《球星教室》～藍球～

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譚偉洋教你做 超級籃板王 tvb now,tvbnow,bttvb$ t0 [. A: W+ k2 q% V6 y

  P% ?+ J9 K7 c' ?& f+ J* `【明報專訊】經過4課足球訓練後，《球星教室》今期開始為各位學員帶來「籃球訓練營」，更由本地「籃板王」譚偉洋打頭陣，從「位」、起跳到落地，由淺入深跟大家詳談搶籃板的要訣，幫你變身超級籃板王。
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有留意本地籃球的球迷，相信對阿洋搶籃板的英姿絕不陌生，到底「籃板球」在一場比賽中有多重要？曾在6年前的亞青賽榮膺「籃板王」的阿洋稱：「得籃板得天下！」阿洋解釋：「在一場比賽中，主宰了籃板的球隊可說是主宰了勝利。只要成功控制籃板，便可為隊友製造更加進攻機會，甚至是防守籃板之後的快速反擊，這往往是勝利關鍵。」7 [& ?6 x/ \3 {6 A9 z

" y* l4 j  C- _- S& f8 p「得籃板、得天下」
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) m  Z6 ?- v7 l/ I公仔箱論壇搶籃板看似輕易，其實從「位」、起跳到搶球、落地，當中全部大有學問，身形高大的球員當可憑天賦優勢壓過對手，但一眾身手靈活的「小球員」亦不用氣餒，阿洋說：「搶籃板最重要是球感和時間捕捉，只要做足其他訓練，加強肌肉力量，再多練習基本功加強球感，任何球員都可以做個出色的『籃板王』。」
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■單手搶籃板(請看前4圖)
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■雙手搶籃板(請看後3圖)
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文、圖：李思詠0 P! @4 \  e4 b
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模特兒：譚偉洋、陳煜均
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1)位 「位」是搶籃板的預備動作，譚偉洋（左）教路，球員應坐對方球員大腿並把重心挨住對手，盡量阻擋對方的去勢。眼要留心球的去向。（圖：李思詠）
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2)抽手起跳 判斷球的去勢後，球員應「抽手」帶動起跳，單手搶籃板時，另外一隻手要張開，以助身體保持平衡，同時可對抗敵方球員。（圖：李思詠） : G+ h% p, P( A, X
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3)單手摘球 身體升至最高點時，球員便起手把皮球摘下來。爭奪防守籃板時通常選擇使用單手，因為單手跳時身體比雙手會跳得更高，容易佔得先機摘下皮球。（圖：李思詠）
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* ?) l) A* l% L: J& y. R(4)（圖：李思詠）
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# J" a1 y7 S3 {www2.tvboxnow.com2)雙手搶籃板 搶奪進攻籃板時通常使用雙手，因為雙手搶得皮球後可較快對正籃框，亦較易取得有利位置，可縮短投籃的預備時間。（圖：李思詠）
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3)保護皮球 當雙手搶得皮球後，可利用張開「手」阻隔敵方球員，並迅速從上拉球至下，盡力以身體及「手」保護皮球。（圖：李思詠）
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(4)（圖：李思詠）www2.tvboxnow.com. E( Q: s3 u1 w& I; N

1 |8 _: a8 y  ]0 ?小貼士﹕搶籃板後 手護球tvb now,tvbnow,bttvb  B/ V2 h- z3 F. W5 ]8 M4 d$ H
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【明報專訊】搶奪籃板時球員易把注意力集中在皮球，但落地後的動作同樣不能忽視。球員持球時應高於膊頭位置，以「手」保護皮球，雙腳要盡量站得較闊，有助跳起落地後保持平衡。此外，球員落地時亦要避免踏中對手或隊友的腳，以防「拗柴」。公仔箱論壇, X& E! I# j. ]2 g0 X

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摘下籃板後，落地時持球應高於膊頭，並以手保護皮球。 6 R7 K# ]6 R# u1 a8 l, s

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搶得籃板球落地時，也要注意不要踩到別人腳面，否則很易「拗柴」。公仔箱論壇8 h  T7 ?' d- X  Z) @: Y

