鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
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_* k; h" Z0 B! Z% n: l9 i要變成「易瘦體質」，有以下三大重點。公仔箱論壇9 V9 }, ]/ v" D5 Q! L( T
①增加肌肉量
3 S& y% ]& y1 |. a% Z②養成定期運動的習慣www2.tvboxnow.com9 l1 B3 b% m: S: {
③控制熱量的攝取
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有效燃燒脂肪的鐵律：首先要訓練大肌群，提高基礎代謝率；然後做有氧運動，如跑步、健走等，來增加脂肪燃燒量。1 S! j1 x, L) w
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鍛鍊下半身的大肌肉
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以「先鍛鍊下半身，再鍛鍊上半身」的順序來訓練，效果較佳。下半身優先，是因為下半身的大肌肉比上半身多，所以需要高強度的訓練。6個月的肌肉訓練課程，協助年過40歲的人打造易瘦體質。! Y C2 X% ?; \* j. E; F6 u$ D
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+ P6 ?5 L$ w# I7 V& J' H3 J# _9 Nwww2.tvboxnow.com- 弓箭步：保持直立狀態，單腳向前跨出。這是基礎的肌肉訓練，有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
- 跪姿抬臀：有強化大腿後側（膕旁肌）、提臀的效果。
- 深蹲：直立狀態下，膝蓋彎曲與伸展的肌肉訓練。有強化大腿整體、使臀部緊實、提臀等效果。
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肌肉訓練的祕訣
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& B# l5 ?6 X6 w7 l7 ?1 ]1、以同樣姿勢進行2～3組動作
, k& b5 {; _8 w+ h' r2 ]$ |公仔箱論壇一條肌肉由數千條肌纖維所組成，肌肉訓練時會損傷肌纖維。相同動作的肌肉訓練，會刺激同樣的肌纖維。所以做第2組動作時，要盡量保持姿勢不變。若要使一條肌肉內的數千條肌纖維多數都受到損傷，表示同樣的動作必須做2～3組以上。tvb now,tvbnow,bttvb$ z% ?, T# r' m$ b; q
※若在做第2組時改變姿勢，因為使用的是其他部位的肌肉，效果就沒那麼好了。
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2、不要中斷，迅速做完訓練
3 x* x" v1 X! [: g/ yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。組間休息需控制在60～90秒以內。在電視播了2～3個廣告後，就可進入下一組動作。
1 W+ x. S5 s/ D7 gtvb now,tvbnow,bttvb如果是高強度的肌肉訓練，肌肉會在短時間內迅速堆積大量乳酸，進而反應至腦部，促進生長激素的分泌。公仔箱論壇( h" i& D! ^+ ~" k) ]9 }
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4 K# Z c& W, {6 V" C8 k" @) a6 X3、感受到實質效果的時刻
. H* p5 g ~+ ~- h+ Swww2.tvboxnow.com一旦開始訓練，大腦便會下達命令，使運動神經強化運作、肌纖維順暢伸縮。繼續保持下去，肌纖維會一條條變粗，2～3個月後就能感受到實質效果。
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想跟著做肌力訓練，下一頁教你從「廚房版深蹲」開始吧！公仔箱論壇. c$ Z9 k1 A" [6 A+ T' V
. b2 a }! K' G2 mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C+ k( T7 D+ Q; e, G
肌力訓練等級─第1個月
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. x- L3 I2 |" Y公仔箱論壇分腿站立廚房深蹲（大腿）
; V+ x, p1 ` q( N9 c公仔箱論壇20 回合／2～3組TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# @/ L5 w& N$ |5 }6 [
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Start Position 起始動作：將雙手放在廚房流理台或桌子上，雙腿向左右各張開一大步。www2.tvboxnow.com, L z: ~" l% v& k' i$ b+ R
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- 像是坐在椅子上一般，將膝蓋彎曲向下蹲，抬頭挺胸，腰背挺直。
2 E% ?9 V$ [+ u# utvb now,tvbnow,bttvb - 保持抬頭挺胸、腰背挺直的狀態，用4秒鐘的時間伸直膝蓋，站起身。
, K: q' @! F8 S/ T& S$ ]8 HTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 用4秒鐘回到步驟1。
5 m1 h) J( \4 E# _. _6 A* N+ Kwww2.tvboxnow.com跪姿抬腿（臀部）
& L9 V, {1 ^0 ?% L% h$ ^7 o. DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。左右各20 回合／2～3組
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Start Position 起始動作：四肢著地。
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- 雙手握拳，將前臂撐在地面上。
" ], Y7 W$ V7 j8 ~2 b7 ^% iTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 - 左膝保持90度向上抬，抬高時吐氣、放下時吸氣。
9 G% z- @2 T0 r* x- w% Xtvb now,tvbnow,bttvb注意膝蓋不要抬太高，以免造成腰部負擔。www2.tvboxnow.com* L; h! v5 K: f& Y
 - 換右腳進行動作1～2。
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發表於 2020-8-4 01:16 AM
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