本帖最後由 soforlee 於 2012-9-26 01:59 AM 編輯 # i' [0 ~1 s: y$ x4 T
7 W: J) F) @ V) d% Q8 vwww2.tvboxnow.com美國營養學家戴維絲曾說：「營養能決定容貌、言行與心情，無論你是憂鬱或快樂、思路清晰或混沌，對工作感到愉快或厭煩、創新求變或墨守成規，都受營養影響。」公仔箱論壇8 J$ B4 V! ?. o' A/ L' v+ s; M
也就是說，每天吃對了食物，不但能重整心智、提升情緒，更能在面對繁重的工作或課業壓力時，使你擁有更清晰的思考能力和記憶力。
P5 f* O1 I( F) e5 y* cwww2.tvboxnow.com靈活的腦力，就從三餐飲食開始著手。" L. q' C$ Y$ |. |
優質早餐開啟一天的腦力www2.tvboxnow.com4 a2 Y. a- I, z8 X6 }
一份早餐，提供一天的營養與精力，不可馬虎帶過。但是應該怎麼吃？* {2 a7 d& @0 g' r1 j
1.先喝一杯水，喚醒頭腦TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。' P" J, _5 R: ]
人的腦部組織75％是水分，因此，在腦部開始運作之前，「先喝一杯熱水，比任何一種食物，更能喚醒頭腦，」台安醫院營養師趙思姿說。
2 h# j6 g- n# _. P公仔箱論壇2.高蛋白質，提振心智能力
9 B5 e; m0 U- W高蛋白質的早餐，可使人思考敏銳、反應靈活，並且提高學習和工作效率- Y J$ V- F" l4 i! d9 D4 ^
在英國的小說中，常見的歐式早餐，包含有魚、肉、蛋、熱麥片粥及乳酪。營養學家戴維絲在幼年時，早餐也常吃熱麥片粥、火腿或蛋、香腸或炸雞，和一碗肉湯，再加上一大杯牛奶。
2 `# O: J/ \5 G; ^公仔箱論壇哈佛大學教授賽恩曾觀察受測者在吃了不同的早餐後，對於上午、下午的活動有何影響。他發現，吃高蛋白質早餐的人，加上在吃米麵等碳水化合物之前，先吃蛋、肉等蛋白質食物，可使血糖緩慢上升後維持穩定，並從早上持續到下午。www2.tvboxnow.com9 @' y' L' C" V. T% v
這個發現到底有什麼道理？蛋白質中的酪胺酸能促進身體分泌多巴胺、正腎上腺素，讓人思考變敏銳，反應更靈活，並且提高學習和工作效率。而酪胺酸可從豬肉、雞肉、海鮮、牛奶和豆類中獲得。
8 R2 P. J& s2 j/ [公仔箱論壇但是同樣來自蛋白質的色胺酸，會刺激血清促進素的分泌，讓人放鬆、想睡。如果先吃碳水化合物，導致血糖上升，身體為了降低血糖，分泌胰島素，促使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦，思考自然比較遲鈍。而色胺酸在花生、芝麻、黃豆製品、豬肉中含量較豐富。
- G! u. F5 L8 z1 }7 p' b [3.一杯咖啡，有提神作用9 R0 `: c8 ]; W2 p7 `( I8 f
烹飪老師程安琪每天早上一定要喝一杯熱咖啡，才有頭腦和全身開始甦醒，準備幹活的感覺。公仔箱論壇5 A3 |% D# h S8 \% Z
早餐，沖泡一杯咖啡，對一整天的精神、活力確實有幫助。成大醫院營養部主任彭巧珍解釋，因為咖啡因就像洗熱水澡一樣，會加速新陳代謝，並促使心跳加快、警覺性增高（見本期第182頁）。
6 \4 u9 G5 v4 \- D+ f; b7 Z% Ktvb now,tvbnow,bttvb雖然少量的咖啡因能刺激腦部活動，有提神的效果，但是喝過量則會使人焦躁不安，甚至會頭痛、發抖。咖啡因也會有成癮性。在彭巧珍的病人中，曾有一位卡車司機每天喝咖啡提神，結果從1杯喝到15杯，愈喝愈沒效。公仔箱論壇; U) {7 S/ p! L3 D, F$ {
4.吃魚，聰明又健康
