營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝公仔箱論壇+ ]. M. g4 C f( Q1 K% p& |. c# b
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 燒烤＋含糖飲料是失眠元凶！營養師揪３大外食地雷讓你睡不著。4 U/ x8 F. M2 P! ^# P9 i
「半夜輾轉難眠，有時還睡到一半醒過來？」隨疫情趨緩，不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息，而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班，作息回歸正常，在工作壓力不減反增下，夜晚依舊陷入想睡，卻又睡不著的窘境中，你也有這樣的困擾嗎？小心，睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題；身體在長期得不到適度休息下，健康也可能跟著亮紅燈，使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到，嚴重性不容小覷。* {, k8 V I2 b9 F
近年來，營養師就發現，臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢，且除了入睡困難外，更有不少民眾即使進入夢鄉，卻仍飽受夜間多夢問題所苦；還有不少朋友，就算按照醫囑服用安眠藥，卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢？
/ h. F# A2 E9 v" Q* LTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。避開3大外食地雷，降低失眠困擾 事實上，一個人每天睡得好不好，跟我們吃進的食物息息相關！許多上班族為求方便、快速，經常購買外食來補充能量；居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是，這些食物不只熱量高、容易發胖，更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。tvb now,tvbnow,bttvb3 x2 G+ v; j+ U+ ]' J+ x" Z
若不稍加留意，長期為之，輕者影響白天工作表現，重者恐危害自身健康。既然如此，想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾，究竟該怎麼做呢？首先，就是避開以下3大外食地雷：www2.tvboxnow.com! a6 J, G6 r' P/ g" b8 `) r1 b( d/ E
1.含麩胺酸的鮮味粉麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分，能幫助提升食物美味，安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到，且用量也較多。+ ~& q0 d, t* O3 |9 A8 u1 F; H& t \
睡前若愛吃重口味的外食的人，很可能將較多的麩胺酸吃下肚，而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物，過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, A9 F- t1 S8 ? ~; O5 \
 圖／過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息，導致想睡也睡不安穩，甚至是出現夜間失眠的情況發生。
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2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示，飲食採高油脂、低纖維（多精緻糖）的中年人睡眠品質較差，且深度睡眠時間較少，平均入睡所需時間也較長。0 ^+ x& U+ T# `% Q
夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食…等食物的確相當誘人又美味，但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜，吃多對腸胃是種負擔外，還可能影響夜晚正常睡眠。
8 q8 ^6 Y# I9 o$ X6 A5 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 v/ f0 ?' l2 |0 G
另外，還有一篇研究提到，日常飲食愛吃牛、羊、豬等高脂紅肉又不吃蔬果的人，大腦會增加皮脂醇（Cortisol）分泌，皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作；且研究更發現，長期處於這種飲食模式，會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險，值得注意。tvb now,tvbnow,bttvb4 | ?: A- T3 U- A/ B+ }& [. C* @" ]
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3.含糖飲料或代糖飲料 愛喝含糖飲料的人，之所以罹患慢性疾病的風險也較高，主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外，要注意的是，長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生！據了解，精緻糖攝取會縮短睡眠期間的快速動眼時期（rapid-eye-movement，REM），當快速動眼時期被縮短，人的夜間睡眠會變得較淺，且睡眠過程容易中斷，半夜清醒的次數也會增加。www2.tvboxnow.com. h- n3 s! p( E& y5 K
既然，精緻糖有害人體，那麼改買標榜零卡、超低卡…等低熱量的汽水來喝是否可行呢？雖說這樣的方法，的確能讓熱量及罹病風險降低，但這些標榜零卡、低熱量的汽水，往往會使用阿斯巴甜（Aspartame）等甜味添加劑來增添甜味，而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質，飲用之後易使身體處於亢奮狀態，故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。公仔箱論壇% q4 D6 B! g% O
因此，營養師建議喜歡飲用汽水的人，除注意汽水的熱量以外，若不想影響睡眠品質，即便是選擇喝低卡汽水的民眾，也建議選在白天喝、淺嚐即可，盡量避免睡前飲用，以免造成夜間失眠的情形發生。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 H3 E, F6 r5 y& G0 T
