# k$ f" K! Y0 E' C: I: Itvb now,tvbnow,bttvb別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。公仔箱論壇# X! w4 c+ `& y' n8 V
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^3 z1 B7 v) }% w W! Q; |/ @# ]5 d膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。
2 X- [4 N9 C2 `! l- Y最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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+ ^5 P9 z0 W" N. a$ x) C1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ [# o6 k. z: W6 R- l/ I9 R0 p& G
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇' u/ }$ E4 _) d% N6 O3 p
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
+ I+ e% D& m4 \% Q6 j+ J; h2 e公仔箱論壇難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。; f2 q9 s& h' |1 l! k% n7 M, Z7 k- r1 f
 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供
; M: u" P) m) F# lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
* R. `: J: [9 I& E7 pTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供! g! k/ q* K# s( l# @/ b/ a
難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com* i$ ^' e/ e) m
 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com5 X E7 [8 x" J4 w$ Q
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
6 G& c9 }9 l& m$ `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ B/ {- M! L {, B' ]$ ]tvb now,tvbnow,bttvb 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供1 o7 t1 U0 N$ p1 a+ z2 o2 E3 D& B) v
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。$ g5 B. D: U! h: L
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
$ e) l9 }' M6 p8 V! ztvb now,tvbnow,bttvb難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ U+ M; d# _ K- i7 K3 |" L+ R 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供6 ?2 R# L4 a1 P" c L3 ~2 V
難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
$ ^. V0 L+ q5 o* @! R 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
1 B9 Q# \$ F. i( j3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
2 E# {+ M- H _3 `- d$ }7 M6 g難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
! _) c n- |# j4 Z 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
( t9 D; u& W* K# G' E5 V! T/ Xtvb now,tvbnow,bttvb難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
7 O3 q N" h! T- `公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇 L) g& m, l) N
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
9 n' K; H% ^! [( }* C+ gwww2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ r' p( H0 ^- Q2 K0 l1 w2 r
難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
# ?; U. {( V8 K, v公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb/ z9 n6 Y( I$ R" _
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。公仔箱論壇# d. X3 F1 t$ C/ a) v5 J& y5 ?( p
難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。公仔箱論壇 m4 Z# `& ]) O; W$ u
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇# x: B' M, N4 f `9 Q4 G$ n( B
難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。www2.tvboxnow.com6 W+ ?8 C* Q3 \ r; t9 K, J5 F; C
 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供
# ?' i. a: O0 d5 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
, G5 p8 p! U1 G5 P- fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇1 L% p6 M) u7 b5 J+ ~. t7 U
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
- G# j" [" y3 r% u/ k公仔箱論壇5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
& E9 v$ O+ `2 I) G% @& `$ D難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, T; f* m! _$ ?& D- l9 V
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供
) a1 D' \" S8 e7 d% i0 V公仔箱論壇難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 h( i% O% v, e' J. h9 l+ e3 }
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供
0 u. E% S5 T( ]難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
_; O7 B4 J1 l. p* N! E圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
( b7 x/ K* F- h( B( z2 q) ETVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com7 L# {& {8 S$ P
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供
5 q8 R( `- P0 t2 i& k, E+ ^www2.tvboxnow.com6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
4 k4 t+ q+ N; g) n5 W公仔箱論壇難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: `& L! J' T3 u( d( S8 d6 ^ 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
4 `: U2 }; O0 |" C+ H2 h/ w* itvb now,tvbnow,bttvb難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb q9 p* W4 {+ D; p* x( z
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供4 G' I9 t' k+ d( K" C: p
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 h" s4 E! o0 t1 l
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供6 l0 g( h/ [, w2 v' j
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com. M# k0 I' V7 t
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com+ [. c( E0 Z) g, B3 ]+ d: j: ~
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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