- r2 s; N# w8 ^ j1 r9 B e! b老一輩常說，吃魚會變聰明。英國腦部營養學研究所教授克魯夫研究發現，吃魚能使頭腦變聰明，因為含有omega-3脂肪酸，有助於提高記憶和學習力，並預防記憶力衰退。9 w4 Z9 G* e2 t2 D0 N1 e% T% N
秋刀魚、鯖魚、鮭魚、A魠魚、烏魚子的omega-3脂肪酸比例高，是最佳來源。而在魚體中，魚眼窩則是omega-3脂肪酸含量較高的部位。每週至少吃2～3次魚，不但對大腦有益，而且也更健康。
* V0 L! O& ?9 j# \omega-3脂肪酸可分為DHA、EPA和α-次亞麻油酸，可以提高學習力和記憶力。趙思姿指出，很多媽媽都會哄小孩「吃魚會變聰明」，但必須特別留意的是，由於DHA、EPA是一種高度不飽和脂肪酸，非常容易氧化腐敗。因此，購買此種魚類一定要新鮮，而且愈早煮食愈好，「烹調時，最好是清蒸、煮或烘烤，可以避免DHA、EPA流失，」趙思姿提醒。公仔箱論壇- ]& O. y# \9 Q6 l2 X3 K" K$ Z
至於吃素的人，只要適度的攝取含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃，也具有同樣效果。www2.tvboxnow.com$ j* X+ ?, o: S# `! J5 {' i" a1 ?9 r
5.卵磷脂，預防老化
7 G( y) ]: U; R, C+ N# ytvb now,tvbnow,bttvb科學家稱卵磷脂為靈活頭腦的重要物質，對短期記憶和學習力有幫助，因為卵磷脂中含有膽鹼，可以提升大腦儲藏資料、傳遞訊息的能力。公仔箱論壇: P' o+ Y! |. S! _" Q& H ]
卵磷脂可由人體自行合成，或從食物中獲得。例如，毛豆炒蛋、煮花生配米飯，或喝一碗味噌湯，都能攝取到卵磷脂。此外，最好選擇植物性卵磷脂如大豆、豆腐，較無膽固醇的負擔。
* t0 v' L: l; T. b6.複合碳水化合物，提供持續的活力+ i6 H/ w! J7 F4 r( Z
一天中，心智要達到最顛峰的狀態，在攝取肉類、牛奶的高蛋白食物後，應適時加入米飯等複合碳水化合物。
& ]) W( F B5 u- m1 t8 Otvb now,tvbnow,bttvb趙思姿指出，複合碳水化合物可直接轉換成腦部唯一必須的燃料──葡萄糖，葡萄糖支援大腦做每一件事，如思考、記憶、解決問題和放鬆身體。葡萄糖供應足夠時，腦細胞就會活躍起來，不但頭腦清楚，人也顯得較有精神。7 x' R! a4 I8 j, I+ L: L9 \
但如果碳水化合物吃太多（一餐吃兩碗飯），則會因為消化的血流量需求增加，反而會影響腦力。含糖飲料可以提高血糖，發揮短時間內清醒腦筋的作用，不過要小心過度刺激胰島素，反而會造成血糖的突然下降。
; b0 l, V5 O0 b3 N1 c0 A* zTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7.不可忽略維他命B群www2.tvboxnow.com% g( r C$ j q# C& p$ t
為了增強腦力，69歲化學工程師費爾德的早餐桌上，必備一碟藥丸和補品，每天吞下各種胺基酸補充品和綜合維他命。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。( q& `$ J5 }! o( P5 U
在所有的維他命中，維他命B1、B2、菸鹼酸是葡萄糖在大腦內轉換為能源時，不可或缺的物質。因此，當體內的維他命B群不夠時，葡萄糖的代謝就會受阻，造成頭腦昏沉、遲鈍。
' h% ?3 [( ~2 O8 S* Ztvb now,tvbnow,bttvb同樣的，若是補血元素如鐵質、維他命B12、葉酸攝取不夠時，會使血液的帶氧能力減弱，造成腦部的氧氣和養分供應不足，也會使大腦變得遲鈍。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ _4 f! v) _3 q2 z. }) h) e
