我小時候上體育課的必考項目就有「跳繩」，幾乎是人人都會的運動，但是該怎麼跳才能「真正燃脂減肥，而且不會受傷」？我結合強度的跳繩和有氧伸展操，設計一套從「 暖身 → 跳繩 → 伸展 → 收操」完整的減肥操，只要掌握4大要領，1週做3天，經過多位減重者實做，不僅身形都能如願變小，還能練出一身緊實線條！
/ m4 u. z" x# p9 w* M) N2 K, s$ e# A, jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。公仔箱論壇" G1 b! Q& V+ m8 K$ @
" g( S* _- F- ~; O, B$ J0 xtvb now,tvbnow,bttvb
0 Y# N3 E9 n8 d9 C% k' ctvb now,tvbnow,bttvbSTEP1 跳繩前先暖身，啟動燃脂力！
3 f( p% Q: a, _8 v: v F) @& i) I' ~www2.tvboxnow.com
; z, g d A& y; y% z5 O! C公仔箱論壇! k: a5 A! S! T/ J6 j
運動前的「暖身操」，藉由基本動作來活動胸、臀、腿、膝蓋、肩關節等部位，使身體處於「預熱」的備戰狀態，可以增加血流量及攝氧量，增加神經的傳導與反應性、高循環血流及攝氧量，以及減低關節僵硬度。這樣不僅能降低運動傷害，還可以間接提升各部位的肌力訓練，並啟動燃脂力！
+ k0 l- R" y) @1 _# e' z, t6 i. L; S! p' s6 ?7 R
+ \" K/ ~2 i0 W! C/ C# U; Twww2.tvboxnow.comSTEP2 三分鐘基礎跳繩，提高燃脂效率！
7 C+ l/ n+ O* ?- [" v公仔箱論壇公仔箱論壇) |/ o* T- j. O/ G% F
tvb now,tvbnow,bttvb5 b( K# I! O1 k$ d: _ O* S
我總是強調運動「有動、動對就好」，時間長短不是很重要！尤其跳繩屬中強度的運動，如果連續跳30分鐘以上，可能會造成心肺過度刺激而感到不適，所以，常令人打退堂鼓。因此，我都建議初學者每週選3天跳繩3分鐘，利用零碎時間正確運動，加上跳前暖身、跳後收操，既能累積卡路里消耗量，更能點燃肌群的燃脂力，持續提升血液循環和新陳代謝，打造易瘦體質，輕鬆做反而效果更好！
* c& q; m$ \; Etvb now,tvbnow,bttvb+ J7 e4 P6 l4 ]- A! m x
STEP3 跳後做有氧伸展，持續甩脂6小時！
9 i, X9 }# k( L- u+ awww2.tvboxnow.com0 M* G- C! _$ Y
- L3 {9 L9 z1 u公仔箱論壇大家都知道在運動當下，身體會消耗熱量。但研究指出，利用「高低強度間歇訓練」，也就是3～5分鐘的高度運動後，休息伸展10～30秒，如此循環數次，會持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。這是因為高低強度間歇訓練會使體能達到極限，需要消耗更多卡路里來恢復身體機能。因此，我強調跳繩3分鐘後再進行有氧伸展，不僅符合高低強度間歇訓練，還會促進腎上腺素和生長激素分泌，幫助燃脂、使脂肪氧化。
+ M! o: @; e, M2 P6 c8 P/ @www2.tvboxnow.com" w2 c3 t* a6 p0 H
STEP4 下午3點到6點跳，效果最顯著！
+ S, j* |) \$ v: Y6 Wwww2.tvboxnow.com; \+ A5 M: ^0 @3 V* `( U* w
' | t3 K: ~0 ]9 d3 D9 S
人體生理週期有一定的規則，科學家很早就證實，一天當中最適合運動的時間為下午3點～6點，這時段不容易囤積碳水化合物，且燃燒脂肪效果加倍！這是因為，大腦皮層「下丘腦」的生理週期節律指揮，身體體溫處於最高點，肌肉最暖和且最有彈性，反應最快，力氣最大，人也最清醒，不易受傷，而脈搏跳動與血壓則最低。 反之，每天晚上10點是內臟休息、修護的時間，避免高強度的跳繩動作，但可以利用繩子做簡單的伸展操，幫助消除疲勞和排解毒素，讓隔天恢復活力。+ u( {: X! b* Z! J" P
6 n7 `1 x+ ?( swww2.tvboxnow.com跳繩後，伸展助瘦的「續燃舒緩操」！
n0 E9 t& L2 e5 q4 I, k- `& E& Qtvb now,tvbnow,bttvbtvb now,tvbnow,bttvb* ]2 K/ J5 L, T. p% X
通常我跳繩之後，一定會馬上做些伸展動作，因為剛被高度使用的肌肉會很緊繃，加上呼吸，全身血液循環加快，如果沒有妥當的拉伸舒緩，運動後大量的乳酸、廢物都會堆積在肌群，造成痠痛、抽筋。以下我設計4種簡單局部動作，非常適合在跳繩後舒緩筋肉、幫助排廢，還有幫助燃脂代謝延長作用的效果！www2.tvboxnow.com# B4 G' N' n# Z3 P" J" A" f
www2.tvboxnow.com, }% D/ s! [ f6 R/ ], C( Z
跳繩後舒緩收操（1）
( A1 Y( m* e% j( O) z4 [tvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 X i* Q. I: l# h
拉折腕關節：拉伸手腕．臂肌
; M* b a0 j9 y: R# DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! t7 ~/ \5 c: l, B# v
