運動過度會傷心、傷身?小心壓抑免疫系統,釀疲勞性骨折6危機。
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大家都知道運動對健康狀況很好。許多疾病的改善方案裡,都有「運動」這一項;也就是說,想要促進健康,動就對了。不過,偶而你會聽到一些在健身房裡的奇譚,例如做胸推時一個施力不足,槓鈴就壓向氣管讓人窒息而死。做蹬腿機時,在膝蓋打直的那瞬間腿部呈現反方向的彎曲,讓腿骨脫臼且骨折。( ^; O! @6 I$ w# `+ p4 S: U
而其實運動帶來的傷害不僅僅存在於使用機器的時候,很多事情都是適量就好,也要知道何時適可而止。當運動過度的時候,把自己推向極限,反而睡不好,很常小感冒,食慾變得不好。除此之外,過度訓練還可能讓身體面臨更大的危機,我們一起來看看。tvb now,tvbnow,bttvb: `2 u; |+ g# m1 V' j
◆ 心血管受損我們在《正確練肌力,血壓不爆表》有提到,健身會讓血壓出現變化。通常有氧運動造成的血壓上升較不明顯,運動者於運動過程中血壓多介於在140 mmHg到160 mmHg之間;但若過程很費力,則可能達到180 mmHg到220 mmHg。至於做大重量的阻力訓練,血壓上升更為明顯,可能經常性地讓運動員收縮壓超過300 mmHg。 D1 V) B N5 l: S9 p& d4 K9 h
所以,大重量的重訓方式會造成突發性的血壓劇烈上升,甚至上升至300mmHg這麼高的程度。倘若本身是個患有三高,或有其他心血管疾病危險因子的人,務必先從有氧運動或徒手訓練的重訓開始練起。% a) z2 l2 I2 l
除了重訓強度太高對心血管會有影響外,有氧運動的強度太高也會。我們知道平常有「慢跑習慣者」,死亡率比起「非跑者」來的低。但假使不是慢跑,而是習慣在一星期內跑超過三次以上的「速跑者」,其死亡率又與「非跑者」來的接近了。因此,跑太多、強度太高,都會抹煞了原本運動帶來的好處。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。" Z) `' {4 o+ w
圖/心血管受損、橫紋肌溶解。照護線上提供TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: r0 I: }5 @9 o3 T" {* {
例如超級馬拉松這樣的長跑競賽,跑者需要跑80公里、100公里、160公里、或整整跑24小時等,對心血管系統產生了極端的需求,因而傷害心臟功能,影響心臟的節律和血管的狀況。若反覆做這件事情,心臟會因此出現疤痕組織。一篇研究發現,平均年齡為57歲,征戰過許多馬拉松、超馬比賽、以及鐵人三項的十二位跑者,與同齡但不運動者相比,鐵人們的心臟反而有纖維化與疤痕產生,長時間的訓練弱化了心臟肌力,導致更容易有來自心室的心律不整。( ?1 }: D( S c9 D* U$ S- _
◆ 橫紋肌溶解橫紋肌溶解症(rhabdomyolysis)是骨骼肌受到直接或間接的傷害。當肌肉纖維死亡時,釋放了原本待在肌肉細胞內的物質,像是鉀離子、尿酸、肌酸激酶(creatine kinase,縮寫為CK)、肌紅素(myoglobin),這些都是潛在有害物質,大量進到血流後,會嚴重影響腎臟功能和心律,引發一連串的身體問題。若沒有及時處理,這是有機會致死的疾病!www2.tvboxnow.com7 L/ P7 n/ o. l2 _/ E4 S
橫紋肌溶解症算是很危險的一種狀況,會發生在肌肉過度使用的人身上。像是過去沒什麼訓練,突然被教練要求要做一百下深蹲,或是被處罰要做三百下的青蛙跳;也會容易發生在喜歡練習大重量的舉重者,或是馬拉松或超級馬拉松的跑者。平常自行補充過多肌酸或類固醇的健身狂熱者,也會更容易引發橫紋肌溶解。# U5 h' I5 B4 v
當過度的運動讓肌肉極度疲累,且又待在環境熱、人員脫水的狀況下,患者會抱怨肌肉很痛,很沒力,整個人鐵腿到甚至動彈不得,尿液顏色變得很深,像是醬油、可樂般的深棕色,尿量變少。這時要趕緊尋求醫療協助,藉由輸液治療排除肌肉壞死時產生的大量代謝廢物,甚至安排緊急透析治療,假設沒有處理,不僅患者腎臟會壞掉,還有致死的危險。tvb now,tvbnow,bttvb+ H! E3 n' s. }# b& V3 s