. q2 L2 y+ ~! }www2.tvboxnow.com搶籃板基本功& C6 [% _  R9 O# X- x* U

+ S  k( ?/ i& c* g. T( Itvb now,tvbnow,bttvb【明報專訊】想學譚偉洋成為「籃板王」，除了練好搶籃板整套動作的基本功，背後的工夫亦不容忽視，「阿洋」現在便向各位示範一系列回彈力、肌力及肌耐力的訓練，只要大家持之以恆努力練習，儲夠「彈藥」便可以賽場上隨時爆發！
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% Y+ P0 F: N# U' W3 r8 ywww2.tvboxnow.com球員緊記兩邊腳要一起練習，否則容易造成肌肉不平衡發展，增加受傷機會。
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單腳站立向下蹲，雙手張開保持平衡，15至20次為一組，每邊腳做3組。深蹲可以訓練球員大腿肌肉群組的平衡力。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3 W% a+ T$ `9 }& ]

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8 y8 H8 t  ]0 d* V. \' l7 Ntvb now,tvbnow,bttvb坐無影可以訓練四頭肌和小腿的肌耐力，以應付長時間的比賽。每次約坐1至2分鐘，注意膝蓋屈曲角度不應少於90度，以防拉傷膝蓋，腳亦要輕微離地（下圖），方可達到訓練肌耐力的效果。 5 l9 z- Y( E/ A9 I; I3 q5 l
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1 h2 H! Y  y! C' f4 \tvb now,tvbnow,bttvb來回跳 跳高觸及籃板，連續跳10至15次為一組，每次做3至4組，以增強四頭肌的肌力，加強肌肉的爆炸性和回彈速度，亦可訓練球員跳得更高，對連續起跳幾次爭奪籃板球大有幫助。

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變身低位得分王 練好步法
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【明報專訊】本地「籃板王」譚偉洋上周傳授了搶籃板的基本功，未知各位小球員有否跟足「譚Sir」的方法潛修苦練？阿洋今周再度聯同浸大校隊隊友陳煜均充當《球星教室》導師，向大家講述低位進攻必殺技，想變身球隊的「籃底得分王」，各位便要留心上課了。
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* c" I3 C" C  E. ~' ]tvb now,tvbnow,bttvb除了搶籃板技術了得，阿洋的得分能力亦毋庸置疑，尤其在低位的進攻板斧，往往令防守球員聞風喪膽。公仔箱論壇4 C- A* h2 I! c% E# o- W- b* M
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低位進攻命中率高
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他解釋：「能夠練好低位的進攻方法，可令球員的整體能力更為全面，今堂所教授的兩種取分方法，在比賽極為重要，因為進攻位置接近籃框，故命中率相對較高，屬於常用的進攻模式。」
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阿洋指出，低位進攻球員往往忽略持球的角度，令敵衛有機可乘將皮球偷去，他叮囑各位學生：「緊記不要把球持得太低，增加防守球員偷球的機會。此外，由於較多轉身動作，球員的重心要轉得快，不要擺錯重心腳。」同是浸大校隊隊友的阿煜補充，球員在練習技術之餘，亦不應忽略加強身體優勢，要練好上身的力量和腳部的靈敏度，才可跟對手抗衡，增加取分機會。
1 B, E# n9 T# \! qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。
3 Q4 w' J  j! ctvb now,tvbnow,bttvb文：李思詠
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' u& h5 ]# A3 V9 M* F, y3 w7 |9 Ctvb now,tvbnow,bttvb低位轉身投籃5 v4 M" E9 ~  _- E) m2 G3 X

' w( \/ R3 c! x3 ^TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【明報專訊】(請看附圖)公仔箱論壇( C5 P. x) f. T* n! F8 \; [) I" W6 p

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基本「位」動作，把重心壓向防守球員，避免對方有空位把球偷走。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。  s) _" k8 s5 i

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: x0 ]  c4 J8 Q5 f! Y, n) a(1)（圖：何漢聲)
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(2)假動作www2.tvboxnow.com- Z2 }9 U; L" d* o- P) b. c, R
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把皮球拍向左邊以假動作騙過對手。" x5 f7 K( W& O- J6 v

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2 s- M5 @6 N- s0 I8 y2 F4 }: ]& K
, Z) H0 u2 ~% v. i(2)（圖：何漢聲）公仔箱論壇7 c# u) i3 `! m, m" T1 X. ]
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(3)轉移重心tvb now,tvbnow,bttvb1 `  B, Z4 W5 }, b) s) i

