6 l0 W) Q1 I* D; [9 b: \別小看膕繩肌「腿後肌拉傷」！圖解６招伸展訓練、預防傷害方式。www2.tvboxnow.com2 I) {& p& W8 ^6 @8 @8 o
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, P f8 A3 u/ I6 s8 mwww2.tvboxnow.com膕繩肌，又名腿後肌的運動傷害是足球最常見的運動傷害成因之一，受傷之後也常造成球員長時間無法競賽或訓鍊：1990 年代後期麥可·歐文（Michael Owen）是利物浦和英格蘭隊有名的前鋒，然而19歲的時候一場比賽造成右腿膕繩肌肌腱1／3嚴重損傷，他曾回憶自述自從這個傷害發生後，因為肌力下降又陸續讓他造成其他傷害，錯失了成為英格蘭最強射手的機會。巴塞隆納曾以 1.05 億歐元簽下的烏斯曼·登貝萊（Ousmane Dembele），2020年在代表加泰羅尼亞球隊西甲出賽時腿後肌肌腱嚴重撕裂，需要手術，造成六個月無法比賽。 為了防範這樣的問題不斷發生，許多預防性的訓練計劃逐漸獲得球團重視，包括北歐式腿後彎舉訓鍊（Nordic hamstring exercise）、「FIFA 11+」訓練（包含十五個訓練動作，包含核心肌群訓練、大腿離心訓鍊、本體感覺與動態穩定、先伸展然後快速強力收縮的增強式訓鍊）。tvb now,tvbnow,bttvb& i/ E" T' x" O0 c% r" d
最近權威運動醫學期刊《英國運動醫學期刊》發表了一項有效預防傷害的訓練計畫「Knee Control」，以下和大家介紹這個訓練方式：
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' k3 }, S( u4 O* d9 C1 _8 A1.單膝蹲運動：保持骨盆在水平正中位置，髖關節穩定，承重腳膝蓋對準角尖，非承重腳在前，髖膝微彎。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ v. j( n, D# k9 ?3 {+ ` ? w
難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。公仔箱論壇5 Y& k) ]. E5 B0 T3 v
 圖／單膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
7 h: p5 u* ~& Y6 r u2 [" C- P3 Ytvb now,tvbnow,bttvb難度2：手持掃把（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: V2 }# l9 ~2 K+ z }- f/ [ 圖／手持掃把。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com. o6 E$ ^0 f# Q5 P0 H. Y: k9 q) \' s0 k
難度3：左右掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
" w3 Y% \* o" e2 j" i2 lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 圖／左右掃地。台灣運動醫學學會提供
9 y n2 K( d4 j* j公仔箱論壇難度4：前後掃地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& Q* W, E/ W9 K, d1 g1 N 圖／前後掃地。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇3 B/ O" J& C5 i6 x# }& U' J
2.骨盆抬升運動：躺姿抬起骨盆，骨盆與軀幹平行，保持背打直。
: {1 O0 O, s0 L' K3 V4 Vtvb now,tvbnow,bttvb難度1：雙腳在地上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ Q w ~6 ~1 v% w5 Dwww2.tvboxnow.com 圖／骨盆抬升運動。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. R" t& [* r0 @
難度2：雙腳在凳子上（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb$ r7 a' Y. ?9 B+ p
 圖／雙腳在凳子上。台灣運動醫學學會提供
a% X2 T* [, N& }# z難度3：單腳支撐，另一腳打直抬高並外開（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
: W: X% F8 N$ otvb now,tvbnow,bttvb 圖／單腳支撐，另一腳打直抬高並外開。台灣運動醫學學會提供
5 D5 V& e3 J ]難度4：單腳支撐，另一腳打直撐牆（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。tvb now,tvbnow,bttvb% z7 D' C& i- r( D( s- M5 i* w
 圖／單腳支撐，另一腳打直撐牆。台灣運動醫學學會提供
* _- G _8 S4 ? d0 ^2 _/ J' H* f8 l7 `tvb now,tvbnow,bttvb3.雙膝蹲運動：背打直，雙腳與肩同寬，腳板不離地，膝蓋對準腳尖，蹲下彎屈膝蓋到90度。
+ ?0 r1 N; y" m- s$ `& |公仔箱論壇難度1：手插腰（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
/ _! Q3 c1 K, X4 h/ k 圖／雙膝蹲運動。台灣運動醫學學會提供
. o* {4 z& R, ?+ f- J0 W難度2：手打直，持掃把前伸（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
& j& Z+ a3 K4 n T公仔箱論壇 圖／手打直，持掃把前伸。台灣運動醫學學會提供1 ~+ z: X- Z5 M
難度3：手打直，持掃把舉高（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。" ]: G8 _+ |( U+ h8 ?/ o) ]
