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免疫力下降吃什麼？圖解早午晚三餐菜單料理，11個飲食生活重點提高免疫力。) [) ^' z+ U0 [
免疫力是人體對抗致病菌入侵的重要防禦機制，當身體免疫力下滑時，就會影響全身健康。使過敏、鼻塞、流鼻水、嘴破、慢性疲勞…等不適症狀容易出現；得到感冒、流感等呼吸道傳染病的機會也會大幅提升。因此，日常生活積極保養、鞏固免疫力很重要，但如果遇到免疫力下降怎麼辦？免疫力差吃什麼有幫助呢？一起來看看有助提升免疫系統的 11 個飲食生活重點。提高免疫力的 11 個飲食生活重點以下是我在診所實際建議患者採用的飲食生活要點。一旦身體能維持在良好的營養狀態，就可以提升免疫系統。請試著在日常生活的飲食中，採用以下 11 個重點。
3 {! t" ^7 b, wtvb now,tvbnow,bttvb身體的狀態不會在一夜之間就改變，只要能夠持續堅持下去，應該就可以長期保有健康的身體。
; i9 a1 W3 r, e& b4 PTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。重點一：減少攝取碳水化合物不管是完全不吃或是過度攝取碳水化合物，對身體都不好。我建議每天只要攝取 70 公克的碳水化合物，而且最好是選擇糙米而不是白米。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 |, b( @& T7 x+ D* f3 r: |7 j
糙米不僅可以減緩血糖的上升速度，還富含了腸道好菌喜歡的膳食纖維。製作麵包所用的小麥含有麩質，除了很難消化，更會引起腸道不適。可以的話，請盡可能多吃米飯。) b6 t! i7 X: M4 M) X# d
重點二：吃到七分飽就好如果出現「稍微再吃一點點就好」的想法時，大約已經八分飽了。要吃到七分飽，攝取的食物分量會比這樣再少一點點。當然，每個人需要的分量不同，但這裡的重點是希望大家在下一餐前，稍微覺得有一點點餓就好。
' V! H; f0 i/ w4 X2 C) |4 j% Itvb now,tvbnow,bttvb在空腹的狀態下，可以喚醒「SIR2基因」（Sirtuins）。一般認為這種基因與老化和壽命有關，因此也稱為「長壽基因」。只要活化它，就能夠抑制失智症、癌症和心血管疾病的發生。tvb now,tvbnow,bttvb: g2 m: e/ B' G5 o
重點三：細嚼慢嚥確保每口食物都咀嚼 30 次。充分咀嚼不僅可以讓食物分解得更小塊，還能夠刺激唾液分泌，藉此促進消化和吸收。此外，咀嚼次數越多，從牙周韌帶輸送到大腦的血液就越多（請參閱第 28 頁）。
3 W6 Q/ |4 g' `- ]7 v如此一來，不僅可以活化大腦，還有助於預防失智症。細嚼慢嚥更可以刺激大腦控制飽足感的神經中樞，避免暴飲暴食。
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9 T5 g1 D- ^8 v# MTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。圖／沙丁魚、鰹魚、鯖魚及鮭魚都是獲取好油omega-3脂肪酸的食物來源之一。www2.tvboxnow.com& Y3 g7 o7 x2 u3 D: z9 q" J1 j) ^& r
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重點四：攝取好油一般來說，可以根據脂肪酸（油的主要成分），將油分為兩種類型：飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。tvb now,tvbnow,bttvb: e% [* ]1 E: E- D5 s6 g( W3 M
具有降低膽固醇作用的不飽和脂肪酸中，「omega-3脂肪酸」（Omega-3-fatty-acids）更被稱為好油。這是因為它可以改善血液流動、抑制膽固醇、減緩血壓升高，並有助於平衡和活化免疫系統。公仔箱論壇/ l, U5 E) `( Y' C2 k( o; w
典型的 omega-3脂肪酸包括青背魚（如沙丁魚、鰹魚、鯖魚）所富含的 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。! b; M6 J8 u: g4 R% n' J: ^6 c
重點五：確實攝取蛋白質身體缺乏蛋白質，會導致肌肉量減少、注意力不集中、免疫力下降。蛋白質包括存在於肉、魚、蛋、奶中的「動物性蛋白質」，以及存在於豆類和穀物中的「植物性蛋白質」。因為不同的蛋白質含有不同的胺基酸，所以要同時攝取動物性蛋白質和植物性蛋白質。www2.tvboxnow.com# o3 m9 C7 N( S1 [