美國塔夫茨大學的科學家曾實驗發現，血液中維他命B12、葉酸含量最低的人，在心智敏銳度的測試中，成績比較差。
( h2 L, J% [) T+ _! G3 ITVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。8.細嚼慢嚥，刺激大腦活動TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ p0 a, z7 O2 n! I
台塑集團董事長王永慶的飲食原則之一，就是細嚼慢嚥。
1 L3 v. S- m: s0 Y7 ]公仔箱論壇近年來，研究指出，細嚼慢嚥可促使腦細胞活動旺盛，並提高記憶力和學習力。趙思姿也曾親身體驗過細嚼慢嚥的好處，「我覺得精神狀態變得比較好，而且也不易吃過量，」趙思姿說。# |: P. C0 f' ^& n
保持腦力充沛的午餐
( x1 U4 j: \% g. B1 `tvb now,tvbnow,bttvb你一定有過，吃完午餐後，整個下午昏昏欲睡的經驗，「這很可能是因為選錯食物所造成，」趙思姿指出。
/ e3 u0 A% W! Y% o5 y6 F% Y公仔箱論壇因此，如果能吃一份清爽、健康，又不會太快就飢腸轆轆的午餐，下午就會有個愉悅、精力充沛的上班情緒。tvb now,tvbnow,bttvb4 x7 V$ u- i7 j4 @( {7 B& F4 x
1.低油脂、高蛋白，保護腦細胞
P' `, {# A& r午餐必須含有高蛋白的食物如海鮮、豆腐、深綠色蔬菜，以增加酪胺酸的含量，並促使整個下午的注意力集中、精神抖擻。
- _5 ]6 D5 y! e3 P! ?公仔箱論壇有些人習慣午餐只吃一個漢堡，但因為漢堡是高油脂食物，會造成血液混濁，帶氧力變差，無法供應腦部充足的氧氣，而覺得頭腦昏沉。因此，彭巧珍特別提醒，午餐最好少吃會讓人感覺腦滿腸肥的油炸食物、牛排。. H. t, O0 t4 u. R* L) T/ \4 s, Y
此外，午餐的食物若缺乏維他命B群，也會因無法幫助轉換成能量，使得腦部缺乏氧氣和養分，而反應遲鈍。
0 e; T1 y- R1 v3 Q; ]TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.蔬菜水果也能增強腦力
" e9 D% A0 b+ P1 W, e8 awww2.tvboxnow.com多選用新鮮蔬菜、水果，是清爽、健康的好午餐。因為蔬菜、水果如菠菜、蘆筍、西瓜、芭樂，含有許多抗氧化劑，能保持血管暢通，確保腦細胞能夠從血液中獲得充足的氧氣。
) q9 ~" K, G3 z8 \" H ]/ _+ Z% w9 `輕鬆的晚餐，平靜腦子
. @* {3 B$ S0 F! X ~www2.tvboxnow.com傍晚到來，想要放輕鬆，就可以吃碳水化合物如糙米飯、全麥麵包、烤馬鈴薯，增加大腦中的色胺酸，並且很快的製造使人放鬆的血清促進素。
' | n/ |; d+ S9 A% ?( A麻省理工學院維特曼教授建議，晚餐以碳水化合物為主，可讓大腦平靜下來，恢復活力，準備好面對新的一天。
0 _; Q1 C A0 X4 \( uwww2.tvboxnow.com你是聰明還是傻瓜？就看你怎麼吃。三餐養分正確，讓腦部充電，每一天都能精神抖擻。審稿專家：台北市立療養院主治醫師陳冠宇
$ U- k, L6 Y) g- K: y' w活化腦力的食物來源TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: |' E- Q( z5 K
早餐：www2.tvboxnow.com g* f& p* z5 ^' R; T
■高蛋白質
$ \, ?6 @$ R7 r( ~0 u公仔箱論壇瘦紅肉如牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚
