一周5次，一次30分鐘：3種護腎運動這樣做公仔箱論壇! D0 O# J4 `' B ]
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護腎除了減少飲食及環境的毒素累積外，更要透過有氧、肌肉及伸展運動，來達到降血糖、燃燒脂肪的功效，同時透過排汗、幫助腸胃蠕動、刺激糞便排出等排毒方法，減少腎臟的負擔。) E! E7 ]1 ]' b. W3 u' o
F+ e5 |! F, l3 v ywww2.tvboxnow.com彰化基督教兒童醫院腎臟內科主任錢建文解釋，我們經常看到很多人40歲之後，因為老化，或是飲食超過身體能夠代謝的量，尤其是糖分及油脂攝取過量，因而出現胰島素阻抗、脂肪堆積；而一旦體內血糖過高，體內游離脂肪酸偏高，都會加速腎臟老化。
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5 l( L7 d u. p- g4 p$ _- \www2.tvboxnow.com也因此，除了飲食控制外，運動是唯一可以降低胰島素阻抗、脂肪堆積的方法。而且，運動時，人都會感覺到身體熱呼呼的，這是由於血液循環變好了，整體新陳代謝也會改善。該做什麼運動？康寧醫院營養師陳詩婷認為，有氧運動、重量訓練以及伸展運動都應該做，特別是已經有慢性病的民眾。www2.tvboxnow.com6 g- c; I! U9 l
( G2 M$ a5 [6 Z. C: F0 o7 XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。建議民眾若以前沒有運動習慣，剛開始執行運動時要循序漸進，可將有氧運動、重量訓練、無氧運動做搭配，每周至少5次、每次30分鐘；運動過程中如果出現呼吸急促、噁心、嘔吐、關節疼痛，應停止運動並休息，並請專業醫師評估。公仔箱論壇# |. t% Q8 R/ y A! r- x3 ^
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一、 有氧運動) P8 r% [; V% g* f- t
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健走─每周5天，每次30分鐘
" n. o x# Q# M1 H8 a& v; `研究發現，規律健走可以讓腎臟病患更長壽，減低洗腎機率，這是因為健走運動可以讓血流供應更全面，要知道腎臟每小時得過濾7公升的血液，對於血壓、血流相當敏感。也因此，透過規律健走，讓血液循環更好，腎臟自然健康。tvb now,tvbnow,bttvb( _; _6 U4 ]6 Z
# h% y6 }$ f3 K. d* D2 Ztvb now,tvbnow,bttvb●怎麼做？公仔箱論壇- L. d2 X9 e, i7 p# F2 ]# W; K
健走應保持小腹微縮、膝蓋稍微彎曲，盡可能活動到充滿大塊肌肉的下肢，血液循環會更好；還有要走到會喘、微微流汗、心跳加速，才能達到心肺功能的鍛鍊，如此才能真正保養到腎臟。4 d- A L0 d7 n
' z$ O9 X: g- h' j$ P. Ttvb now,tvbnow,bttvb另外，若能用腳後跟健走會更好，因為中醫認為腳後跟是腎精起源之地，走路方式讓腳後跟先著地，可以刺激腎經這個穴位，還可以有效防治骨質疏鬆症。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z( B9 I- S2 X+ _6 C% s4 v
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慢跑─每周5天，每次30分鐘1 B# M" m% @& z& u& y4 s1 F" r& V
慢跑跟健走道理差不多，都是透過規律的心肺鍛鍊，達到全身血液循環暢通，保養腎臟的作用。
0 q; S0 v3 Y6 t2 d5 wtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X' e+ g! _, }( ^
比較重要的是，慢跑流的汗比較多，汗水大多是水分，其餘是氯化鈉，也就是說，透過慢跑流汗，可排除身體過多的鈉離子，進一步減輕腎臟排除過多鈉離子的負擔，以達到保養腎的作用。tvb now,tvbnow,bttvb4 t+ Y. T4 t9 W3 R: t0 H
7 n/ @( |9 j2 ^9 I+ W7 K公仔箱論壇另一方面，鈉離子過多，本來就容易引起心血管疾病，若能夠透過流汗，排除過多的鈉，將可以降低高血壓等心血管疾病的風險，當然也可以降低腎臟病的發生（因為腎臟對於血壓非常敏感）。
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' C1 v. `+ P1 U3 `公仔箱論壇●怎麼做？
- H4 R, `2 a, ^8 i公仔箱論壇本身膝蓋附近的肌肉較無力，或是有退化性關節炎的民眾，建議循序漸進，可以同時進行重量訓練，加強膝蓋附近的肌肉，以免增加膝蓋的負擔。8 q3 o3 w( R. t& ]
' X* `& p1 i" L3 g公仔箱論壇下一頁還有按摩與伸展方法教學，充分延展腎臟的位置、促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用！
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二、 重量訓練tvb now,tvbnow,bttvb; h( s; V- h; C2 j8 x* j
& b; m, h w3 J; }; Gwww2.tvboxnow.com訓練骨盆腔肌肉群─一周5次，每次10分鐘
