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老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。
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CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb+ L. t2 k6 X7 K+ g" v, S1 K
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
+ p, y2 z" C" y6 Q2 q女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
7 z5 D1 D9 s1 Y1 E; N) mwww2.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
" H. E) j. Y3 s0 `* J( c8 [$ Q* yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& `3 X4 m V9 p* |
POINT：• 膝蓋確實打直
" c, _" M$ T1 x4 a4 F- ?5 J0 V$ i• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 m- ~4 X* ]8 p( H2 D
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
7 p. r5 u* p3 MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
: V0 x- B1 ?+ T: M! c/ F公仔箱論壇• 預防下半身水腫TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S3 m7 ?; s- k
• 預防便秘
+ y- _2 c \4 awww2.tvboxnow.com判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
/ l( S' {+ h$ }# T- _公仔箱論壇• 超硬：未滿90 ～ 120 度
5 V. q% H8 i9 l, R# u4 ~& i4 ctvb now,tvbnow,bttvb• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
( c2 T1 ]2 T6 m1 A3 v! mwww2.tvboxnow.com• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
( D( z( c% n& D7 ]8 H; d• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11+ o& L: o( A2 m6 E+ @% Y! c$ u
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
/ I& v( t% a& R6 Z! c, d: g• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15. |5 M9 w: d$ c* E
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！6 O! p: [/ s2 X. j. g2 x
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……www2.tvboxnow.com8 U ?' O- f) P+ s
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。% B! Y# Z; N N: b4 b
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。* o5 M3 i L4 s, a! B. U
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
- w6 i" X3 J, z x公仔箱論壇日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
; }) b: V2 |" ], [! _3 W0 ]: lTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 愈做愈舒服，真很不可思議！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. x- R6 ]3 [. r ^% ~! [
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。www2.tvboxnow.com% ?! W& ~8 J8 o1 E
步驟：1. 盤腿坐下。公仔箱論壇2 D7 k8 y; ]9 x! W
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。% w z4 T( x4 e8 B9 d5 o( b. @; N( C
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
; i1 P2 l! w: |# E- o) t$ k7 X: y公仔箱論壇持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）7 J! B- T$ _$ V; {
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供& G8 P( \2 ^ ~/ j- L$ L+ O6 x
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
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右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
% e+ Z+ {6 J9 m) [2 uwww2.tvboxnow.com 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
; S% z3 y4 Y) k9 J5 f% ?- b; ~www2.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度 公仔箱論壇! [0 [- X7 M2 j* ?4 n7 f& r/ `9 ~- T
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。www2.tvboxnow.com3 B1 a! {: p7 s% u$ Z* t$ J5 x5 k
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
, U5 p5 _; O4 _" `( Y公仔箱論壇幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……公仔箱論壇; L5 |, C1 C0 A2 A# }5 Q
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供公仔箱論壇3 T' b" C" _$ ~7 z$ B
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。4 e: S# L$ n/ L+ ]
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
- n) |- h! @9 \. }% s% |; h日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。' Y; E) K* ?6 [2 J$ D
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
/ e* A7 O5 _; Y/ t% L公仔箱論壇• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
3 j5 P% D% F3 ?% U. s步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 l3 g* d/ B5 s公仔箱論壇2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）公仔箱論壇. C- A) p! x! X/ ~# z
 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供; C: n. N+ g$ a+ P! h$ {
（右側臀部會伸展開來。)www2.tvboxnow.com; Y0 i/ c. T4 N8 Y
強人所難時⋯ 降低困難度公仔箱論壇( f: B: u! m9 O2 |# g" K
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
L& ^# C) {6 {, S) S! m; j 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
3 c. m! V" _$ K7 s' a/ r pwww2.tvboxnow.com輕而易舉時⋯ 提升困難度www2.tvboxnow.com$ z1 C: T- f& L7 q8 C3 j9 N" o
打橫的小腿肚要呈90 度。0 e; U' E: _4 [8 ` N' y0 [5 a$ O
 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
4 \* I% E+ `" C3 N, D; E$ ttvb now,tvbnow,bttvb適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度
1 {9 C+ A) {8 I公仔箱論壇臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
1 {! T3 ]! ?1 z: [8 WTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。公仔箱論壇, g' e. B' u( p0 F- v
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 y9 A Q2 o5 `8 V' I) G
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; \$ ?# J* j) B
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！公仔箱論壇" @- V- h+ ^" ^( ~2 t9 P' w+ r. B9 h1 y
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！www2.tvboxnow.com+ q$ Q1 X& u- @( Z& w2 o
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
+ B% P$ k0 k) y' [1 Jwww2.tvboxnow.com2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% f/ o; h' E2 |' lwww2.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇. d0 U/ `& h* ^+ m5 J1 q: Y" Q$ m) [
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供 Y0 T$ H- F1 d) h% C
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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