7 \- q' z& U) Z1 N$ z+ utvb now,tvbnow,bttvb■omega-3脂肪酸
! e* Y( d( Q b秋刀魚、鯖魚、鮭魚、烏魚子、●魠魚、水煮鮪魚、核桃
* ?2 b* R( @. @7 H公仔箱論壇■DHA、EPA
0 s# `& m) q5 x: _* J9 P! T' o% E4 o' q% _1 C鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、鰻魚、母乳
8 S9 _2 J k* fwww2.tvboxnow.com■α-次亞麻油酸TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。# `7 d9 E2 m) Z, I8 z
花豆、綠豆、黃豆、黑豆、甘納豆、核桃、蕎麥、大豆、亞麻仁油、芥花油、菜籽油、大豆油、小麥胚芽TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。, i6 K: \3 o: b! s) o
■卵磷脂3 Z4 Q. J9 A/ H7 [6 p$ f
蛋黃、大豆、豆腐、味噌、納豆、羊肉、五榖胚芽、酵母、毛豆
8 p2 Y& E/ ]* h& Iwww2.tvboxnow.com■複合碳水化合物
7 x P9 s. _; ^: `. G2 h: {tvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、未精製的榖類、蔬菜、水果如香蕉
9 ]: q! Y) e; s9 P* J■維生素B群tvb now,tvbnow,bttvb/ r" q& q0 F0 ~- r
糙米、小麥胚芽、燕麥、堅果類、菠菜、西瓜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、深綠色蔬菜tvb now,tvbnow,bttvb5 W* C# a# T; q/ {' j. m6 R
■鋅公仔箱論壇' N# G9 w# E7 F. |1 Y
葵瓜子、南瓜子、麥芽、糙米、榖類、牡蠣、蛤蜊、海鮮、魚類' \0 D h2 e1 i+ m
■硼tvb now,tvbnow,bttvb ]; q, F1 q, Z4 C
堅果、綠色蔬菜、水果如蘋果、梨子、桃子、葡萄' g+ U7 B& J9 I* u' k6 A
■鎂
0 P* u3 D$ k% D N4 R! \9 K* `杏仁、榖類、豆類、花生、香蕉、深綠色蔬菜、海鮮
+ s- }# Y0 q. _2 W6 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。午餐：公仔箱論壇, |9 Z( T2 o8 b w [. F
■低脂高蛋白質
# I8 G1 K+ Y& s Q( ~0 GTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。瘦肉、雞蛋、海鮮、鮮奶、低脂優格、乳酪、豆漿、豆腐、芽菜、深綠色蔬菜、豌豆、扁豆、水煮鮪魚TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 ~- u8 P3 K8 O! r
■蔬菜、水果
+ I H* M' |) c5 _深綠色蔬菜如菠菜、瘦肉、蛋黃、花生、蘆筍、豌豆、菜豆、芭樂、奇異果、柑橘類、西瓜8 T% H4 _5 H( }5 g/ U
晚餐：
4 Z, u9 M" t2 x0 i( \2 Q4 F公仔箱論壇■複合碳水化合物
2 E$ n' }; c. ~1 ntvb now,tvbnow,bttvb糙米飯、全麥麵包、馬鈴薯、豆類、五榖類、蔬菜、水果TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。) t9 V# \- k: p W" t \