9 x9 q$ P; O$ c7 [ J骨盆腔內包含膀胱、尿道、陰道和直腸周圍的肌肉群，骨盆底部是由提肛肌及其他肌群所構成。只要好好訓練骨盆腔周圍的肌肉，男性可遠離攝護腺疾病，而女性則會遠離子宮方面的疾病，其中對腎臟也是極大的幫助，因為可以達到促進血液循環，減輕泌尿系統的負擔。如凱格爾運動，就是很好的方法。方法如下：
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, x) A0 d8 R3 F& ~; m2 h步驟① 平躺、膝蓋彎曲收縮臀部的肌肉向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。www2.tvboxnow.com, v1 V$ A& ~7 G7 A5 @' Q& n, r
步驟② 將兩腳著地，臀部向上，同時收縮臀部向上提肛10∼15秒，然後休息10秒，至少做5次。建議每晚睡前做。
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- E7 c: U, ?8 ^5 G訓練腰部肌肉群─一周5次，每次5分鐘
) q2 T0 @7 N: W/ [+ NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。腰為腎之宅，意思是說，腰部肌肉鍛鍊得好，氣血運行順暢，就可以起到健腎養生的作用。再者，一旦腰部的肌肉有力，自然也不容易感到腰痠背痛。譬如仰臥下壓抬腿，就是一個很好訓練前側腰部肌肉的運動，動作如下：
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' C, H3 h. ~- d/ V步驟① 平躺，將雙手放於身體兩側，雙腿舉起呈垂直於地面預備。tvb now,tvbnow,bttvb1 I6 }; ^- ^$ c5 m0 C( h `
步驟② 緩慢下降雙腿，保持膝蓋和雙腳併攏，使雙腿呈一斜線。www2.tvboxnow.com2 T# v3 a/ a: g
步驟③ 雙腿慢慢收回，肚子保持收緊，重複來回，做5分鐘。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; n! ~/ `6 o$ q* T7 X. G
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三、 伸展運動
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7 [, m0 i& j4 J7 ?4 RTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。簡易半月式─每周3∼5次，每次重複3個循環
8 K6 Q! M) `4 m+ z6 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。做完重量訓練後，別忘了肌肉群的伸展，藉著伸展運動，可以放鬆我們緊繃的肌肉及關節，並可使血液循環活絡起來，以下推薦瑜伽的半月式。www2.tvboxnow.com! G5 t7 B! C1 c; z) V; ~
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步驟① 雙腳併攏，山式預備式。
& R4 A( b5 q0 M* {% R' S% `+ U7 O5 X步驟② 吸氣，雙手向上延伸，雙手位置在耳朵旁，拉長身體，背部挺直。
q4 D0 V6 E9 b' V) m步驟③ 吐氣同時將身體向右延展，拉長身體側邊，結束單邊再換另一邊，可重複3次，此動作有助舒緩腰部的肌肉群。每周可做3∼5次。
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$ I9 c6 o. W3 o: d# O扭轉式─每周3∼5次，每次重複3個循環TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- D9 {% u1 Y4 C
扭轉脊椎能夠直接充分延展腎臟的位置，是最好的延展方式。tvb now,tvbnow,bttvb5 }$ l6 U! M1 ^
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步驟① 坐在地上，雙腳伸直，左腳屈起並跨過右腿，並將腿肚緊貼右腳。7 X8 G9 ^, n9 y$ n1 ]$ V2 z
步驟② 深呼吸、抬起骨盤，吐氣的時候從腰部開始往左方扭轉。9 V4 w z F d' [/ S3 [
步驟③ 維持姿勢， 停留五個呼吸，在吸氣的時候慢慢轉正身體。
8 u5 t2 T7 {2 t, l; ]步驟④ 接著換另一邊重複動作。
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. P2 }1 D- p3 y' n: _. _) b腎臟按摩法─早晚各1次，每次約200下/ i# a6 [) a# J7 c
按摩腰部能夠促進腎臟附近的血液循環，對腎臟具有一定的滋養作用。% \* N0 D' x5 Q. [) G" y, q
5 `6 i' ?& _8 ~' C& [3 B; y1 rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟① 站姿。雙手手掌對搓至手心發熱後。
$ |0 \% @) s; y, E8 D步驟② 分別放至腰部兩側肌肉。
5 W4 ^" A/ u" E步驟③ 上下按摩腰部，以腰部出現熱感為佳。 |
發表於 2020-6-22 01:37 AM
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發表於 2020-6-23 11:31 AM
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