但是要攝取動物性蛋白質的時候，最好選擇魚而不是其他肉。因為魚肉含有大量 Omega-3 脂肪酸中的 EPA 和 DHA ，也能獲得優質的魚油。tvb now,tvbnow,bttvb! h1 y6 F) D# d
重點六：不要吃太多糖攝取過多糖分的時候，會導致肥胖、糖尿病和高血壓。特別是食用精製白糖的話，血糖會急速上升後再急速下降，因而出現沮喪和疲倦的症狀。& D$ H+ \6 y( d( V. g, J
請盡量避免甜食、果汁、碳酸飲料等食物，改為享受水果等天然的甜味吧！TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 W3 ?" M8 |+ |! t5 x4 P# a7 G
糖分的每日理想攝取量，大約是 20 公克左右。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( x' e+ {. @; J" h* z
重點七：避免攝取AGEsAGEs（Advanced glycation endproducts, AGEs）又叫作「糖化終產物」。聽起來或許很陌生，但它其實就是透過加熱醣類與蛋白質後，讓蛋白質糖化的成分。像是鬆餅棕色的部分、布丁中的焦糖、吐司烤焦的地方。 AGEs 含有劇毒，會加速身體老化並引發多種疾病。公仔箱論壇3 Z/ }) [5 u1 O1 N# Z8 F; Y
據說也與動脈硬化、心肌梗塞、腦血管疾病、阿茲海默症等疾病有關。
7 [5 p' g9 {7 l: ~* O0 ?為了防止 AGEs 在體內累積，就要避免攝取油炸和燒焦的食物。www2.tvboxnow.com. F% w9 w- M8 l
重點八：攝取維生素C構成皮膚、血管與骨骼的成分之一，就是膠原蛋白。要合成膠原蛋白，就必須要有維生素C。
% b# ~5 R0 ]- m. c0 ]% P8 |公仔箱論壇如果體內缺乏維生素C，就會導致皮膚粗糙、血管衰弱及骨質疏鬆。作為一種強大的抗氧化劑，維生素C還可以預防心血管疾病和癌症，並提高免疫力。
/ B7 i1 c6 d7 y7 ]1 t* {; }多數人以為檸檬等柑橘類水果富含維生素C，其實像是柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物中，也有大量的維生素C。維生素C的每日理想攝取量，大約落在 150 毫克。tvb now,tvbnow,bttvb- ^: f1 K+ b1 u- _6 v8 Q# S5 L! b
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圖／除了檸檬、橘子等柑橘類水果富含維生素C，柿子、奇異果、草莓、辣椒、綠花椰菜等食物含量也相當豐富。
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4 Z2 `. V. g8 [4 A7 Q R+ s+ v& e公仔箱論壇重點九：攝取維生素D維生素D能幫助我們從腸道中吸收鈣，並維持骨骼強壯。缺乏維生素D會導致骨骼脆化，增加高齡者罹患骨質疏鬆症的風險。而且，維生素D與免疫力、癌症、糖尿病也都有關係。
9 g; g# m9 a) d公仔箱論壇可以透過食物攝取維生素D，但是讓皮膚接觸紫外線時，身體也可以產生維生素D，所以每天花個 10 分鐘享受一下日光浴吧！
( y% e4 F" i* r3 v! m* ?公仔箱論壇重點十：攝取維生素B6和B12維生素B6可以促進神經傳導物質的合成、維持正常的免疫功能、合成紅血球中的血紅素、改善皮膚狀況以及代謝脂肪等。在紅肉、雞肉、鮪魚、鰹魚和香蕉中，都含有大量的維生素B6。維生素B6的每日理想攝取量，大約是在 50 毫克左右。. T) ~0 e. g, f5 G# g8 A9 m) b- t6 z
維生素B12也是一種有助於合成血紅素的營養素，還可以預防貧血。除此之外，它也與蛋白質的合成有關，更能夠幫助胺基酸、核酸及葉酸的代謝作用。可以多多食用肝臟、蛤蜊、蜆、海苔片、紫菜等食物。維生素B12的每日理想攝取量，大約是在 2.5 微克左右。
0 E9 M* `- x3 M. T8 rtvb now,tvbnow,bttvb重點十一：攝取鋅鋅是人體必需的礦物質之一。但是體內無法自行產生鋅，因此必須透過飲食來取得。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 d' d* x c5 @8 Z) |! S. l
鋅的功用相當多，像是活化維生素A、藉由它強烈的抗氧化作用來預防感冒和其他傳染病，或是活化全身細胞的新陳代謝、分泌神經傳導物質等。富含鋅的食物有肝臟類、牡蠣、扇貝、鰻魚、納豆等。tvb now,tvbnow,bttvb; \2 X8 m' f5 e
