本帖最後由 soforlee 於 2020-9-25 08:44 AM 編輯
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) t1 c$ D8 ^4 [1 D* ~# }# ^想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。
1 `. s6 K- {/ @! C* q公仔箱論壇下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育昇（Shane）說。& q& E" R: K2 |* H0 \3 [3 F/ e
! u; z! U( l: i! f, c F5 swww2.tvboxnow.com腹部前推彈力帶檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主
4 d1 w% Q; x! d% N. x5 P, XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。1.使用彈力帶，可將一端繫在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。www2.tvboxnow.com1 x3 [$ q6 x) Q) `3 X
2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。
: G9 J7 A/ T. a/ H0 i1 K' ]3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。
5 q& n) n5 j1 v O4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。www2.tvboxnow.com3 d) j4 M( r8 u+ H
進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。公仔箱論壇" `+ _( W2 g: \8 X4 R5 H+ Y
退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。
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負重行走檢測核心抗側屈能力
# l, b: ~# }- B1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。
* v- o9 b( `6 E- K, }! a0 ~1 E2 Pwww2.tvboxnow.com2.維持身體中立，往前行走1分鐘。
+ d5 m- B( Q8 r7 X9 r0 h. s' }7 j3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。公仔箱論壇* y/ ]3 z/ Q, V! L: _# {/ U
退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。
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1 m/ E* p6 Q6 t0 c, g5 |" lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。健力球搭配躺姿抬臀動作檢測下背肌群及骨盆穩定
) C3 F- U5 b1 `公仔箱論壇1.雙腳屈膝置於健力球上。$ _3 {- w/ a" ?0 y
2.臀部挺起，維持1分鐘。
! M8 ?6 ?$ Y" V: _) ?5 J8 s# wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。
0 V$ Z# A( m7 ltvb now,tvbnow,bttvb退階動作：拿掉健力球，趴著俯臥姿，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。
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( m3 R1 I9 _$ B: F健力球搭配棒式運動檢測軀幹核心抗伸展能力tvb now,tvbnow,bttvb( e2 g% v+ R! W* A" v. C: [; l
1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。9 U% D9 i& t' \+ F
2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。tvb now,tvbnow,bttvb) c6 c! F8 O8 E) ^7 n4 Q& \( Q
3.如果核心肌群夠力，可支撐1分鐘。
! S3 F, G$ N0 ^+ Z j公仔箱論壇進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。
, j3 \2 W2 z, H" ^tvb now,tvbnow,bttvb退階動作：
& ^, T) Z) t# u) z& aTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。
3 Y1 o0 A n6 |/ cwww2.tvboxnow.com依然搭配健力球，但減少支撐秒數。
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滑盤運動檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力
4 j& }4 h: D6 J* _" t8 G7 D1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。
, R8 [4 M0 v9 E- u+ H公仔箱論壇2.臀部抬起。tvb now,tvbnow,bttvb& G5 @% q; _+ }& R6 N6 M
3.雙腳輪流往後來回滑行。
! B/ j4 ` f: K; m! l2 a' qtvb now,tvbnow,bttvb4.如果核心肌群不夠力，背部會往下塌，也因為施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌群更痠。
( a& C$ k5 \. Q( Y) s" j3 W5 t公仔箱論壇退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。
, \2 J- y+ |; S/ kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。鳥狗式：
) q7 v) @) u" _公仔箱論壇雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。
1 ^; {: S" f. g& b慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿。tvb now,tvbnow,bttvb: W/ k4 D$ n# O3 A7 V
動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。
' F- p- g' J" s0 U4 e& F# J# B維持同一姿勢約10～20秒後換邊。
, T" P3 c f, A, ?5 P公仔箱論壇登山者式：www2.tvboxnow.com$ m, m" N- u1 j0 d* b
伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿並攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。
3 C' W7 B7 n+ A' q- G9 ~9 vwww2.tvboxnow.com慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。公仔箱論壇% H6 a0 t; [( ^; Z2 _9 b7 m8 O
熟練後可加快左右腳交替的速度。 |
發表於 2020-9-25 08:42 AM
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