好好走路不會老！7 J" r' B5 g& j! J! |. i+ g
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 《好好走路不會老》www2.tvboxnow.com* k* F/ P6 q# |9 k K9 K$ E1 U
日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。
8 O, a* m( e/ _3 S4 a& V0 k身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
1 D5 K1 O. V* e. X舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。
$ U: ?. _& y- i# }血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。
! f$ h5 |8 K- ]人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。www2.tvboxnow.com! T% Q1 C: I9 D% Q# r, S. F! u
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
7 d% x$ A8 U8 H/ v要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。
3 T. M& a* d2 I2 k8 \ BTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？公仔箱論壇% g; l5 }2 |$ ]2 c
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。
6 d- c) a4 m8 `1 n' `長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
. K+ }* N6 ^5 B- l9 |年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
" X" {9 v& C- z: H上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。公仔箱論壇! S+ E: D3 n- `" M
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
7 D$ X" }% }" K! t( n* L洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
5 Q6 x9 D5 m+ ~+ Z6 Iwww2.tvboxnow.com一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
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/ y/ a# j" C+ V/ v2 }' Uwww2.tvboxnow.com圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
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- L; J+ G/ b( K: i/ ~! Z5 htvb now,tvbnow,bttvb目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。
8 _$ \( L2 @/ Z公仔箱論壇這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
/ Z" K, d7 I$ w4 z公仔箱論壇在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
. q* i) ^# V. v當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
( T# {1 H! e$ V/ }9 i0 ^% K要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。% P" B7 ^9 _+ I' C* M; _
來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。
$ ~; b, n2 ~" o+ h公仔箱論壇從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
, \8 ^- [7 x1 _. `www2.tvboxnow.com如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。公仔箱論壇; S; N/ o. l1 n
這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
. `, A! S# P$ x- D' r9 B5 i) w6 g比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。
8 k6 b R! i; U2 P7 l6 E1 Z2 X而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。tvb now,tvbnow,bttvb$ b+ p6 o, ]# K
找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。
) O- U7 c3 S+ \8 `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。& H. j/ I5 a# c8 _
在此，讓我們來「順便」增加一點步數。公仔箱論壇5 }/ d$ }% J' |
上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
$ G6 u/ T7 M2 g0 ?4 G: Stvb now,tvbnow,bttvb兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
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% L2 ?- w! R W1 i. N C$ t" Qwww2.tvboxnow.com我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!
8 J6 U+ g% O& O, g& N& O公仔箱論壇www2.tvboxnow.com, z0 W* K' b9 P' k# t
不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。tvb now,tvbnow,bttvb; }* L7 @ z- `$ c
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發表於 2024-3-9 05:03 AM
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