好好走路不會老！www2.tvboxnow.com6 E4 I' h( F" U. R5 m) r
tvb now,tvbnow,bttvb( b& Y* V2 b* N
 《好好走路不會老》
* ~" W" ~; F$ m/ _3 Z* z公仔箱論壇日本復健醫療先鋒醫師安保雅博、中山恭秀，近30年來診斷超過10萬人的結論──每天好好走路，老後就不會臥床不起。正確走路是預防腦中風、失智症、骨折，強健血管、肌肉、骨骼最有效的日常運動。起步走，即使是一步也好，要有「一兩步也好，多活動」的想法。（本文節錄自《好好走路不會老》一書，作者：安保雅博，中山恭秀，聯經出版，以下為摘文。）減少在家裡不動的時間我們的身體總是在對抗「重力」。tvb now,tvbnow,bttvb y1 a6 v- C6 n8 l( a
身體會衰弱其實就是「輸給了重力」。年輕的時候常常蹦蹦跳跳，年紀大了就做不到，就是因為沒有肌力可以對抗重力。
7 e8 G; `0 w: \$ m/ f* hwww2.tvboxnow.com舉起手腳、保持背部挺直等都是反重力的行為。最不反重力的動作就是躺著的狀態，所以睡覺時當然最輕鬆。tvb now,tvbnow,bttvb# X ?, {) J, H$ u' R4 O; |( v$ A% ?
血液循環不好也是因為無法對抗重力的關係。tvb now,tvbnow,bttvb# a5 @ U. R8 s# g0 p( i* y
人站著的時候，血液從心臟流到腳趾頭，當血液要回流，就必須加強心臟收縮，讓血液從下回到上頭，這個幫浦作用就是血壓。tvb now,tvbnow,bttvb ` n* k2 T( M" l4 h2 j" j) r
但是當幫浦作用衰弱，流到腳趾頭的血液會停滯而形成浮腫。血液無法送至腦部，就會引起暈眩、站不穩。
1 Y% k+ A. r7 @1 N/ K要打造對抗重力的身體，反過來說，就是要給予身體類似對抗重力的負荷。這就是所謂的「抗重力運動」。公仔箱論壇, z, u% K% c5 Y% I8 E9 h4 q
大家待在家裡的時間長嗎？待在家裡時，或坐或臥的時間大概是多少？tvb now,tvbnow,bttvb: Z& ^5 W3 M) L
如果一直都躺睡著，維持姿勢的肌肉會加速衰弱，等注意到的時候，連坐著都會覺得很難受，如果是坐沒有手把的椅子，站起時身體就會搖搖晃晃。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 B% e& `; H9 D- w% `- r
長時間坐著，腳力也會變弱大家知道嗎？壓著手把站起來時會發出「呦咻」的聲音，就是腳力不夠，需要借助手來出力。
0 ^7 T; L. N& v! f0 D: ]8 _TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。年輕人站起來時不太會手壓把手，如果那麼做了，就是腳力衰弱，自然開始借助手部力量的警訊，所以請小心留意。
( a& Q% x C( @& c上廁所時「順便」也走去廚房坐著比躺著好，站著比坐著好，這就是在對抗重力。公仔箱論壇/ [5 }6 i1 v# f
走到廁所大概是10公尺，約走路15步，來回30步，如果上8次廁所，就是240步。
$ v4 h' h! k2 x( Q/ S. z公仔箱論壇洗澡1次、吃飯3次也有360步，如果平常是這樣的步數，藉由走迂迴路線應該就可以簡單超過3倍的1000步。
) U% u( L; x. ^+ j" ]: _. X一步也好、兩步也好，貪心一點的想法很重要。
% {- C# D7 D" N- F4 @1 [3 t1 w6 {www2.tvboxnow.com
$ u! X1 @* p7 d9 vtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。$ z& [4 A& L: N
圖／每天好好走路，老後就不會臥床不起！
% K; n7 ]$ ]' n$ rTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. J+ I6 ]4 n2 n$ L, `# Z
tvb now,tvbnow,bttvb. n0 A3 U& k+ Y. r7 v2 F! h: @! c8 Z
