 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, X' f% k0 s" S! a7 M0 ^! E) @" E1 y
啟動背部、核心肌群！圖解６招階梯運動，訓練大腿肌力、心肺有氧。
% h5 @4 b" z2 t1 s9 fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 r& Q7 F. J2 o2 p. i
8 [: F) F t3 n# w- S$ x# u在家運動的話，只要靠著階梯，或是一個穩固的矮凳、穿鞋椅，都可以增添更多變化。如果是站著的階梯練習，可以練腿力，包括股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌、和大腿內側肌群都會練到，對足踝與小腿肌力也有幫助。還可以練平衡，因為其實在做這樣的階梯運動的時候，同時也會啟動我們的核心與背部的肌群，來維持動作的順暢度。如果你兩隻腳的肌肉力量差別太大的話，也可以利用階梯訓練，來作單腳肌力強化，接著再練習雙腳一起的階梯動作，讓兩側肌力趨向平均。 tvb now,tvbnow,bttvb. H- R: D1 `1 P
公仔箱論壇' }, c O! R! C/ @
圖／階梯運動好處多。照護線上提供
: m, R7 _& Z' u3 Swww2.tvboxnow.com/ R. u0 b7 D" r, ]
TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( _) b6 L( k4 q9 |/ X* |0 m
剛開始練習的時候，可以先選擇階梯的一階即可，或是大概到小腿一半高度的矮凳，或甚至只要到腳踝那麼高就好。無論做什麼運動練習，安全最重要。如果你怕自己容易跌倒，要務必要選擇有扶手的樓梯階梯。
! ~5 J* e. A2 h- p t5 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練得愈來愈有心得的時候，可以升高階梯或矮凳的高度到膝蓋的位置，來提高訓練的強度。建議不要選擇沙發或有軟墊的椅子做練習，最好選擇帶有明確平面的階梯或矮凳，才不至於過於不穩定。
( |9 h7 G+ A. ~0 g" @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。以下就開始介紹階梯練習的幾個基礎動作：# K2 i$ p$ F0 f" |8 b' ?
上下階梯上下階梯這個動作非常地直覺，就是走上一階再往下踏回原地。當先啟動右腳的時候，想成右上、左上，再右下、左下。練習一輪之後，要改成先啟動左腳，左上、右上、再左下、右下。
: F4 |* ~' i& |4 p( R這個動作可以用來鍛鍊心肺有氧或肌力。像是你加快上下階梯的速度，上上下下上上下下連續練習個兩分鐘以上，就是不錯的心肺練習。
5 L% O4 @* G4 V h& i! ^如果你比較想要加強臀腿肌力，可以調整階梯的高度至膝蓋高度，就能鍛鍊大腿與臀部的肌力。想再加重肌力的話，還可以雙手各拿著啞鈴垂放，或雙手同握啞鈴於胸前做訓練。
\, c( x, V2 bwww2.tvboxnow.com tvb now,tvbnow,bttvb* k, W9 X+ R4 m8 P: @% V. P6 H
www2.tvboxnow.com2 q1 M. U/ W2 D
圖／階梯基礎動作。照護線上提供tvb now,tvbnow,bttvb+ [( k* X6 D. z! ^) P
/ O' u, ~/ o' x" h( g
www2.tvboxnow.com6 F6 c5 i: S; z `
跳上階梯面對階梯，雙腳打開約與肩同寬。像要做深蹲的動作一般（但做到約1／３的程度）將髖部往後，跳上階梯（雙腳同時上階梯），再踏步向下。練習這個動作對心肺與爆發力都有幫助。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- G/ x4 P0 D7 @ i
上階前抬膝面對階梯，先用左腳踩上台階，右腳往上的時候不落地，而是抬高到整個大腿與地面平行，膝蓋與髖部同高的程度，右腳再直接往後回到地面，接著左腳踏回原處。反覆30秒之後，再換邊練習。
- O2 z' v$ Q6 w6 J6 Q這個高抬膝的動作對想要訓練跑步、或是球類競技等需要腿部爆發力與速度的人很適合。
! T2 \* y: C7 z# n: N& u) lwww2.tvboxnow.com
. q2 {4 I' G1 G; B/ w- uwww2.tvboxnow.com+ _4 d3 `# M j) c0 E
圖／階梯基礎動作。照護線上提供9 x7 F- a9 f4 _: n; z
1 U/ M5 }6 S0 E( V4 V S) xwww2.tvboxnow.com公仔箱論壇+ R' B4 ?& A0 }. `, P
上階後抬腿面對階梯，先用左腳踩上台階，身體往前傾並右腳往後上方抬起，維持平衡後讓右腳落回地面，再收回左腳。反覆30秒之後，再換邊練習。
7 C8 W/ k! R' T+ W& Ctvb now,tvbnow,bttvb側上階梯這一次動作不是面對著階梯，而是要側身對著階梯，例如當身體站直，階梯在右側時，先以右腳踏上階梯，留足夠的空間讓左腳站上去，往下的時候左腳先行，右腳最後收回。
: z" D5 J5 ^- M9 g4 E' o) Gwww2.tvboxnow.com當不是正面面向階梯，而是以側身面對，側上、側下的時候，可以練習到大腿不同位置的腿力，例如大腿內側的內收肌群。
1 j# Y! o& D! T0 O; C www2.tvboxnow.com- {! S' |* C, ]4 X8 X0 B9 `
5 j+ K/ p+ z4 j3 V4 A- `: y0 Z圖／階梯基礎動作。照護線上提供
: g: n2 |/ g) G1 itvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。! g, A: c' v9 O; d/ r4 x& ?
www2.tvboxnow.com' v9 D) {& W; [2 N3 @, V8 |
曲腿下沉在做階梯訓練的時候，常常我們會著重在「上階」的這個動作，因為往上需要多一點的肌力爆發力，不過其實「下階」這個動作也很重要，如果慢慢地做下階這個動作，也是能鍛鍊肌力的。
9 R4 h2 R( s: x4 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。所以我們做曲腿下沉時，請緩慢地動作，先側身站在階梯上，由內側的腳支撐，讓外側的腳跨到階梯下方，內側腳慢慢彎曲的時候類似單腿深蹲，外側腳往下垂到很接近地面，再回到起始動作。練習30秒後換邊練習。
* w8 H# o! `% _; k) N你也可以試試看是正面對階梯，先踩到台階上，再緩緩做曲腿下沉這個下階的動作。www2.tvboxnow.com' w5 E9 F% D* ^- l% C
最後還是提醒大家，運動首重安全。從階梯的高度、周邊的物品、或是動作的選擇，都要好好注意一下喔。: \/ l9 i* Z; N4 L$ |9 S
|
發表於 2023-4-4 07:01 AM
| 