健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' v/ A/ W5 f3 B7 y& s( \
健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。
8 H& c. y" {& |5 {但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。www2.tvboxnow.com7 N& i* I& P! ?% T7 Z
& K( u$ q/ A+ uTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, @! |( e2 Y4 }# t; |
趕快來檢視一下：
& v% ~* ?1 K, f7 @. }, J+ x公仔箱論壇1.你沒有流汗
( N4 q/ y; s# r$ s/ r+ k公仔箱論壇如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。
9 u1 v7 a4 T/ M7 c6 Cwww2.tvboxnow.com她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。
% V) @- k6 M, n7 [- n6 b2.你還能一邊說話一邊走路
% b' Y5 N$ _8 B O$ {9 \ J# rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。7 W: K$ K8 ]" D0 s& E
不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。
1 T4 P% P/ u, }8 ~) }8 n2 X3.你一直覺得沒有看到成效
$ O" `* j) x% z/ L" k這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！
9 r w* P# W" b; htvb now,tvbnow,bttvb洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。1 V7 [# q0 z2 @# m' y5 ^; t
4.你健走完後不累、不痠痛
+ M* |3 u' z7 S$ S9 m: L7 {www2.tvboxnow.com沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。
0 ?( @" ~# i! x4 \ f關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。
4 Z. S4 k( t( T4 p4 N1 H提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。公仔箱論壇! w% [' x& B8 V( {. v! w& X; N3 a
》正確的健走方式
0 B. @& g; |- m, `# _3 W8 W$ D公仔箱論壇1.選對好鞋
; y* T, Z j4 S1 H6 Z w' Jtvb now,tvbnow,bttvb健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) d* V+ x- W( ?) O) F& @
其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。# D! U8 C# D6 o& ]6 d" c2 v& X! y
2.注意姿勢公仔箱論壇5 k4 `& @/ O2 ^6 p4 I
正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。tvb now,tvbnow,bttvb2 r, J2 ]+ j7 i( x0 ^
幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。$ {. F9 s* h( A# U
跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。
3 o" Z* |; I) p- T* C8 mtvb now,tvbnow,bttvb3.調整速度tvb now,tvbnow,bttvb. C) e$ I* b+ V$ Y" t, F
健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。公仔箱論壇% ` h( x1 W! x4 @9 _' Q% W' Z. j
骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。
. [+ L% C' P2 h3 T# T( X/ ztvb now,tvbnow,bttvb4.健走結束記得要伸展
" ~2 d9 w- c j. C) B伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。
3 D8 O1 I' z* d ctvb now,tvbnow,bttvb●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。
4 j- K7 i/ X& ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。 |
發表於 2020-8-1 12:00 PM
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