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每天5分鐘跟著專家動一動！9動作免花錢按摩，告別肩頸痠痛、烏龜頸。/ I/ c. v l |: o: y ]5 R
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8 f* P) y# R2 }# V( B8 t7 Rtvb now,tvbnow,bttvb上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。 愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。www2.tvboxnow.com2 F( b0 y& p% P( f) _
2 K: E0 r: B0 ^& ~# U公仔箱論壇Part 1：放鬆頸部三招 這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
`* f" H( G+ t8 I% K ?公仔箱論壇第一招：放鬆枕骨下肌群 步驟一：把頭平視前方。) \, A1 e; r# ~+ V& M/ `
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。tvb now,tvbnow,bttvb% i) a8 U! G- ?& c- W% U: d @
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
: B ?7 {1 r4 b! z* M* c第二招：放鬆頸部伸直肌群 步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
7 F, Y( q' Z+ B, _+ _步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。tvb now,tvbnow,bttvb7 {# R7 X2 `) k1 B% u, q7 d0 y9 `
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。+ p2 }' t5 X' G) }2 W
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圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供: O! s- ?5 ^- ?! M( a. \/ S
第三招：放鬆上協方肌 步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
8 o% w O$ F# K( F' t步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
6 {) C5 g9 k9 L9 i+ `步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
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圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
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' l0 `, ]# z, n, Q( Ptvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 |6 [* ]) w! s Z/ R
Part 2：放鬆肩頸三招 當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
2 a( e; k- w9 ^9 ~7 |6 Otvb now,tvbnow,bttvb第一招：縮下巴運動 步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。" m3 s% [, u$ I3 z$ [
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。公仔箱論壇8 @$ G* J) A: u G( F0 H
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
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圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
8 D! g# ^# n# ]: @% x- G9 x( i% F |TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第二招：胸椎挺胸伸直運動 步驟一：雙手交叉放在頭後方。! @& H% [4 H8 j$ T: [+ z. v
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
4 u6 s( _6 E- S' }( B8 Z/ d) D1 q步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
# v0 z; j8 R" f6 t' R2 hTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 公仔箱論壇! j, L7 H. y% t' h( t, j
# H: e5 Z4 s8 e圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供公仔箱論壇3 l1 P; a; b/ [& u
第三招：骨盆滾動運動 步驟一：雙手插腰放在骨盆處。www2.tvboxnow.com& Y: {8 Q0 o# b
步驟二：食指放在骨盆前緣。
4 t9 e$ v% J; A9 jTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
( N- s6 A4 ]& H% D y6 O U; A) B公仔箱論壇步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。1 F+ Y8 Z& U6 l* X/ j' H j
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' V5 q, [. Q8 c K x圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
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& y) e3 {3 N( G/ f0 {+ R$ Ttvb now,tvbnow,bttvbPart 3：放鬆肩膀三招 覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
. K1 L! h* w! D9 s( B' r8 p0 n公仔箱論壇第一招：肩胛骨繞圈運動 步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
a" h( q6 N( \. X& O9 Rwww2.tvboxnow.com步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。公仔箱論壇# b) @! |7 _- P: P+ Y8 x0 W3 U
步驟三：做完後換邊繼續做。www2.tvboxnow.com4 ]. c- b$ E9 B6 a }) l4 O- x" w
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$ X1 D# m. s; t/ Y2 {圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供公仔箱論壇2 |- t C& N+ X3 L' I
第二招：肩膀往外展運動 步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
7 \, _) [* Z p& B, ~- I; Z! {步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
6 c9 d6 c# C1 a( K: itvb now,tvbnow,bttvb步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。2 n' P- B, S s) m4 i% f, y4 t
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
- d6 N6 d, J$ p- V, Ywww2.tvboxnow.com第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動） 步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
+ O2 c: x% I# J5 Q( f步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。9 X0 g8 C: @# B# v7 R
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
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圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供公仔箱論壇/ X/ t) U3 m i
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發表於 2023-1-21 02:33 AM
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