老人、準媽媽和小孩如何吃出聰明？
; e, b: N* |) o1 O( TTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。多吃含蛋白質、抗氧化劑的食物，不怕變成老糊塗
1 w/ i+ T: z! q$ L- o9 QTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。很多人一想到老，最害怕腦子不靈光，變成老糊塗。公仔箱論壇# X" s& r% y5 y. \& n" w
因為看清「青春不會再回來」，所以，王永慶也非常注重「頭腦有沒有健康」。在力求簡單、少樣、微量，以及細嚼慢嚥的飲食原則，和規律的運動、作息生活下，他總是可以頭腦清明，指揮台塑集團不斷提出新投資、新計劃。
- v* R9 J& Q6 i8 h7 E% F走過一世紀，今年9月將過百歲壽誕，陳立夫眉開眼笑的說：「活到一百歲的人不少，但能像我這樣腰背挺直的走出來，腦筋不糊塗的人不多了。」
6 h; x% _7 Q C F4 W5 W+ Q: R X! |www2.tvboxnow.com陳立夫的養生秘訣是，每天三餐中必有一頓在吃菜之前，先吃一碗麥片粥，裡面有他獨家秘方：黑木耳、蘑菇、香菇、芹菜打成汁液，混合煮成一大碗。
/ \1 c' ^6 K2 A/ X0 f% X" g8 m: Z除了喜吃青菜豆腐，他最愛吃的是小銀魚炒蛋，而且每次都有一、兩百條。他開玩笑的說，中國人向來有吃什麼補什麼的說法，那他不就等於每次吃下三、四百眼睛的營養?所以，他的視力驚人，不用眼鏡或放大鏡，就可以閱讀。公仔箱論壇( I: { d+ r, L/ |% N v
老年人所需要的營養，以蛋白質最重要，不管是魚、雞或乳製品，至少應有12％的熱量來自蛋白質。
0 F" a5 ^* i( {5 z此外，瑞士科學家也發現，60歲以上的健康老人，血液中的抗氧化劑如維他命C和β胡蘿蔔素含量最豐富的人，心智功能和記憶力維護得比較好。
, J2 G4 e2 c; u: Y8 L1 x多吃含omega-3脂肪酸和葉酸的食物，準媽媽和小孩聰明又健康www2.tvboxnow.com5 m# g% ?8 Z. a4 L
孩子的健康，完全要視母親的營養狀況是否良好，尤其是懷孕時期，含omega-3脂肪酸和葉酸的攝取要足夠( j9 s) r9 p: D; @, P" x6 L$ p! y
老一輩常說，吃魚會聰明。彭巧珍指出，在嬰幼兒期，由於神經尚未發育定型，魚類中的omega-3脂肪酸，可以幫助腦神經及視神經的發育，對胎兒的腦部發展很重要。因此，從懷孕開始，準媽媽就應該多注意omega-3脂肪酸的攝取。- u8 e) W+ S3 M. X( m
此外，葉酸在胎兒腦神經系統發展、新生組織分裂與新細胞合成中，也佔有重要的地位。而且，葉酸在懷孕初期最重要，需要量比沒懷孕時多出一倍。
% ~- y6 z2 z4 Y# i- Atvb now,tvbnow,bttvb餵哺母乳也會影響孩子的智力發育，母乳含有豐富的DHA，尤其是初乳含量最高，「每100毫升的母乳就有22毫克以上的DHA，可說是寶寶獨一無二提高腦力的食物，」趙思姿指出。
6 i! w) y1 @, D+ n8 ~公仔箱論壇而哺乳母親的飲食也會影響乳汁的成分，因此，計劃餵哺母乳的母親應多補充含DHA的新鮮深海魚，每週至少2～3次。此外，研究也發現，吃素的哺乳母親，乳汁中DHA含量較少，建議可多吃含α-次亞麻油酸的食物如花豆、綠豆、大豆、甘納豆或核桃。公仔箱論壇4 N/ f3 U$ Q5 f5 ?( U' r" V
- L y, E( L! Q# ~4 D/ E, e
* R/ k7 K$ H @. s) F( ?; O
|
發表於 2012-9-25 11:49 PM
| 