 圖／手打直，持掃把舉高。台灣運動醫學學會提供
! D" d! b$ Z* Atvb now,tvbnow,bttvb難度4：手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。
4 T: E, i* X+ v; d8 U3 awww2.tvboxnow.com 圖／手打直，持掃把舉高，先墊腳再蹲下。台灣運動醫學學會提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, L! L% m0 F6 D7 M1 l* K
4.平板運動：以手肘和下肢支撐身體，手肘在肩膀下方，彎曲手肘90度，撐起身體後保持全身打直，髖關節不彎曲不伸直。
' M' l7 K# _! Y$ v [) iwww2.tvboxnow.com難度1：膝蓋碰地，彎膝蓋抬起雙足（維持15-30秒）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 C6 I+ i' x/ e
 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
# I7 z, `0 ?9 B( y3 W% m難度2：膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身（維持15-30秒）。
4 l! @+ w8 h: E% f1 ?: C 圖／膝蓋離地，腳尖支撐，打直全身。台灣運動醫學學會提供7 n2 u2 \. l. w2 b2 e0 N. z
難度3：如2，並輪流抬起雙腳（維持15-30秒）。
# r$ J, Q" ~ b3 H9 Q4 Uwww2.tvboxnow.com 圖／如2，並輪流抬起雙腳。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ M7 @9 h7 m8 G) j2 X2 O- C
難度4：以足部與前臂支撐起側平板，手肘在肩膀下方90度彎屈，另一手平貼身體側邊，抬離地面後短暫支撐維持數秒，再慢速降低身體回到地面（5-10下）。 圖／平板運動。台灣運動醫學學會提供
2 Y( C' `4 e9 L5 y2 _4 Zwww2.tvboxnow.com5.弓箭步蹲運動：弓箭步蹲下，保持骨盆水平位置，蹲下時前腳膝蓋彎曲90度，身體不可左右搖擺。
4 H* \ |! J }" ]2 \www2.tvboxnow.com難度1：手插腰，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。. I6 i8 f6 d, v; ?$ L
 圖／弓箭步蹲運動。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com; [) c' l+ n) A; c7 ]
難度2：手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ i1 t" e$ I/ @# Y1 Y
 圖／手持掃把，以弓箭步蹲姿勢向前跨步走。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com' K1 t! j* q7 _, v9 G* F6 g9 S$ P
難度3：如2，並在蹲之前先墊高雙腳（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 H( D- e' t7 F5 u$ a. o9 ~/ t9 k
圖／如2，並在蹲之前先墊高雙腳。台灣運動醫學學會提供
( q; X0 ]5 u1 E) y" m公仔箱論壇難度4：如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。+ {, K) k0 `( e h$ ^3 G
 圖／如2，並在蹲下後，轉身朝向前腳方向。台灣運動醫學學會提供公仔箱論壇, d/ j( V% A, H( G
6.跳躍落地運動：落地時保持落地輕巧，整個過程軀幹和膝蓋保持穩定不晃動。
9 H8 ]2 H2 a, {& Q* t8 ~4 i6 jwww2.tvboxnow.com難度1：手插腰，單腳微蹲後向前跳，同腳落地，保持同一姿勢向後跳回原地（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com' b9 k7 H- `3 N- P% B# c
 圖／跳躍落地運動。台灣運動醫學學會提供
7 S2 u! P: M$ [公仔箱論壇難度2：雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替（訓練次數：8-15下／每組，共三組）。, F+ N7 ]0 K7 N" U% J1 A
 圖／雙腳與肩同寬，向前跳兩步，第三步向前跳後以單腳輕巧落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb$ J& V; o$ x" V1 @8 W7 \0 S
難度3：如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替（訓練次數：5下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com+ q7 Z8 {" A3 Q& Y9 } D5 @4 h
 圖／如二，第三步跳起90度轉身，並以單腳落地；兩腳交替。台灣運動醫學學會提供www2.tvboxnow.com& U: q) i3 d5 f9 N$ F
難度4：側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地（訓練次數：5下／每組，共三組）。www2.tvboxnow.com* {0 Y) i: z$ H* i0 P m
 圖／側向跳，以單腳交替落地，同時左右掃地。台灣運動醫學學會提供tvb now,tvbnow,bttvb" B5 a5 a: w, P7 F! z/ ?
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發表於 2023-1-3 01:08 AM
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