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◆ 疲勞性骨折疲勞性骨折並不是一次性的受傷,而是在運動過程中,因為重複性及過度使用,在骨頭的某處累積了反覆性的受傷,因此骨頭出現了細小的裂縫,造成疼痛、肌力下降、和容易抽筋。通常疲勞性骨折最常發生在下半身需要承受重量的骨頭,像是小腿的脛骨與足部的蹠骨。公仔箱論壇, v) k# h$ t" J+ S4 C. v
在過去疲勞性骨折被叫做「行軍骨折」,也就是說,當時發現有這樣狀況的人常常是因為不斷行軍、長時間負重前行帶來的過度傷害而引起的。
3 {: r! F: ~6 Ttvb now,tvbnow,bttvb 圖/疲勞性骨折、壓抑免疫系統。照護線上提供公仔箱論壇4 H7 y2 r6 x# E
◆ 壓抑免疫系統有規律運動習慣會提振我們免疫系統對抗病菌的能力,白血球的功能比較好,平均感冒次數比較少。然而,當運動到過量的話,像是長時間一直待在健身房運動,或運動量強度太大,反而讓身體非常疲憊,體內壓力荷爾蒙指數上升,並消耗了許多白血球,因而壓抑免疫系統,降低了免疫力。. s% \. B+ c" |: m- c# Z
研究認為,即使是運動員的等級,若接受了高強度的訓練,但休息恢復時間不足的話,也是會變得更容易感冒的。一般來說,若連續運動1.5小時以上,之後免疫力就會下降,持續約24小時之久。假使從事很激烈的運動後,可能甚至會有長達72小時的免疫空窗期,這段時間免疫力較為低落,因此讓細菌病毒更有機會乘虛而入。www2.tvboxnow.com* `, H y: D1 ?8 z; v/ g
◆ 脫水與電解質不平衡假使運動過程中,感覺到自己特別口渴,還會頭暈、疲憊,心跳似乎跳的特別快,肌肉出現痙攣的痛感,長時間沒有尿尿,或是尿尿顏色很深,都是接近脫水的徵兆,請不要忽略這些脫水的徵兆,要趕緊補充適當的水分與休息。否則脫水的情況不僅讓運動表現更為低落,更容易電解質不平衡,還會傷害身體的各個器官機能。www2.tvboxnow.com& p6 f: V4 ?& `/ y/ i. n
現在許多健身者會參加健體或健美比賽的備賽週期中,會利用增肌飲食、斷食、或過度極端的方式脫水,來任意操控自己的體重,有時狂增有時狂減。當頻繁參賽的時候,可能不斷地在回水、脫水與增重減重間來來回回,都是會影響心臟、腎臟、肝臟等器官的功能的。
9 H9 j! \: E' l0 @* A2 Swww2.tvboxnow.com◆ 熱衰竭有些人在健身過程中,想要在很熱的環境接受鍛鍊,認為這樣可以提高自己的心肺功能,加速身體新陳代謝,比較能快速地做到體重控制,或是更能鍛鍊心肺耐力。但是當在炎熱的環境健身時,身體體溫會隨著環境與運動費力的程度而上升,甚至進展到熱衰竭的程度。
; M8 e/ M) C2 Q$ n8 X4 X熱衰竭者的體溫會上升,高達攝氏39度、40度,甚至更高,而這時會出現腦袋不清楚,噁心嘔吐,疲憊、頭重腳輕,無力等症狀,最後陷入抽搐與昏迷。
9 U5 @ H6 }* `' J( m8 `% q8 fwww2.tvboxnow.com所以,在健身運動的時候,還是要慎選環境,不要在高溫環境下運動。戶外運動務必要防曬並穿著輕便透氣的衣物,適時補充大量的水分與電解質。
8 v( i+ a1 Q6 t1 V: e m 圖/脫水與電解質不平衡、熱衰竭。照護線上提供
3 y: X$ |: s3 ]( H6 u趨吉避凶運動能不能帶來健康好處,與我們的年紀、健康狀況、運動健身項目選擇都有關係。目前對成年人來說,最常見的運動建議說法是「建議一周內,至少有五天是每天做30分鐘的有氧運動,並加上一周兩次的肌力訓練」。www2.tvboxnow.com- \$ I! w! D* X* o, k5 Q l
你可以依此制定你的運動計畫,一周內至少選五天做個30分鐘的快走、慢跑、游泳、騎腳踏車、登山健行。然後再加上適當的肌力訓練,鍛鍊肌肉的質量與力氣。( r: V% o! H E0 T! n$ B
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然而,如果你覺得你的健身課程讓你生不如死,請趕快調整,重新選擇適合你的運動方式。平常不要過度訓練,也不要長時間地做高強度訓練。當選擇的強度變高,可以縮短運動的時間。
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