健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。
1 G3 l$ Q& |; A9 a- @) d! q公仔箱論壇健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。www2.tvboxnow.com4 \% o3 K' e6 \
但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 T( A" D, V( ?8 ~1 I$ q
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5 F4 @% Q7 q$ F& m8 \TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。趕快來檢視一下：
9 ]+ z+ a$ A/ Y4 a9 S1 Gtvb now,tvbnow,bttvb1.你沒有流汗; Y/ T. ]% }3 c9 R: j% o
如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。公仔箱論壇* W% T% |9 {' I- t
她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 \2 ~+ v" H& M
2.你還能一邊說話一邊走路tvb now,tvbnow,bttvb! [, b: G# _0 X) f6 a
運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。www2.tvboxnow.com/ f! i4 O; ~. g' Y- i* J8 [; R9 q
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
. { z5 t/ k! @: jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.你一直覺得沒有看到成效tvb now,tvbnow,bttvb% L o, D, k3 J( S' G; `6 k' r) Q
這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
: c5 T$ p0 X" \0 G! m+ v# `' Q" ]& Utvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。
5 z# r' H e1 A/ E. Y0 s$ ATVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4.你健走完後不累、不痠痛www2.tvboxnow.com0 d8 W* l2 h& @; j K' g
沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。公仔箱論壇; ~1 u' ~0 y) ^3 y0 K* x( A
關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- q2 N( U9 i7 X8 O4 k; G
提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。
/ }0 r. J$ U# rtvb now,tvbnow,bttvb》正確的健走方式
* ^1 [% h& ]6 f$ J: Z1.選對好鞋tvb now,tvbnow,bttvb- m- S3 M2 M/ X7 d
健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。
6 e! G- p% r W" ZTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。
# j( s1 K5 ^3 D- f- c# I) u% }5 {. NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.注意姿勢
& U# x2 O3 }/ v7 kwww2.tvboxnow.com正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。
3 y6 t3 P5 z0 U- L$ _) r/ atvb now,tvbnow,bttvb幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。公仔箱論壇0 @5 L' K! A( `3 S3 _
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。www2.tvboxnow.com8 P* ?' v, E5 k8 }$ E% n- D1 l( a
3.調整速度9 o2 v- g6 a T/ j! G
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。tvb now,tvbnow,bttvb7 s, S2 z ^- \: F
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
3 a5 F+ T0 x! e9 z5 W公仔箱論壇4.健走結束記得要伸展www2.tvboxnow.com0 z$ ?9 a, N9 V% d
伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
: ~3 G4 z9 T* `公仔箱論壇●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。( n$ Z2 [$ W* G: M' Q5 h! `
●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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