4 }1 {4 M# ]! K+ h9 Y雙手持皮球，迅即轉移重心，緊記持球要高於膊頭，以保護皮球及加強上身的抗衡動作。
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(3)（圖：何漢聲）www2.tvboxnow.com! [4 m+ j8 b8 O  ^2 @6 o; C; s

: o" Y3 l. J7 r8 v% m! i: h; L, l(4)迅速轉身tvb now,tvbnow,bttvb0 D4 b- W9 H/ ~$ m0 u; {
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重心移向右腳，趁對方未能第一時間緊貼迅即轉身，盡量騰出空間讓自己準備起手。8 s; T2 D7 U$ d; D4 e

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(4)（圖：何漢聲）公仔箱論壇1 v9 t& y' V) [! F, U4 b

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(5)躍起投籃
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  Q: H0 E" b3 q, |8 [3 f5 S把握與防守球員間的空位，瞄準籃框跳投。
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(5)（圖：何漢聲）www2.tvboxnow.com" h- V6 H% Y7 |$ A2 S1 I

+ G3 z8 _! b2 p; y9 k* x0 P3 R低位轉身上籃
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【明報專訊】(請看附圖)' D+ J% m% g) T5 e

& L, r, e1 `' g- `8 O) ~) t( c& _公仔箱論壇(2)膊頭假動作tvb now,tvbnow,bttvb- H; z; W, ^$ O1 s
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重心移向右腳，上身以膊頭假動作欺騙對手跟自己的方向移動tvb now,tvbnow,bttvb! q0 H2 \. [8 n0 \8 c' R( a

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(3)轉移後腳www2.tvboxnow.com* m# @0 X0 M  Y9 q/ E% m

$ F+ H4 F5 m4 Y: l7 c+ H" A7 CTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。後腳(即左腳)探腳準備轉重心，上身需緊貼防守球員，令對方沒有空間作第一時間反應。
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(4)準備轉身2 F( k0 x. r% j
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重心移向左腳準備轉身，雙腳距離要有一定闊度以保持平衡。
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(5)準備上籃
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進攻球員持球位置要低一點，並準備上籃。
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(6)大位上籃
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0 t6 R7 {) v: Z: N4 Y3 M' |/ [( E防守球員已處於被動狀態，身處「大位」的進攻球員可因應對方反應而把握上籃時間。
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籃底攻基本功
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; J, V3 k* Y7 P站在低位接應隊友傳球，接得皮球後立即轉身投籃，左右兩邊每邊練習10次，加強位置感和腳部的靈敏度，探腳和轉身時重心可更穩定。 ( q  q! ~8 L- f/ x/ ]4 V3 c, b

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站在籃底勾手投籃，主要練習球員在籃底取分的手感。阿洋特地提醒各位小學員，除了注重投籃的命中率，另外一隻手亦不能放鬆垂下，以保持平衡及保護皮球。 , L5 l2 N/ W! [% z% u) W, I) y- c6 H$ x
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以3分線為定點，雙方球員腳碰腳、膊頭拍膊頭，互相鬥推30秒，盡量企穩自己站立的位置，不要被對方推動，以練習上身的抗衡力量。