練習次數：每次維持5～8秒；左右交替5次
" t) Y* ~5 ^" V. M$ g% p% e$ q2 Q. F公仔箱論壇
1 ^! L/ }, b W' U9 ~1
4 O* V& H& p. ]1 @( F1 a% f; ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 - h0 n/ @& r4 X+ Y" d
托掌前伸折腕
! v& y2 S: k! s. l+ n3 @9 Z7 ]% Rwww2.tvboxnow.com
" Q, E1 V% @, ttvb now,tvbnow,bttvb盤坐或站立，一手向前伸直同肩高，掌心向上、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* d# s7 m8 r0 U, @; P& n; j2 k0 q' V# P- v
 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C" Q/ C+ A7 p/ q
8 |# R7 w3 v, i! ?tvb now,tvbnow,bttvb7 l7 n0 E* J5 ]( `8 ~/ N3 A
2
2 t B: D. o- ^$ nwww2.tvboxnow.com吸～吐 9 f$ B" p% @7 M
翻掌拉指折腕6 B- B% E7 L! b& T3 U% o+ \
公仔箱論壇6 U" u7 h2 ~: |( o) w$ w: k& S
掌心翻面向下、指尖朝下，手指用另一手用力下拉，折壓腕關節，持續8秒。換手交替做。www2.tvboxnow.com \/ D8 t9 @+ b& u( s! D
& L) a9 ]4 P' H7 e4 v5 sTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
7 e. E; m4 N8 u$ c+ M% G公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 a9 ]# R2 \* ]6 {
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 ?' |5 x u2 }& r1 Q5 A( Y, W6 A
跳繩後舒緩收操（2）
, Y5 M8 a U7 P7 h1 e0 {% h1 V+ Z6 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
$ S$ d. ^0 t+ w" b9 ^& W$ D曲膝拉小腿：拉伸小腿後肌．舒緩膝蓋公仔箱論壇; ^* d( Z0 W: v7 G F5 S5 W$ L. [6 E
www2.tvboxnow.com( T- v3 C, p. p* m
練習次數：每次維持5～8秒；左右腿各5次
b$ v/ x: G: OTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# s$ l3 Q: P8 {# M/ f
1www2.tvboxnow.com8 K( F& E" L' d
吸氣 www2.tvboxnow.com8 A: k9 l" {! E% X* g% [
一腳向前跨大步1 x* }8 [6 R$ L$ D
, z2 t" L' r3 O7 x/ Xtvb now,tvbnow,bttvb站立，兩手插腰。一腳向前跨大步，約為肩寬2倍。tvb now,tvbnow,bttvb' z2 e# q' a1 ?% X
9 z- |8 u/ j. Y1 X+ b+ ]tvb now,tvbnow,bttvb tvb now,tvbnow,bttvb: Z) i4 s9 j4 z8 G2 q( A6 k6 m
公仔箱論壇 w/ t( {) t7 e$ n
. ]( n2 m. C& j ?( JTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2
* Z4 G; F% Q. z" L! Q吐氣
& m7 H5 {: l, R+ e4 b/ G9 Fwww2.tvboxnow.com前膝微彎拉後腿
7 ~0 |7 G u, E3 b9 k( R7 W% Z: R" O" y' z# u0 @' c# [ P% o* i
前腳膝蓋微彎，將意識放在後腳，徹底感受到小腿腿後肌被伸展。確實起身後再做一次，重複5次。換腳練習。
" N; i: r& S' n& YTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 X7 \; w3 {! a* A7 S$ |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇- L8 x8 Y: _' a/ A
, K: [* x1 ] K
l0 T9 H' Y, dNGTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, B9 o/ \) W4 X( J+ W" p
www2.tvboxnow.com1 S+ U1 E6 O* Q* D8 ~
前膝勿超過腳尖！tvb now,tvbnow,bttvb, ^, q. Z |) v' a i9 V
