本帖最後由 soforlee 於 2020-10-6 01:12 AM 編輯
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鈣質是建構骨頭與牙齒硬質組織的關鍵成分，但卻是國人攝取狀況最差的礦物質。7 V; ?; w! G: e/ O( E; G3 B, g
2013～2016年國健署「國民營養調查」顯示，青少年與成人每日攝取的鈣大概只有建議量的一半或以下。究竟該怎麼吃，才會足量？公仔箱論壇% R) H# ~2 i( s7 c% {* L
青少年與成人每天約需要1,000～1,200毫克的鈣質，同時需要其他多元營養素。最簡單的吃法是，參考國健署「我的餐盤」來掌握6大類食物的每餐份量，並聰明將餐盤中的食物代換為高鈣食物，以及富含維生素D、能促進鈣吸收的食物。7 A9 [/ A- B7 J/ Q
每天早晚1杯奶每1毫升含有1毫克的鈣，2杯240毫升的牛奶就能達每日鈣攝取建議量的一半。
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▲不建議以咖啡拿鐵、茶拿鐵、巧克力牛奶來補鈣，因為咖啡因、草酸均會影響鈣吸收。公仔箱論壇$ J/ c6 Y; V) {# y9 Z9 s% }
深綠蔬菜多一點深綠色蔬菜往往含較高鈣質，且富有對骨骼健康有助益的維生素K。7 e0 w. C% Q2 h1 ^& Y( z( h
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼公仔箱論壇# y* c3 y& P. b5 ?9 u% M: f. ?
每天1匙黑芝麻粉磨碎食用，吸收再加分。( X# l, v+ x" N2 p
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼tvb now,tvbnow,bttvb6 I7 W3 v) F6 X) q( l: A
豆類海鮮選高鈣部分豆魚蛋肉類同時含高鈣，例如小方豆乾含鈣量是毛豆的6倍。
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▲黃豆含鈣量高，但黃豆製成的素肉、百頁豆腐、雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿含鈣量低。公仔箱論壇0 A; Q0 E& K0 B' m
▲黑豆含鈣量高，但黑豆漿含鈣量低。' R1 ^5 L8 L3 ~7 Y7 J# @% {1 F
▲「大骨湯補骨」是錯誤迷思，每240毫升大骨湯僅能溶出少於5毫克鈣質，相當不划算。tvb now,tvbnow,bttvb" P7 ]6 m+ ^* n1 y% D7 d" c
這些食物助攻鈣吸收
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0 J# r- Q5 t. m( @" ?每餐一碗全穀雜糧. w& U6 {$ Z; Z- e
全穀雜糧類中的鎂有助鈣質吸收，小麥中的碘可調節代謝、生長，均衡攝取能間接降低骨鬆風險。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
( @* h3 z* J: E5 \4 A' r水果維生素C
. _, T7 t" ?+ [1 \公仔箱論壇水果中的維生素C有助鈣質吸收，因此在預防骨鬆上不可或缺。以下水果維生素C含量高：芭樂、釋迦、奇異果、木瓜。
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六大類食物 維生素D 鈣質 食物 骨質疏鬆 骨骼
! G2 ~' I7 v4 F) N N% I2 E魚類富含維生素Dtvb now,tvbnow,bttvb! c. _9 g$ I B: i: [
部分魚類維生素D含量高，有助鈣質吸收，如：沙丁魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、鯖魚、魚肝油。
% Z8 q. w, f9 y- Uwww2.tvboxnow.com諮詢專家：國泰綜合醫院營養師洪可珎、花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭 |
發表於 2020-10-6 01:09 AM
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