目標一千步，就會遠離臥床不起「中之条研究」是以住在群馬縣中之条町65歲以上的5000位居民為調查對象，調查持續15年，甚至至今仍持續著，已經成了一份論文。1 X* v7 h, J3 j" D8 p3 z: y" _/ N
這研究是在農村裡大規模針對居民日常生活，及相關疾病展開調查。在這份「中之条研究」中，統整出「走路2000步可預防臥床不起」的結果。
; R5 F2 }" x0 P$ X9 Rtvb now,tvbnow,bttvb在自家的行走步數，可如前述，提高到1000步，接下來則是試著思考如何增加到2000步。
( |: ]# ?; c3 W/ a3 kwww2.tvboxnow.com當然，光是待在家裡，要再增加1000步很困難，如果房子不是很大，可能走個幾公尺馬上就會撞到牆。而且明明沒事卻在狹小的家裡走來走去，也很不切實際。
; T* Z# j3 g6 U9 _) n# D# [要增加步行步數，就要出門。話雖如此，但不用出遠門。
8 P6 M: w1 g5 n* v, z1 Z& Atvb now,tvbnow,bttvb來回住家附近的便利商店，確保走路步數例如，行走的步幅是50公分，感覺就像是慢慢地小步走，走到便利商店，隨便買個什麼東西回家。www2.tvboxnow.com& F# l ^* } @3 f- w0 |
從家到便利商店的距離，每戶都不太一樣，若是200公尺，兩步算1公尺，單趟就是400步。在店裡走走晃晃、購物，往返大約是900至1000步。
5 L. Q( t& W, p: xwww2.tvboxnow.com如果在家已經走了1000步，這樣就有2000步。
5 A i* } [ Z% z! t0 X) V8 w* Etvb now,tvbnow,bttvb這個例子是假設平常不太運動，也少出門的人，是非常輕鬆的設定，只要稍微提高一點程度，3000步也不是困難的目標。
- m; a {- }( Q( O7 n, Y公仔箱論壇比方說，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能達到3000（不是在幫便利商店業配，只是舉例）。tvb now,tvbnow,bttvb- e) B7 i$ _6 q" C! z" m
而且還可以走去車站前的圖書館，若走到車站是500公尺，來回就有2000步。這些總計起來，就已經超過5000步。
7 }& R3 ?. y# x$ y3 e公仔箱論壇找個理由，讓身體有點負擔在家裡，最好「隨便找個理由」走來走去，讓身體有點負擔。一分鐘也好，盡量減少坐著或躺著的時間。www2.tvboxnow.com$ q3 N" a8 k- W; R4 e* I
重點是「順便」，大家去上廁所的次數應該都蠻多的，還有一天三餐，洗一次澡，這些都是待在家裡時一定要做的活動。
' r+ w7 V! g9 E; M& o) `公仔箱論壇在此，讓我們來「順便」增加一點步數。
9 G A. c# _/ Q+ V9 y上廁所時，順便走到廚房喝口水或泡杯茶，然後再去客廳。洗完澡之後，也經過廚房再回臥室……。
7 w- [( \3 _: |. s( [5 Owww2.tvboxnow.com兩三天走一次也可以比起一天的步數，規律的頻率更重要。當然如果每天都能走最好，最糟的就是勉強自己。要讓從來都不太走路的人，突然設定目標「每天要走7000步」，肯定無法持久。運動是一輩子的事，開心持續下去才最重要。
: `* Y- x9 b5 m" \- P# `TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
4 E* d. v9 X3 v% Q" J我建議患者要運動的時候，常常都會說「兩三天走一次就好」。當我說「一個星期走二至三次就好」，大家都會很不以為然。但是當我說「兩三天走一次就好」，雖然感覺很少，但是大家都會試試看。而這明明說的都是同一件事啊!2 N5 [( w) T" h; ?: U( v
* x8 h# w, g# R; z1 o6 c不用想說每天都要走，可以先走個一兩次。請想著，今天走了之後可以休息兩天。而且不用長時間的走，養成習慣，外出走個10分鐘、15分鐘。若不覺得走得辛苦，只要慢慢增加頻率和步數就好。
7 L/ d- J5 A* j1 q, Utvb now,tvbnow,bttvb |
發表於 2024-3-9 05:03 AM
| 