如何練出修長美腿？% |0 X" d }$ f' Y5 P0 ~* E
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我常常收到粉絲傳來：「跑步會長出蘿蔔腿嗎？」、「做完有氧機，小腿變粗了怎麼辦？」這類對小腿感到困擾的問題⋯⋯，其實這中間有很大的誤會，跑步或做有氧機並不是造成你小腿粗大的原因。
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有氧運動後小腿變粗了？其實只是假象
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/ V, T& _7 R2 z+ }: \公仔箱論壇首先我們需要了解，走路、跑步、騎單車等這類的有氧運動，主要使用的是慢肌纖維，是訓練肌耐力的。看看那些跑者或馬拉松運動員，他們的腿不算粗大吧！如果走路跑步騎單車等這類的有氧運動會造成小腿粗壯的話，那他們的腿應該不是長這樣。tvb now,tvbnow,bttvb, I6 a: X4 {( O- @2 C% @
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為什麼做完有氧運動之後小腿變粗了呢？這只是在運動過程中肌肉遭到破壞，造成短暫的充血腫脹，通常幾個小時內就會恢復。隨著肌肉的恢復，身體也會創造新的肌纖維，但在低強度有氧的前提下，這些新創建的肌纖維，不太可能會增加你小腿肌肉的圍度，而是讓你獲得更緊實的小腿線條。www2.tvboxnow.com/ N/ r/ z% j) W
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相對的，短跑選手、滑冰運動員，他們就會有比較粗壯的肌肉，因為像短跑這樣的爆發性運動，會增加更多的快肌纖維。而以健美運動員來說，他必須非常努力的進行力量訓練，並且要漸進式超負荷，還要嚴格控制他的飲食，才會有精緻和扎實的肌肉線條。
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2 \8 a$ ?5 A: \% t0 N小腿會變粗的原因5 V6 `) b' y% I6 ?8 u* t/ F4 a
影響小腿形狀有以下幾個常見因素：+ R2 j- l7 n, x. V( L, A' y
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一、小腿的長度tvb now,tvbnow,bttvb4 \9 w" q0 F* y1 A) O0 A: ~
也就是小腿骨骼的長度跟你的肌肉形狀，還有脂肪的分布。像是小腿骨比較長的人，他的小腿視覺效果看起來就會比較修長。4 C5 ^" s: N9 @/ B+ p: S! |0 r$ V. ?
4 {2 ^3 `: s$ f/ X! c/ ?4 L二、肌肉形狀/ M$ {9 e3 v0 M
肌肉長得位置會影響肌肉形狀。追求壯碩小腿的健美運動員，如果他的小腿肌的位置長得比較高的話，視覺方面相對比較吃虧。
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+ a" {, Y, V) Q0 d- n. j6 Atvb now,tvbnow,bttvb三、脂肪分布TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 C K- L! {, m
你的脂肪最喜歡長在哪邊？哪邊的脂肪最難消？這都是天生基因造就的，但是也不要太灰心，以下提供一些改善的方式。
6 T, q+ c( s' H4 \% @7 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。tvb now,tvbnow,bttvb0 x% V. y/ J2 p6 b2 {
2 k. g8 G! Q6 P想要美腿就這樣練tvb now,tvbnow,bttvb/ Q! M9 `( r8 U& n. d7 {
* S4 H& x' k* qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。一、局部訓練後再做低強度有氧
5 t: B+ D$ u- G1 e( c$ o( F雖然我們無法保證要減去的脂肪剛好就是你小腿肚上的那坨，不過我們可以試試可能局部減脂的方法。在做完你希望減脂的部位的重量訓練之後，馬上去做30分鐘的低強度有氧。tvb now,tvbnow,bttvb$ m" R% G" V. B( g! E* T$ x
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二、修正走路姿勢tvb now,tvbnow,bttvb, q* v8 t. O+ F( [7 `5 m+ ?