, e$ C8 a/ u/ b3 f; I% t7 f前腿膝蓋彎曲時，膝蓋前緣不可以超過前腳趾尖，以免造成膝蓋負擔而傷痛。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 {; F7 i8 r/ I
8 }% K# [0 \0 N0 R4 w& C; s3 Z TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1 _) ~0 n) e0 N8 ~9 z* [% ^
公仔箱論壇8 J4 J2 D$ B. P& i$ r& b. R' |$ q! \3 m
跳繩後舒緩收操（3）www2.tvboxnow.com2 A' D1 p1 X' j6 j8 r
tvb now,tvbnow,bttvb/ g6 j; W O7 O2 D8 \- N( ^
前彎左右晃：側拉核心肌群．骨盆TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 o( l( y! F+ ~- F6 k. V
: P$ Z, V2 ~6 N) a( x) Y" B& Q
練習次數：左右交替緩慢擺動1分鐘；每邊停留數秒
8 @2 r* b' u+ `, owww2.tvboxnow.com6 b: w* v* k' i" `' t1 P
1
5 z+ u& i5 }/ e6 }1 _0 V吸氣
$ U; s3 R& i0 h8 c3 r/ {公仔箱論壇雙腳大開站立8 A0 U1 }3 O' _# b
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: _0 D5 \$ B- X5 g6 b4 ~
站立，雙腳打開2倍肩寬，膝蓋不可彎曲。
; r# y/ \( Z8 N+ e3 n* g; g7 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' T" b& L, Q& T& ^! A
 tvb now,tvbnow,bttvb$ N$ D7 z3 T0 I* B! a" e* I
% S. J& m7 h& ]7 h* @
tvb now,tvbnow,bttvb( D. ~3 z" C; G& ?+ w# c
2
4 \& C/ w, L- a/ N) O5 Z/ l吐氣 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% J# C8 }' Q0 x6 Y7 z
前彎左右晃
( E- L: B0 r; R. l4 q5 A, b) R7 Xwww2.tvboxnow.com
& o8 u3 h5 C5 I/ K0 t2 o0 \2 E上身往前彎，頭手自然垂放，身體向左、右兩側擺動1分鐘。盡量放鬆身體，速度不可太快，以免重心不穩而跌倒。
! U; R$ a$ |1 E: f' `0 n5 c& ] 9 c9 k$ ?, M' D: X3 E
* c8 @. q7 @5 H S tvb now,tvbnow,bttvb5 k/ O2 ]* O# c. U) u$ u+ J$ s
# X+ d1 W* J. g1 F公仔箱論壇
( s. n$ Q8 l" S+ g! Y+ U, P公仔箱論壇跳繩後舒緩收操（4）
" X7 t4 L) H6 A- P: E
3 q* _8 s+ V" ?) @: Rtvb now,tvbnow,bttvb腿抬高推拉：拉伸膝．腿．臀部www2.tvboxnow.com# e2 _$ ]) v; ^2 u& v% K f
tvb now,tvbnow,bttvb4 C4 I3 K: A8 ]0 R6 `
練習次數：每次維持10秒；左右腿交替3次www2.tvboxnow.com% g& h' J5 A: f
8 z5 {( C4 b+ h6 D1
# C* t1 s2 {: q& |5 |3 ]吸～吐
: P/ m: B, n5 ytvb now,tvbnow,bttvb抬單腿預備
( m% @& k \1 D) L" Y2 btvb now,tvbnow,bttvb
/ A& u. |% ?- J, z仰躺軟墊，慢慢吸氣，一腿抬高伸直，一手抵住膝蓋，另一手抓腳踝（或小腿肚）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 z3 _; H0 D% {5 K; A# V2 O4 @
8 e G3 ~: C6 Gwww2.tvboxnow.com% x' E& O% D% O9 l x- l
% T4 B0 e6 j- \tvb now,tvbnow,bttvb2
8 R+ p: `* H" ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。吸～吐 tvb now,tvbnow,bttvb* j; ]3 Z) o& D( s4 G1 @7 E7 b
推膝拉腿4 r; i2 e5 \. L0 `9 H
www2.tvboxnow.com7 k7 C: G% L% p% f. W4 e S$ W
吐氣，手把膝蓋向外推，另一手把腿向內拉。過程中另一腿保持往前伸直。吸氣，換腿練習，左右交替3回，肩膀盡量貼地。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; I6 w9 M/ u1 v5 k, r2 R, H
+ j1 h) T3 G. R* y# U6 N |
發表於 2020-8-26 10:36 AM
| 