' [( @: \; F! C% l. ?公仔箱論壇老是便秘、下半身水腫？快檢查你的「髖關節僵硬度」３招伸展助改善。/ r. s: |& U) T$ U5 F" V
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/ H% G8 X# z( }: I7 j) CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！理想姿勢：雙腿打開超過120 度 圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
" h/ S( N7 Y) R; X: r8 o) S, Z7 Fwww2.tvboxnow.com第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。! c' _! r- o/ L: T1 f
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！www2.tvboxnow.com' k5 r1 B' f* E# A& C! x) g6 o
作法：1. 坐在地上。/ Q! M/ A' v4 l$ y) R" |" w0 c
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。' f+ _+ X% L9 v; |5 y4 w
POINT：• 膝蓋確實打直
0 ^8 q! [/ R* M: A0 Etvb now,tvbnow,bttvb• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 z# k( o! A) X& P8 N- V. F
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
: ]6 ^& [/ |* c, {" ?7 DTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。雙腿打開的好處：• 預防腰痛及膝痛 ' Y: K) }. K: C7 s+ v
• 預防下半身水腫" Z6 m. m% F7 l/ _
• 預防便秘TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ ^5 K% C4 O h5 Y' D# \
判定  圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供www2.tvboxnow.com: j, u5 N# L" h) T
• 超硬：未滿90 ～ 120 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' o9 o8 Q, |* X0 e/ P' x
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操075 l1 a" s) j9 a- f5 g
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度 tvb now,tvbnow,bttvb5 Z9 u. c2 R! d/ p4 _; R* P
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
/ L9 A2 x3 C9 m: _2 Vwww2.tvboxnow.com• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
0 y; f- B8 S/ |5 ?% E• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
! D2 k6 }' X6 G- G* U作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！公仔箱論壇2 x" i( ?8 k+ Z+ R$ h o6 M
找回臀部柔軟度，解除緊繃感雙腿打開未滿90∼120度……tvb now,tvbnow,bttvb5 _1 e6 ]' Q6 p( I! B3 V# z
臀大肌伸展操（坐姿）  圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供公仔箱論壇! }& ?! Y( k1 F# q* G% z
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
) [' X1 O) l4 \2 f2 s一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。www2.tvboxnow.com- I/ K( o% |8 Q! A# O
日本讀者評價：• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。公仔箱論壇2 k: C( i X5 U
• 愈做愈舒服，真很不可思議！公仔箱論壇' r& h6 ]! M" i/ R' v' w
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。tvb now,tvbnow,bttvb2 k3 g$ n( s, A4 m
步驟：1. 盤腿坐下。
$ ^* y* h( C- A" W* d: `, T; r2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
1 Q# h$ s0 O# W- `" `4 ?www2.tvboxnow.com3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！ O; h3 S4 Q/ }3 K; B
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 m1 x, D, J4 }$ p# b& j# B
 圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
D4 b3 I I# k' D1 k3 z/ A（臀部∼大腿外側會伸展開來。）TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 a9 b& Y/ U( Y& `- f7 F
強人所難時⋯ 降低困難度
- n, l! s5 e/ n' f' w# Z右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。: o) X. d5 q+ C' L+ q9 V
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供5 F2 V1 R2 u Q
輕而易舉時⋯ 提升困難度
. m5 j$ I5 B2 t將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
( H: _) S. w3 K5 Hwww2.tvboxnow.com 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
/ k% T( K9 w1 w$ l; F0 C R6 M幫助無法盤腿坐的人伸展臀部雙腿打開未滿60∼ 90 度……tvb now,tvbnow,bttvb1 ], `; p2 G' D2 E4 y! W
臀大肌伸展操（四足跪姿）  圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
4 w b; \5 ^1 G3 J; \" N* g+ ]# \, I沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
2 v. q# w9 F% t) c e4 \www2.tvboxnow.com伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
; F: e0 O5 O* K1 H; C! B) T日本讀者評價：• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。www2.tvboxnow.com; s) n4 s7 K. [2 `0 B8 M: d
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。tvb now,tvbnow,bttvb2 o( ~4 n- J8 j/ \8 h
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
' `( b6 R6 Y: H) d8 NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。步驟：1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
6 x0 @7 p) q* q8 N1 U$ R2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
; g* \9 O) @5 C# [4 t' d 圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
) S3 S& J. H# |) M1 o/ T! E8 o9 m- twww2.tvboxnow.com（右側臀部會伸展開來。)
: o+ Q2 S; F+ D+ R: D8 ^公仔箱論壇強人所難時⋯ 降低困難度0 ]" q2 t% J9 c# U
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。tvb now,tvbnow,bttvb5 a% L% n4 e9 S5 P
 圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb5 Z, m4 p2 J4 A/ h5 ~# c/ I
輕而易舉時⋯ 提升困難度. n% b5 w1 p7 Y8 ~: Z+ m! l% M$ F# Z
打橫的小腿肚要呈90 度。
P( V; O+ N# h7 @3 j- N+ @ 圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
! m. U0 S$ k) }TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人雙腿打開未滿0∼ 60 度TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。; ?6 o( } ]3 O% `0 W! r
臀大肌伸展操（等長收縮） 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供tvb now,tvbnow,bttvb f E) Z) ~& I
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 q, u) G! v% j4 L( G# X0 S% B
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。tvb now,tvbnow,bttvb9 T( @- q0 V; y7 U/ U$ Q
日本讀者評價：• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。tvb now,tvbnow,bttvb# U2 ~. K0 l$ c8 \4 T& d E( C
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
% ^% ?1 K# }2 c( ^• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！, A4 i. Y" \5 W, R- c
步驟：1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。$ u2 g' n8 Z# H0 @
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
% F" b e; B8 m% w公仔箱論壇 圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供POINT ：在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。公仔箱論壇 w$ |& ~. t! N1 Z# Y0 R/ H
 圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ~9 E9 O A- U
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發表於 2023-4-30 12:39 AM
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