鋅的每日理想攝取量，大約是在 10 毫克左右。
: ~, Q, U/ x! ]0 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。我會在診所裡向患者解釋以上 11 個飲食生活重點。許多實際嘗試過的人，都注意到身體的變化，像是「基礎體溫上升了一度」、「不再感冒了」、「腸胃感覺好多了」等等。' e; L( I. a/ ]
尤其是基礎體溫升高、感冒頻率減少，都與免疫力獲得提升有關。下一頁為大家將 11 個重點整理成菜單範例，請務必與「福田十一條守則」（見圖6-6）一起參考。3 [/ y5 D8 k( ^1 E
免疫力下降吃什麼？圖解早餐、午餐、晚餐，三餐菜單組合免疫力提升早餐菜單料理主菜—烤魚：魚類不僅含有蛋白質，還有大量的不飽和脂肪酸EPA和DHA。除了鹽烤鮭魚和鯖魚之外，還可以考慮使用市售的鯖魚罐頭，輕鬆為早餐添加一道料理。
# O/ u, S/ n+ N/ ~% s配菜—玉子燒：富含維生素A、D、B12與蛋白質。公仔箱論壇3 z# G5 v- ]: ~' t0 N
蔬菜—羊栖菜拌核桃：堅果含有不飽和脂肪酸。海藻類的羊栖菜則有膳食纖維和礦物質。
" |" V+ r0 C, F# `3 m3 E湯品—裙帶菜味噌湯：控制湯的用料來保護腸胃吧！以鰹魚和海帶熬煮的高湯、大骨湯（牛、豬、雞、魚等骨頭熬製的高湯）不僅容易消化，營養價值也很高，因此非常推薦。
; Y s4 a' e- |: F9 i9 P主食—白飯：大約裝滿1／3碗的量。糙米和雜糧會讓血糖升高的速度比白米慢一點，而且也非常有嚼勁，可以增加咀嚼的次數。
$ S, B4 X( y5 ~, b/ c( ytvb now,tvbnow,bttvb 圖／增強免疫力的早餐菜單料理組合。
Q: v9 s1 l% f% Y$ L; [公仔箱論壇免疫力提升午餐菜單料理免疫力提升午餐菜單公仔箱論壇' {( u @' @) [4 ]/ k* \! `
主菜—炒豬肉：充分攝取蛋白質，也可以參考像是炒雞肉、鮭魚三明治和起司漢堡等。tvb now,tvbnow,bttvb0 P5 R4 Y; b; v4 a2 N
蔬菜—高麗菜沙拉：多吃蔬菜，少吃米飯。與芝麻油充分混合，還可以吃進不飽和脂肪酸。
6 k3 g# S c* I* }# y公仔箱論壇湯品—小松菜舞茸湯：小松菜含有大量的維生素C、鈣、鐵。舞茸則富含大量的維生素D和鋅。% n( r, C$ C9 h( |/ A
主食—米飯（糙米）：也很推薦用豆腐代替。
; ]0 b% p6 f, |" i/ vwww2.tvboxnow.com其他注意事項：豬肉富含大量的維生素B1，有助於恢復疲勞，是能為下午辛勤工作多補充能量的好食物。如果想吃麵，則推薦蕎麥麵。它富含了膳食纖維和礦物質，還可以讓血糖不會急速上升。最好盡可能避免使用小麥的食物，例如，麵包和義大利麵。
, ^9 e8 D8 o/ \. v s+ |" l 圖／增強免疫力的午餐菜單料理組合。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 v9 m/ b8 T1 \, m4 ?! \
免疫力提升晚餐菜單料理主菜—肉丸鍋：加入大量豬肉丸或雞肉丸，以及喜歡的蔬菜和香菇，可以均衡攝取蛋白質、維生素、礦物質和膳食纖維。加點蘿蔔絲也很不錯。
/ @/ B' t. w$ a3 h+ W: ywww2.tvboxnow.com配菜—鮪魚山藥泥：鮪魚赤身熱量低、蛋白質含量豐富。山藥則含有大量的膳食纖維。tvb now,tvbnow,bttvb5 A6 N3 K' V, g2 Z: [) P
配菜—羊栖菜拌豆腐：這道菜可以同時攝取礦物質和蛋白質。加入豆子、紅蘿蔔、菠菜等也不錯。
$ G; R) {4 ?! k. k5 _% O$ r$ R公仔箱論壇主食—白飯：也很推薦用豆腐代替。www2.tvboxnow.com7 C- |1 T3 p5 m# O) C) \2 W5 ]$ [$ G
其他注意事項：火鍋是道百搭料理，可以吃到各式各樣的食材。不僅可以加入牡蠣或扇貝製成海鮮火鍋，也可以將蔬菜切成大塊製成燉菜鍋。www2.tvboxnow.com9 ~3 f5 j% l$ Z! m( D% x- l0 G- N
 圖／增強免疫力的晚餐菜單料理組合。tvb now,tvbnow,bttvb7 r& N6 B: N! s- F8 a
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發表於 2025-5-8 11:59 PM
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