長跑4招 www2.tvboxnow.com9 e# b0 p- M$ s
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首先，練習時要找到「最高均速」，比賽時貫徹實行。
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不少參賽者在開賽時見人一窩蜂地衝衝衝，於是也跟衝；有人則
. H1 H; S- S( }% Y$ [+ n- Z& C% M+ qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。選擇留前鬥後，在尾段才狂發力逢人過人，但「添哥」認為兩者
5 }* e! \& { t0 o1 A7 I) p公仔箱論壇皆不對﹕「除了一些高手，跑手其實不是跟人鬥，絕大多數是跑
) ?, U2 L& G3 Q0 H: j9 s# U; Jwww2.tvboxnow.com時間，若能跑到2小時30(分鐘)都發達啦。時間擺在這裏，如何跑tvb now,tvbnow,bttvb4 i9 X9 o. q% o
到，就要看能否跑到最高均速。基比沙拉斯上個月破世界紀錄時tvb now,tvbnow,bttvb, [6 t, s* z# P+ P
(2小時3分59秒)，後半程只快前半程11秒，他這樣的高手也是公仔箱論壇3 H- w( O! e9 c1 ?
跑均速；不跑均速，莫非你是高高手？」他補充，平時練習時要; I& t7 r/ m5 b
找到自己的最高均速，然後比賽就用那速度跑﹕「我叫那條線做
6 r& \, c: ]: D, Z1 \( O# r1 Rtvb now,tvbnow,bttvb『天才白癡線』，一過了就變成白癡，但若控制得住，便可以跑
, Y5 U5 Q5 T" Y# a! L5 W到最好的成績，很科學。」
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其次，是要避免受傷 及生病。
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最近天氣轉涼，添哥說，練習後一定要立刻穿上外衣，因為身體www2.tvboxnow.com3 x# Z" r- p6 E% m- u T
濕了便容易著涼。至於避免受傷的要訣，除了跑前後要做足熱身! N3 ]* v5 b/ u6 G
與拉筋外，最重要是練習後敷冰。添哥表示﹕「不要理會關節痛
4 m$ |( f! F" q+ e/ M6 U: B, swww2.tvboxnow.com不痛，練習完都要敷冰，尤其跑完長課。跑幾十公里，關節磨了
2 K2 Q- q, _: v- S. O9 p; T幾萬下，有什麼可能沒事，所以一定要敷冰，不要等痛才做。」
+ x2 m# G+ t; v7 N% Q) p+ p. W) y' `www2.tvboxnow.com添哥表示，每次練習後，可敷冰15分鐘。原來身體為了抵抗體外
0 _- @; U6 R6 U6 [# y/ Itvb now,tvbnow,bttvb的冷凍，血液會自然大量湧向敷冰的地方，血液循環增加，積聚2 W1 T* l- a8 m/ C) @# b! G
於該處的瘀血自然散，發炎的部位便可痊癒。tvb now,tvbnow,bttvb4 F* P4 K2 |' g; y
年輕時因「亂跑」而傷了關節無法再參加馬拉松的添哥又提醒，
/ a& y( y: W& B0 X1 N! Y" K! tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。練跑不可以只顧「里數」，要有適當的輔助運動，鍛煉肌肉，否公仔箱論壇6 N6 L* G, {, B7 M. X' F
則關節不能承受耐力的話，便容易磨損。6 s2 D- b2 k K, ~' h
: M( h& o" R& z2 x4 M! j3 k: l* kTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。第三，要嘗試於不同環境與天氣練習。
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7 E8 G! J1 S# r3 O$ v添哥說，原來跑馬拉松是有「記憶體」的，意思是平日練習嘗
s3 b2 k0 Z% r- ^tvb now,tvbnow,bttvb試過的東西，在比賽時便有心理準備，遇到時便不會怕﹕「一
1 F7 |$ T. b2 I# @tvb now,tvbnow,bttvb旦比賽時翻風落雨，莫非就不跑？所以平日練習時不要說天氣不tvb now,tvbnow,bttvb: O: X) o7 w: O' G
好就不跑。」香港賽道有斜路，所以練習時也要練跑斜路，他
% q/ @7 a& ~, |+ VTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。說﹕「每次賽前要先研究路段以安排訓練，譬如柏林整條賽道是: w* P6 c0 _5 z2 y2 M( H" C4 G
平地，我便不用學員練跑那麼多斜路；但波士頓就要多一點，因
0 E; p6 ?5 |) Q/ u* S公仔箱論壇為那裏跑至33公里的地方是要上斜的。」www2.tvboxnow.com" V) `# g" h+ w: Y' q$ s
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第四，賽前「儲碳」。% g* d. K' L. J {( }
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「跑馬拉松，注意飲食好緊要。」添哥受訪時不時提及。所謂注
9 W2 A% E" @: Y: w/ t6 Y. Qtvb now,tvbnow,bttvb意飲食，其實最重要是賽前儲藏碳水化合物(儲碳)，要於賽前6
4 @+ i0 L- {; V! V' K8 ktvb now,tvbnow,bttvb天做，前3天只吃肉、不吃碳水化合物如飯麵；後3天，則不吃肉，
4 ^/ n) l2 V) r$ L& p$ E1 F只吃碳水化合物(亦可改為二八與八二之比)。這樣便能特別吸收，
1 w- \4 C- b5 C: q. z儲碳量是平日的2倍。「碳水化合物平日會變成醣，儲在肝，成
" i1 p7 [ c( fTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。為肝醣，為我們身體提供能量。由於食物要4小時才轉化做能量，公仔箱論壇5 X- S$ Y. R& r8 \1 `
所以我們賽前2小時吃的早餐，在比賽頭1.5至2小時，還未成為
, B5 V C: b" ^- }, i9 d; `3 Nwww2.tvboxnow.com能量，那便要用上儲起來的醣；跑了2小時後，早餐的食物都化
% v8 s. B K, o6 V4 E( d( ?成能量了，便可『接力』。」至於比賽時是否需要帶葡萄糖，添tvb now,tvbnow,bttvb. J; B& N3 c. o3 K: |& |
哥認為有時是心理需要大於生理，若「儲碳」做得足，其實應夠
8 f7 }. \$ h2 o能量跑畢全程，但帶小量葡萄糖粉做後備也未嘗不可。
8 [* Y3 z0 }; Ztvb now,tvbnow,bttvb除了「儲碳」外，添哥又提醒練習與比賽後，應立刻補充碳水化公仔箱論壇+ d+ c- M# Q( s/ {2 j
合物﹕「賽後應立即食麵包或蛋糕等，因為最容易吸收。不要
9 L% Y W+ ^" {( I, _& v/ Y公仔箱論壇『姿姿整整』，也不應先洗澡，洗澡都是在消耗能量、消耗體力
8 W. e8 f5 N8 l/ ]嘛。如不盡快補充能量，只會令身體內耗，復元會較慢。」 |
發表於 2012-2-9 09:23 PM
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