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想夜夜好眠 ？營養師推DIY「助眠綠拿鐵」，營養又好喝想要減少失眠的發生，重新擁有良好的睡眠品質，除了避開上述3大外食地雷外，還可以怎麼做呢？根據英國統計數據顯示，每天蔬果攝取量充足的人，通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間；而每天蔬果攝取量不足的朋友，則平均夜間睡眠時間較短。tvb now,tvbnow,bttvb- S3 [2 Z" T0 t' O7 G O
不過，為什麼增加蔬果攝取量，對於提升睡眠品質有幫助呢？這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子，包含幫助身體抗氧化的維生素C、多酚類（Polyphenols）、吲哚（Indoles），以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質…等豐富營養素。# A0 I( Y/ g" O) j
所以想要解決失眠困擾，養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要！不過，考量現代的人生活忙碌，外食不容易吃到足量蔬果，營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下，特別調配一款，以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」，教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。2 U) ^) r" f% b& I- y
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5 I; q2 V. \( W/ QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。助眠綠拿鐵食材蔬菜：
* {6 A/ P% z# W( M$ `2 J6 _/ Q公仔箱論壇● 青江菜 40 公克（小型 2.5 朵）
0 D4 F% X. p* y. n( F t: s8 M% awww2.tvboxnow.com● 地瓜葉 40 公克www2.tvboxnow.com& z- F( T7 B$ j" i! o
● 胡蘿蔔 25 公克
Z5 V" k( V7 `* }( e. u# K公仔箱論壇TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ Q$ o( | h$ m3 @
水果：公仔箱論壇' Y* @4 v5 X$ ~: }& `1 ~
● 小型蘋果1／4顆（40公克）www2.tvboxnow.com2 S% C& P. p# G6 C4 l, x
● 中型芭樂1／5顆（40公克）
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, J# ]; [/ U# W9 Pwww2.tvboxnow.com全穀根經類：
: O S. F( C h$ R1 Z( [; a* a% i● 南瓜 40 公克
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蛋白質：公仔箱論壇) |; W% X: c+ {; P0 H
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙（約8克蛋白質）tvb now,tvbnow,bttvb: r& g& D* S+ o: @
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好油脂：
9 B; P7 Z6 q/ [公仔箱論壇● 腰果 1 免洗湯匙。公仔箱論壇' G, n/ {1 `1 L2 c* X4 C8 a
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備註：tvb now,tvbnow,bttvb8 y- g2 P! \0 x% T( D# Q- m
1.青江菜、地瓜葉，可改用其他十字花科蔬菜替換。
& c& W& h+ X3 }, U& btvb now,tvbnow,bttvb2.南瓜，可改用地瓜、山藥。
: t9 y& z, P" m2 yTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3.腰果，可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) Z( i: X, F' ~6 Y; O
作法1.青江菜、地瓜葉川燙10秒，南瓜蒸熟備用。& B* C0 F q" L; H7 |
2.將上述食材放入果汁機中，加水至600ml，全部食材攪打至均勻。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。0 A4 R- [# Q4 h! S% V, I: H; B
3.倒入杯中即完成。
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備註：tvb now,tvbnow,bttvb0 X3 h, `: }$ z1 ?
1.青菜川燙10秒即可備用。
* T8 x$ |) t! F4 X3 R! v4 jwww2.tvboxnow.com2.南瓜可大量製備切片蒸熟，分裝冷凍保存，需要再取適量使用。' ?, u5 e( Q7 u" v& t% a/ t) P- X
3.其他食材皆可切成塊狀，冷凍保存，需要再取適量使用。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 b$ G* \2 p r/ c& }0 ^! a
營養分析● 熱量208大卡／天tvb now,tvbnow,bttvb E+ Q. x, R; N7 _) z
● 蛋白質13.5公克tvb now,tvbnow,bttvb' b1 i" k; \9 h8 K! s
● 脂肪6.1公克tvb now,tvbnow,bttvb1 A" J, G# s$ z
● 碳水化合物28.2公克TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 T5 r3 v& h+ M, n% k- ]( B; d) S
● 膳食纖維6公克tvb now,tvbnow,bttvb4 {" Y/ W/ ]( o5 x6 i
食用方法每天1-2杯，每天持續飲用，可搭配1顆雞蛋或雞胸（半個手掌心）食用。tvb now,tvbnow,bttvb3 r* k A: M |$ X; R8 ]
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發表於 2023-7-29 04:34 AM
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