
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: X, y) l: j F% G$ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。
' H( w1 F4 u- q m$ B1 V2 k$ b步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。
6 J% Z( G [# `# W8 ^步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。tvb now,tvbnow,bttvb, M* m8 Q+ X9 P* Z G, W& A6 F/ h
步驟④ 接著換另一邊重複動作。tvb now,tvbnow,bttvb% f% n7 _4 e) @8 D! {
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腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下www2.tvboxnow.com7 w) a( {. ]/ D3 u, G. j, s# Q
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。* k& c( Q4 [, E: W) u+ M( z V
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步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。tvb now,tvbnow,bttvb, L' j' L; p) A" w! O; l! U* V
步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
4 P5 b0 Z: q6 Q; V* P$ W6 R步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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