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練彈力入樽沒難度「學界流川」鄭錦興教路 公仔箱論壇2 c5 F* ]  G7 c& k. N! T- p
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【明報專訊】經過過去兩輯《球星教室》後，相信各位已掌握搶籃板及低位得分的技巧。由今個星期開始，新晉港將兼本地「入樽王」鄭錦興會在《球星教室》與大家分享打籃球的心得，首次「開班」當然要向大家傳授他的看家本領——入樽。
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效力福建的鄭錦興今年只有21歲，是港隊的新晉球員，他以往在學界頗有名氣，現時就讀理工大學酒店管理副學士課程的他被喻為「學界流川」，對於入樽他甚有研究，鄭錦興表示：「入樽講求彈跳力，即使身材不高大，只要彈力夠也可以入樽。」他會在下文提供增強彈跳力的貼士。他補充：「單手入樽難度會較高，因為單手時，手要有足夠力量『吸實』籃球。」6 x$ A! `+ U7 g$ m5 [
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「阿興」解釋入樽通常會在快速反擊無人看管下採取；有時隊友投籃失手，也可隨即「補籃」入樽。過去有借助其他物品跳高或攀爬籃球架嘗試入樽，奉勸各球迷不要亂試，以防危險。
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文、圖：葉文慧
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) v" l0 ]" {& N% Y, ~% {0 b4 x9 dwww2.tvboxnow.com1)起步-入樽講求彈跳力，因此最好帶球跑向起跳點，以助增加爆發力，而選擇以哪隻腳起步則視乎個人習慣。
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2)大細步-大步跑向起跳點，但到起跳前一步則改為細步，為自己留力起跳向上。要緊記這「大細步」原則，否則力量不足，「入樽行動」隨時失敗。
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) c% d; N9 ?0 l; \2 v0 D4 y$ nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)屈膝抽手-到達預設的起跳點後，踏出小步屈膝，利用小腿及大腿力量把整個人撐起，同時雙手向上抽起，以增加彈跳力度。
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5 W$ z4 C  G' {4 @. J: P* mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4)手伸直- 跳起時手應向天空方面伸直，持球的手掌部分要越過籃球框，否敗難以使勁地把籃球「灌」入網內。
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5)灌籃- 把球擲入籃框，完成入樽動作。單手入樽的難度比雙手的較高，故初學者或手掌較小的朋友宜先練習雙手入樽。鄭錦興提醒大家，凡事要量力而為，避免意外發生。
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7 t% B  B5 [, n2 E8 t% }* x基本練習﹕加強彈跳力 3 step
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3 |; d- S2 z- z5 z4 B2 `. B【明報專訊】彈跳力是入樽的重要元素，所以要特別鍛煉小腿及大腿肌肉的爆發力，最理想當然是利用健身器材，不過「阿興」會教大家一些增強彈跳力的簡單方法，即使在家也可以隨時練習。
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step1-定點跳高TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# X- Y# w0 e% w& X
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站在籃球板下，以雙手持球，跳起時持球的手盡量向上伸展，將球拍向籃板，15次為一組，每組之間隔30秒才開始，這套動作每次需做3組。
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step2-單腳企
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單腳站立支撐全身，另一隻腳繞在支撐腳的小腿後，提起支撐腳的腳至離地約2吋，然後踏回地上。這套動作最好左、右腳各做100次。
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step3-半躺操大腿
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要加強大腿肌肉力量，只要半躺在地上、長椅上甚至是上，雙手置於身體兩側作支撐點，雙腿屈曲於半空中，以大腿發力伸直雙腿，然後放回。這套動作以15至20次為一組，完成一組後稍為休息5至10秒後再繼續，每次做三組便可。
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' ]( Q7 ]/ e1 T: b5 H( ?tvb now,tvbnow,bttvb小貼士﹕雙手向上抽 雙腳大細步
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. t* P6 S, V& mTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。【明報專訊】入樽時要得心應手，最重要是起跳時與籃球框的距離及手腳的協調，「阿興」表示準備上籃時採用「大細步」，即是在起跳前來一個踏步，隨後雙手往上抽，協助發力起跳，接以較細的步伐跳起入樽，動作跟跳遠技巧相似，同樣以雙手提起以助身體抽高，而「大細步」另一作用是預留位置讓自己發力，「阿興」指起跳距離每人不同，必須多練習以找尋最適合自己的距離。

假書僮

最緊要夠假 Crossover過人
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【明報專訊】「學界流川」鄭錦興繼上一輯《球星教室》後，今周繼續向大家傳授籃球秘技，「阿興」今次請來福建隊友兼理大書友劉靈輝友情客串，親身講解「Crossover插花過人」的技巧，齊齊化身成為「港版艾佛遜」。
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Crossover要做得出色，除了要具備一定程度的控球技巧外，速度及身體協調也相當重要，而且過程中還要夠「假」。
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預設突破路線
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鄭錦興表示：「Crossover的重點是要以突然改變的移動方向騙過面前的防守球員，即是進攻時帶球逐漸走近防守球員之際，以假動作瞞騙對手走向某個方向移動，自己則趁此轉向避過對方。」「阿興」教路，過程中要留意防守球員的動作及位置，他解釋：「在使出Crossover之前，最好先在心中想好一條設計路線，由於主動權由進攻一方操控，所以我們要以假動作引領對手墮入我們設計好的『陷阱』，當對手的步伐節奏與自己稍有不同時，便要立刻把握機會過他，因此亦要留意對手的動作。」「阿興」又提到，Crossover時必需保持較低的重心，而且腰骨不能太直，最適當是向前彎身，這樣做假動作便不覺生硬，動作會較為連貫，否則很容易被對手識破。
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■另一角度﹕(見尾圖1-3)
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文、圖：葉文慧www2.tvboxnow.com0 t$ \& j$ l4 Y/ s% m