不同的走路方式、發力方式，甚至是穿高跟鞋都會影響小腿的線條。物理治療師建議我們正確的走路方式，「要讓臀肌出來上班」，而不是用你的前腳出力去走路，而手跟核心要隨著髖關節旋轉擺動，避免用前腿帶動整個身體往前。
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4 _" Q' W/ [+ P' t, @) V7 u0 j你可以現在放下書，站起來試著走幾步路看看，仔細觀察你的身體，如果你是習慣性地用前腿去帶動整個身體的話，建議可以多加強核心和臀肌的訓練。正確的走路步伐，不但可以讓你的小腿更漂亮，也可以讓你避免姿勢錯誤帶來的傷害。
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' R" P, [4 Z& {# z# @0 [9 B三、小腿運動
7 b4 z! c' N" r& m( Z* k小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌，如果你希望自己的小腿看起來修長一點，可以多做坐姿提踵的動作去訓練比目魚肌。比目魚肌大部分是由慢肌纖維組成，對肌肥大的成長潛力相對比較弱，不用擔心練一練變蘿蔔腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) m1 Z/ G. t3 w! S" D5 m. P
4 O p6 s, U& @0 E* F% g! M H, b我自己有實驗性的訓練小腿幾個月的時間，小腿圍度完全沒有改變（每個星期都量腿圍），但是視覺看起來是更勻稱的。tvb now,tvbnow,bttvb0 K- h9 Q( j5 s1 G- o7 d- r
! T; z& L& N O6 D Z6 Q" J公仔箱論壇我想是因為小腿肌本身使用頻繁，我們每天都會使用它來走路，導致他的成長幅度有限。加上我是在練完主菜單腿後，額外多做幾組小腿的動作，並非像健美運動員追求小腿肌碩大的狂操狂練，所以我的小腿外觀上並沒有明顯的改變，不過當時的小腿訓練確實有幫助到我的深蹲表現。www2.tvboxnow.com" b- z' w+ z. v3 D2 s- I; A& p% U
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如果你是男生，嚮往粗壯小腿，不但要訓練比目魚肌，腓腸肌更是不能錯過。腓腸肌的鍛鍊主要是站姿提踵。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. z& M% f( E. Q# H- `3 }
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多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長吧！下一頁分享圖解教學給您
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小腿肌分為腓腸肌跟比目魚肌
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四、拉筋及按摩www2.tvboxnow.com( B0 ~8 i5 Q2 O# `/ b) }
以前有聽過：「你的小腿結成一丸，就是因為你沒有放鬆。」我認為只對一半，因為你的小腿肌長什麼樣子，並不是因為沒有拉筋而造成的，但是拉筋確實能幫助肌肉拉長的效果。; \6 ~6 v$ p* b" a6 i& h) N j' c6 g; c
( r7 w; T7 z/ Q6 e5 ^ Jwww2.tvboxnow.com▼多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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; s: K5 U- J% u% U4 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。▼除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。www2.tvboxnow.com4 v5 ^6 O( O5 |/ |' Z1 t/ t0 [
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1 d% B0 R& W! M, Q$ P▼將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。* p9 N% _# ~* @9 V4 D1 q7 I
* M$ p8 T% g# j& ~$ I: o▼按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。
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+ P5 r8 ?/ m6 a* `" Z* g! B+ p多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。
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: C, g8 n* E+ S0 e多做拉伸小腿肌肉的動作，讓緊繃的肌肉放鬆拉長。www2.tvboxnow.com0 d2 |+ t) l0 Y9 I% T5 C
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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除了拉伸動作外，我也喜歡用滾筒放鬆小腿肌肉。
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7 O2 \. T4 _8 J8 C/ Q+ D) lwww2.tvboxnow.com將雙腿放在滾筒上來回滾動，強度加倍。
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1 `* I1 U2 N+ m' w% Itvb now,tvbnow,bttvb按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助。www2.tvboxnow.com) a( ~* Y8 @3 V; T1 S6 I8 z* l
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按摩，也會對放鬆拉長肌肉很有幫助TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" R6 z i5 E7 T+ \
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發表於 2020-7-6 09:54 AM
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