跳繩有多好？天后容祖兒都愛上，更每日跳繩三四千下，大讚「跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」非常划算！其實跳繩若以高強度間歇訓練（HIIT）模式進行，減肥及增強心肺功能方面的確不比跑步遜色，而且時間及場地限制少「低耗時、高耗能」，能滿足大忙人、懶人的需要。www2.tvboxnow.com0 ?: l% K& Z" U4 f7 R
跳繩運動雖然好，但仍有機會受傷，因此必須掌握動作、配備及場地等要點。以下一起了解更多跳繩的好處，以及正確跳繩方法。www2.tvboxnow.com7 q, v( s, L/ _ x# s
[color=rgba(0, 0, 0, 0.78)]跳繩，不受人數或場地限制，一個人都可以做到，可以說是最簡單的運動！但跳繩其實不只方便，它更是一個「健康效益」十分高的帶氧消脂運動，非常適合沒時間做運動而又關注健康的都市人。
/ k% o: ]9 h- i k1 tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩適用於高強度間歇訓練公仔箱論壇8 ]9 p, s7 D1 O, @$ r
跳繩其實是一種很適合作高強度間歇訓練（HIIT）的運動！相信運動愛好者對HIIT的概念都不會陌生，其原理是在短時間內間歇式進行高強度運動，如在大約20至30分鐘內以運動、休息、運動、休息，或者高強度、低強度、高強度、低強度的間隔模式運動，令心跳升至最高心跳率的約80%。
, b& j+ q8 k+ }# k, T6 y6 [www2.tvboxnow.com跳繩時，除了下肢肌肉發力跳起外，上身的核心肌肉也要發力，以維持身軀的穩定，是一種同時運用到全身肌肉的運動，因此比起單關節運動更能更快地推高心跳，也更適合作高強度間歇訓練。
5 Y5 ]9 q% ]; `* D) lHIIT的好處近年愈來愈廣為人知，而結合了HIIT模式的跳繩運動，為身體帶來的益處更加顯著' m. l% W p. K( F( r) }
1. 消脂減肥tvb now,tvbnow,bttvb" t/ ~4 a# R A0 x1 Z/ o) K9 I
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- l8 p- k& }" |+ \7 f! p. Kwww2.tvboxnow.com以HIIT模式跳繩，會令肌肉感受到疲勞，產生後燃效應（Afterburn effect），即不只運動當下能燃燒脂肪，甚至在運動後仍繼續燒脂。美國有研究指出，成人進行30分鐘的跳繩運動後，大概可以消耗350至400卡路里，相當高效益！tvb now,tvbnow,bttvb) b" z% o. h L# L8 @
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2. 提升心肺功能# d( _4 l5 a# @" X1 j# J# i" w- H
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( n1 U: d% ?# TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。跳繩本身是有氧運動，有助增強心肺功能，促進血液循環，從而減低患上心血管疾病、高血壓、中風等的風險。如果以HIIT的方式跳繩，心跳上升至最高心跳率約80%，對提高自身最高攝氧量、強化心肺功能有更大幫助。www2.tvboxnow.com. i/ G& c6 ~+ I, p
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3. 鍛鍊下肢肌力
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跳繩很依賴下半身的肌肉發力以帶動整個身體向上升，所以有助鍛鍊相關肌肉的力量，包括小腿的腓腸肌（gastrocnemius）、大腿的膕繩肌 （hamstrings）和四頭肌（quadriceps），以及臀部的臀大肌（gluteus maximus）等，從而減少日常因肌力不足造成的痛症，尤其單腳跳的鍛鍊效果更大。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: @1 Y r+ G. K4 P
4. 改善平衡力- D- s+ t2 o! g/ I0 Y3 x; A
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3 i3 b/ _7 O/ Vwww2.tvboxnow.com單腳跳繩同時能夠訓練身體平衡力及刺激臀中肌（gluteus medius）發力，當訓練效果能轉移到日常生活，就可以令日常走路或上落樓梯時，盆骨更加穩定，減少因為失平衡而跌到的風險。公仔箱論壇/ p6 x3 x# T' O( P: m: T4 @$ y
% K9 g0 ? p" N0 ]. }7 `- ^5. 提升運動表現tvb now,tvbnow,bttvb. O7 _) y: p2 l3 h