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1)擬定路線 當單對單面對防守球員的封截時，首先要於心中盤算擺脫對方的路線，準備移動。（圖：葉文慧）
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2)反方向運球 假設決定最終要從自己的左路擺脫對手，那第一步便要向自己的右方踏前一步。（圖：葉文慧）公仔箱論壇: d# j+ n& s$ F4 Q5 w: i9 z* c

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3)假動作 然後配合假動作裝成繼續向右路前進的模樣，與此同時必須留意對手的步伐及位置。（圖：葉文慧）
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4)轉方向 趁對手跟隨自己向右防守之際，即以高速轉向左面，使對手未及反應，打亂其步伐。（圖：葉文慧）www2.tvboxnow.com1 s6 t7 s* s% l" ~3 m! Y& M

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2 y) S5 l1 @4 k. O7 dtvb now,tvbnow,bttvbTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' ^& P- q+ Y4 z6 r
5)同時利用籃球從右手運送至左手，全速前進逃離對手的防守範圍。（圖：葉文慧）
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1)假身可謂是Crossover的精髓，若不夠「假」便無法擺脫對手。（圖：葉文慧）
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2)Crossover過人時，留意對手的步伐，還要與其保持一定的距離。（圖：葉文慧）
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% w4 j0 u3 ?  M2 J7 j' T6 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。3)擺脫對手後，可以順勢「剷籃」取分。（圖：葉文慧）
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8 C# I9 g+ g! \- Y* G! rtvb now,tvbnow,bttvb插花過人基本功
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【明報專訊】Crossover講求動作的靈活及連貫，因此流暢的運球可以提升整套必殺技的成功率，其次「馬步」要夠穩，即是要保持較低的重心，而為了動作更靈活及具相當的速度，「阿興」建議大家練習以雙腳的腳尖作為與地板的接觸面，以增加移動的角度。www2.tvboxnow.com$ t  E4 a- p7 [" s- b* Q$ ^
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+ S4 P* ~- @1 x9 \  @% r2 W/ ktvb now,tvbnow,bttvbCrossover先決條件是熟習運球。大家可練習從左手拍球彈地後，再以右手接球，兩邊手以不間斷的形式來往運球，日子有功下便可以不用眼看也不會「甩手」。
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) G) I. N$ f" i8 n& O. u& b公仔箱論壇鍛煉腳尖力量 要使Crossover動作一氣呵成、更具力量，便必須以雙腳的腳尖作為支撐點（圓圈）。「阿興」平日練習步法，以腳尖力量，將重心從右面轉到左面。最好連同運球一起練習，增強手感。
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使出Crossover時要盡量移低重心，大家可以參考「阿興」的練習方法，形式與運球練習差不多，只是當左手接球時，以左腳蹲下，右膝貼地，同時右手掌接觸地面，當右手接球時，動作則相反。
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tracymcgradyok

圖文並茂，生動易懂，十分相信的解釋，感謝樓主的分享哦

ljw1982

:014: 很赞成啊！
. Q% D: v% V$ N3 z! t# Z有了这些图片和解说，仿佛能成为篮球明星啦！:014:

tracymcgradyok

原帖由 ljw1982 於 2007-11-16 09:23 PM 發表
# }/ ^# j' A- z( H, m" x1 [8 \公仔箱論壇:014: 很赞成啊！
; P( P5 {4 f2 s+ f* O有了这些图片和解说，仿佛能成为篮球明星啦！:014:

1 i, Z& @3 n  D7 b. c( H公仔箱論壇
- F' K: ~- e7 d公仔箱論壇就是啊，增加了圖片的介紹，帖子的可讀性提升了，相信會引起更多人的注意的

假書僮

原帖由 tracymcgradyok 於 2007-11-16 21:59 發表 公仔箱論壇2 T' \. [: i4 ~8 ^
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3 V% k9 w8 ]* z( ?TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。就是啊，增加了圖片的介紹，帖子的可讀性提升了，相信會引起更多人的注意的

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ｔｈｘ

danny仔

very good... , thanks

tracymcgradyok

原帖由 假書僮 於 2007-11-17 01:40 AM 發表
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呵呵，樓主真是客氣了，您犧牲私人時間為大家發帖，恐怕應該是我們會員來感謝樓主才是哦~~