1 V. R2 e) Z' s6 T* Q* X6 M1 \老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。tvb now,tvbnow,bttvb" ^2 @) K6 Z0 Z, L/ n0 v
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5 Z1 ]6 W: f: e% q" d- Y; _' XCHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb* d1 r6 l4 W! _) d$ Z u1 _! c9 T% |' x
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。tvb now,tvbnow,bttvb b' v* p( u( ^$ a+ C: o% B
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
% e: L+ j _6 H' N- pwww2.tvboxnow.com作法：1. 坐在地上。
i4 C; p3 J. Dwww2.tvboxnow.com2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
" T4 J% e7 G6 j3 A+ U" O# t: p: SPOINT：• 膝蓋確實打直
6 w3 ]" U& d: a' m; Iwww2.tvboxnow.com• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
# j' I. T3 k' d) a% Awww2.tvboxnow.com• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
2 ]' S" Z. o1 e6 Vtvb now,tvbnow,bttvb雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛
( }0 x# I$ Y$ G3 Z! N0 wwww2.tvboxnow.com• 預防下半身水腫
7 A$ W! {, E9 r$ j" g6 Q• 預防便秘www2.tvboxnow.com. K5 `) I5 Q9 s' m. g5 |+ w
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供公仔箱論壇1 T& d( }$ T5 R6 Q* K# |. G
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
# `- S! B8 K- {- W; j0 Y7 o公仔箱論壇• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07www2.tvboxnow.com; Y/ S! h9 i7 O/ v) u( ^0 D7 N( s& D
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 / P- M* V0 ?; m% @; o4 g" ^
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
$ _% l+ B/ U" I$ w& XTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
( _& j8 D$ a$ \5 b8 f3 ~3 h5 b7 Lwww2.tvboxnow.com• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
" c6 q& y$ O. `+ A6 z& `' qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！www2.tvboxnow.com7 K% g5 E! a7 y. S/ g
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……
+ h& O7 R8 u5 N! Y3 p; H* q臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb: j& E% [5 v, D" P. s( I0 y Q0 G
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: l' m4 v8 N0 D7 |
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
' A# p! O; e- m8 K# ^0 r, @3 r. |# d日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
& A: A; v! _4 o: I- ?( h公仔箱論壇• 愈做愈舒服，真很不可思議！
" Y @+ X; h& s/ q; X. J• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ n3 ~4 A* T3 U8 s* N
步驟：1. 盤腿坐下。5 C% b8 O7 ^# h4 P4 ?
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。www2.tvboxnow.com z( n" d; F( i M+ t. L A3 d6 \
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
& K( p+ W1 }0 K+ a0 i8 L& N持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
7 l6 N8 C% Q' E( l9 t) m公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
/ ^9 S+ F7 k% ~2 J- A（臀部∼大腿外側會伸展開來。）公仔箱論壇+ _0 M5 x" U9 [3 a9 o, Z
強人所難時⋯ 降低困難度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 c) V( O* z+ V
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
2 P$ r* L4 o0 K) _0 _' c 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供, n9 ~! W) p( r
輕而易舉時⋯ 提升困難度
0 s6 u1 `! l0 X$ Y. S. p5 D將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
6 Y" Y$ Q. o( |0 } 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com9 Q2 }. j: t2 s1 h- ^: C5 E
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……
7 X5 n. d* F+ t% ^$ V臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com' G; h$ z% N* f9 j5 Y
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
* ?. J& d9 N. C1 i: s% ?% J公仔箱論壇伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
w# |& e }' W: f& f! ?& ^tvb now,tvbnow,bttvb日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。# \. Y7 n% I: O9 V
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 F6 a6 ~# b& c) _! v b/ u% Q5 m
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
# p; z. h5 u; U1 M公仔箱論壇步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。公仔箱論壇3 c" U. o u7 }5 V0 r2 G9 B
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
" n3 ~$ B1 g' |8 K; t) u: |/ d公仔箱論壇 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
2 Z6 @6 U( \ d/ H6 ^% Utvb now,tvbnow,bttvb（右側臀部會伸展開來。): E, g+ `3 p7 }/ Q3 o! H
強人所難時⋯ 降低困難度
! @4 n. b; i8 O1 _. G- B& V9 v9 @www2.tvboxnow.com手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。www2.tvboxnow.com ~/ }3 q6 |+ i6 F: |% }" r: T
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供4 k) f6 _! O2 J4 Q
輕而易舉時⋯ 提升困難度9 p+ I/ O+ Z# s+ j% R- X4 W0 ]0 w
打橫的小腿肚要呈90 度。
5 O. g. @* P- t9 z% _( I1 F* O 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
6 d/ l5 q# @9 Z$ \6 N: X適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度www2.tvboxnow.com( k" c i, q8 a. E$ z7 G
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
7 W7 |4 S+ l8 M9 S& V5 R4 Q) Y公仔箱論壇伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。& c* X. N# j5 @2 C: Z ~
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。公仔箱論壇/ H! _$ g J, ^/ w; b, B2 L# K7 T
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
; J: w" m: {7 F0 p) Gtvb now,tvbnow,bttvb• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！tvb now,tvbnow,bttvb' f3 K0 U* K: o* `) I
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
5 [3 g0 C4 }4 K# |! Iwww2.tvboxnow.com步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
& ~" R8 n7 e" A6 O2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
# v6 W9 Z# y) E( e1 V F9 Ewww2.tvboxnow.com 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
3 p' ?! \( M: f) q. Twww2.tvboxnow.com 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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