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8 ]$ f' l; L1 y3 X' qwww2.tvboxnow.com跳繩是增強式訓練（plyometric training）的其中一項，它的肌肉發力模式是伸展收縮循環（stretch-shortening cycle），有系統的進行跳繩訓練，再配合其他增強式訓練及負重訓練，可提升運動員的爆發力，每步之間減少觸地時間，加快動作反應及轉換方向，轉移至其他運動項目上，表現也能提升。公仔箱論壇" h+ M, S; o0 U% A8 L$ _1 p
如何以HIIT跳繩？4 E6 K4 J( E0 g
跳繩的動作不少，如一彈一跳（即雙腳跳起）、開合跳、單腳交替跳等，每個動作都有其優點，當中較易掌握的動作包括：" U) ~; n% u2 b, |0 s
, F, B& J. y9 e! e( A4 iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- 一彈一跳：最基本的步法，相對簡單
; ~) p, p B0 w' J/ k- u- 開合跳：訓練步法協調TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ s1 T4 s6 E; I l9 |; ]
- 單腳交替跳：訓練步法協調及平衡tvb now,tvbnow,bttvb0 H& q0 ]. \7 o) A
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至於訓練方法，可自選5至6個動作，然後嘗試每動作跳60秒，中間每完成一個動作休息30秒，重複3至4組，慢慢適應後可增加跳的時間。初學者可選擇較容易的一彈一跳或開合跳等，較有經驗的可嘗試單腳交替，甚至交叉腳等。
5 n- X/ p" f, t跳繩姿勢3大重點公仔箱論壇( j5 i/ x# E- g. t( R0 u+ v
姿勢方面，跳繩看似簡單，其實要留神的地方很多，稍有不慎很易會受傷，跳之前最好先看看以下三點：& f/ i2 T" M8 L4 d' q- y
9 G- C& L" g8 ltvb now,tvbnow,bttvb1. 初學者應由雙腳開始，慢慢鍛鍊令肌肉有足夠力量及平衡力後才做單腳跳公仔箱論壇* p) d" G- C6 l8 J
2. 跳起時身要站直，離地約5至10厘米即可；過度用力向上跳反而浪費力氣TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 N1 h+ g0 ]( i( ?- v3 D X9 X
3. 落地時勿第一時間以全掌或腳跟觸地，應以前掌落地，減低對關節的衝擊公仔箱論壇2 p& C9 {* j5 e, V1 c6 V4 U1 [
所謂「工欲善其事，必先利其器」，跳繩除了注意動作外，繩、場地和熱身動作都不可或缺：公仔箱論壇' Q8 `' v N2 p: [9 p
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繩的長度tvb now,tvbnow,bttvb0 e& c8 E. ~' o6 R* i3 l2 y& G- h
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一般輕巧的塑膠繩便可，但要注意的是繩的長度應適中，量度的方法如下：把繩踩直後，雙手握繩時嘗試彎曲手肘，彎曲度約90度即屬合用- I k( h- M# Q1 ]- x: a: f
跳的場地1 U$ z- Z' Z- r; F) R
/ @ c: A* y+ p1 u1 g( PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( f, {8 ~* k* R$ x, I
應避免在堅硬的地，例如水泥地，進行跳繩運動，因為地面太硬會對關節造成較大的衝擊力，有機會損害關節，一般建議在緩衝力較好的草地、木質地板，或在硬地鋪上一塊毯子跳繩，減低受傷機會。
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2 j+ A$ H5 F7 m, L* j% R+ Q+ |. h2 Etvb now,tvbnow,bttvb跳前熱身
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1 v% q; g5 e: N# Kwww2.tvboxnow.com除了一般的靜態伸展熱身運動外，可加入動態熱身，例如Ankle hops（即重複跳彈，腳前掌落地而後跟不觸地）及開合跳，讓身體預先適應跳繩的狀態，亦能提升心率、呼吸頻率和體溫等，作好運動的準備。 K. S+ @5 M( w) E
可按個人需要調整強度
: _! z. R2 Q. Y# rwww2.tvboxnow.com不過，跳繩雖然簡單，但以高強度間歇模式進行，強度也屬頗高，可以根據個人能力調節跳的速度、維持時間及休息時間以調整強度。另外，跳繩對心血管、下肢關節或脊椎有問題的人士來說也有一定風險，故建議應避免。
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發表於 2020-7-10 09:08 AM
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