本帖最後由 soforlee 於 2020-11-28 12:45 AM 編輯
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% t* E- k- w% F t- x消除膝蓋痛的身體使用方法我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
" E2 z- Q9 E9 Q' I+ _3 O這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
7 C: H6 W* x; e5 @; P9 ~1 Mwww2.tvboxnow.com那就是讓身體後側用力。
. [& v! Z! k6 V% ^0 I ~5 D' e搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。
* ~6 h8 w8 U7 w" q" x0 s8 utvb now,tvbnow,bttvb欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
* |; L! F0 x+ ]- K$ O/ S% Atvb now,tvbnow,bttvb膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
' o4 f# V, f$ _% n3 q+ X0 B首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
: Y" T( P' \7 F' f$ A0 u. t抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
0 i2 O4 D8 h$ R: j0 f9 bwww2.tvboxnow.com特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
& Z. |! q. Y# L5 A: u公仔箱論壇我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。www2.tvboxnow.com9 h+ e" \. I5 _6 Z5 V
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。
. N! }0 `$ {( ^% c. a3 z9 j【原則】判斷骨盆為前傾或後傾後腳跟著地蹲下的測試
$ A/ W$ a$ A9 @ S/ d' N: k公仔箱論壇①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
3 d+ j" S+ S4 p+ _" Q2 w$ _tvb now,tvbnow,bttvb②後腳跟貼地的狀態下蹲下。tvb now,tvbnow,bttvb* L! \4 I# R7 ^- M8 K5 b4 ]8 t1 d
●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）公仔箱論壇: _% ?9 ` r9 o* i
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。
# e1 [3 m8 H( B$ E; M( ^+ G●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
% I$ g1 j! i& d3 m8 e% e' ]! twww2.tvboxnow.com腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。
: [: T2 L" f- u+ ~$ pwww2.tvboxnow.com無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。公仔箱論壇- `& }& r0 B1 W; x- T' T- ~
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。公仔箱論壇$ f8 S9 Q9 s% q* e( l
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。
9 _3 V$ ? y* W+ W. twww2.tvboxnow.com請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：tvb now,tvbnow,bttvb, D( Q; Q, k: `% o% P% C) h3 a5 j
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。" N. o7 ^5 |4 q# a
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ w( o6 @ l' j9 G7 h2 o7 U
【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量身體後側用力能減少膝蓋的負擔公仔箱論壇, O$ T& {5 Y6 O' s2 m# {. L0 C
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。www2.tvboxnow.com6 M# {) }: i$ Z: o" F' c+ P6 A
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。
) L9 ?* [; K g, `+ p# l公仔箱論壇②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。
. K- V$ w7 p+ y( e# _5 K8 E6 m6 etvb now,tvbnow,bttvb③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。
& | R0 _. q) G$ N( xTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) s0 A2 L, F, }) g: t* ]2 x
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。
' ]) ?& u: E/ {那麼接下來就進入實踐篇吧。
' W: x3 f# o/ z; @www2.tvboxnow.com在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; [- [+ H U* o0 @3 n4 w: W1 k$ h
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。; u' x5 M" u0 W, H
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* I4 l, _* Z$ H5 ~: m# ]
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？
. n) s+ f# J9 s" P( x從低矮椅子的起身，再坐下www2.tvboxnow.com* t: {4 `) a& [5 L* @% }
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
, |: M: u* }* N' Z% D% c在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。公仔箱論壇( k9 H- \0 k: n" T
【運動2】打造夾住的力量我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。
: { h8 L0 C" ]0 y5 o6 s鍛鍊內收肌的4種運動●幫助雙腿併攏的深蹲4 H# \4 H, p/ ]* t+ ~& {
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。3 s: A& X% F, v/ `. D0 G* ~
②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。
* N1 s R5 l+ ]4 o- Q/ MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。www2.tvboxnow.com% C( b' j( w+ p+ ]
使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。www2.tvboxnow.com5 e( y0 r4 q) X% `1 {
●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒tvb now,tvbnow,bttvb& M' U0 I- }& v/ }7 S
①屈起左腿後坐在地板上。
- x0 u7 J& C2 p- m9 h②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。
. L7 }+ u. e8 g% o* p# L公仔箱論壇●藉臀部收緊膝蓋tvb now,tvbnow,bttvb7 I. }$ i4 U8 B/ r2 N- s7 M( g7 M
①坐在椅子等物體上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 o2 n$ X8 U8 D! Z. R" ~+ R
②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
1 M" y$ N5 Q, `( v, |9 `1 ^* g公仔箱論壇這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。
3 J( H, b% O* K坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。7 p- @0 h4 g$ [3 f% Z
●模仿街舞「羅傑兔子舞」
1 d) z/ @; u. T2 y①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！
4 m& H& m1 R( A. M②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！
+ S6 F5 j [$ }+ A7 _ |% Z③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！
6 S# q" v% a" y9 C$ [) v0 ~# j. o* Nwww2.tvboxnow.com④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！ |
發表於 2020-11-28 12:44 AM
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