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[健康資訊] 年紀大,高血壓一定來報到? 少鹽多動,不怕高血壓來敲門

預防高血壓,須從飲食和運動著手,少油鹽、少煎炸,每週規律運動,符合國健署的「3、3、3」原則。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. L/ P1 B5 N' h
血壓的控制與飲食、作息及運動有著相當大的關係,若能好好控制,除了能預防高血壓之外,如果是收縮壓在120~139mmHg、舒張壓為80~89 mmHg的「高血壓前期」患者,甚至有機會不用服藥治療;而對於已經服藥的高血壓病患,則可使降血壓藥物的效果更理想,或是能降低服用血壓藥物的劑量。
. [" {4 K' j$ z9 c8 s& S. nTVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。飲食控制3原則
$ q" s# ^/ H) N& p) }* `www2.tvboxnow.com振興醫院心臟內科主治醫師黃建龍表示,多吃高鉀、高鈣及高鎂的食物、維持理想體重、減少飲食中的含鈉量、多運動及避免菸酒等,都具有降血壓的效果。而依衛生福利部國民健康署的建議,預防高血壓,要把握3項飲食原則:
! ~1 W6 D6 L7 o' Q5 l# X  ^4 B* ]www2.tvboxnow.com原則1:公仔箱論壇; ?3 o( k5 [+ q) \, e. `8 a6 r
降低飽和脂肪及總脂肪量,多攝取富含蔬果及低脂乳類飲食。
2 b2 |% S$ a6 G, i& d原則2:www2.tvboxnow.com2 `0 x3 X3 y5 x" J( p* \. j
飲食中的蛋白質來源,應以植物性蛋白取代動物性蛋白,而肉類來源也盡量以白肉例如魚肉及雞肉等代替豬肉、牛肉等紅肉。www2.tvboxnow.com- ?- ~- M" e. a% c; t  c1 E8 {
原則3:
8 O& ^9 w1 _/ L& M攝取富含高鉀、高鈣及高鎂及含鈉低的食物,因為鹽分會影響水分滯留體內,水分多的時候,血壓就會升高,這與有些降血壓藥物是利尿劑,讓體內藉由水分的排出來降低血壓,是同樣的原理,所以高血壓病患不宜吃太多鹽,也就是含鈉量高的食物,每日攝取的食鹽量應控制在6公克以內,而由於天然食物中,很多都已經含鹽及鈉,在食物調味添加鹽分時,更應予以減量。公仔箱論壇( X! p0 w4 B4 m- |5 q0 _* n
哪些食物要多吃和少吃?tvb now,tvbnow,bttvb& ~) _1 q1 A6 i5 R6 w: W" Q9 P
在把握住預防高血壓的飲食原則之後,要如何才能將這些原則落實在生活之中,哪些食物要多吃?又哪些食物要少吃?
! w. ?& W5 ]! Z; j黃建龍指出,鉀可以使血管舒張,讓血壓下降,有助預防及改善高血壓,生活中高鉀食物包括香蕉、馬鈴薯、哈密瓜,番茄、柳丁、牛奶及綠色葉菜等,而服用有利尿作用的降血壓藥物時,更要特別留意鉀的攝取,因利尿劑會使水分與鉀一同流失掉。6 X: T( p* l( v( I- C8 U
另有研究指出,高血壓患者通常比其他人攝取較少鈣質,所以預防高血壓,多吃高鈣食物是有幫助的,含鈣食物有奶製品、板豆腐、小魚乾、蝦米、海帶、芥蘭、金針、雲耳及枸杞等。
9 ^( n+ [/ F; Q而鎂攝取不足也可能導致血管收窄,使血壓上升,平時可多吃高鎂食物預防高血壓,高鎂食物包括未精製的穀類,例如全麥麵包及綠葉蔬菜,而有利尿作用的血壓藥亦會使鎂流失,服用利尿劑降血壓藥時,也要留意鎂的攝取。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 @+ o# l. P0 y
多攝取高纖維食物,一直為現代人健康飲食所重視,原因之一即因為高纖維可預防高血壓,日常中高纖維的食物包括未精製或未加工的穀類及豆類,例如全麥麵包、扁豆及黃豆等,還有各式的新鮮蔬菜及水果,而在水果部分,在確定沒有農藥污染的前提下,最好連皮一起吃。tvb now,tvbnow,bttvb% \; x9 X0 I. O( M; H7 L3 K# I
平時的食物選擇,盡量以新鮮及天然為主,避免過量使用加工及罐頭類食物,例如如火腿、醃肉、香腸、芝士、肉鬆、豆豉、罐頭湯、泡麵、巧克力及其他罐頭食品。
! R; U8 V9 F/ O& w烹調時少煎、炸
/ H  Z+ P) L; A& G' A除了食物本身的營養價值外,烹調的方式及調味,也有助於預防高血壓,建議少用煎、炸,多以蒸、燉、烤、焗及蒜燒等方式烹調。0 v: S/ X0 Y$ H1 n
在烹調時,應多選用植物油,例如橄欖油、葵花子油、玉米油及花生油,避免使用牛油及豬油,少用鹽,可以多用乾料或藥草提升食物的風味,包括小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞及紅棗等,都是不錯的天然調味料。另外,酸味如白醋、水果醋、菠蘿、柳丁、檸檬等調味品也都是不錯的選擇。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。+ M( N- g0 r3 `% A( |; d
運動也能穩定血壓
$ u3 Y1 {  [" r' y( X運動亦是控制血壓的有效方法,已有不少研究證明,比較運動前後的血壓,不管是正常血壓的人或是高血壓病患,都會因為運動訓練而使得血壓更穩定,而且受試者的年紀愈大,效果就愈明顯。. ^7 S9 \7 w" |8 q( p9 N& w
運動之所以有穩定血壓的功能,主要有4個原因:
! K& |, N( w, D) U& b8 W公仔箱論壇1 運動時會使得副交感神經興奮,進而導致血管擴張、血壓下降。
( D2 V! j; {" z' o0 {www2.tvboxnow.com2 當人在面臨壓力、緊張時,多處於備戰狀態,血管會因而收縮,血壓自然就上升,而運動後全身會放鬆,達到紓壓的效果。
# Q+ {) @8 C5 F% f1 {6 E) Ntvb now,tvbnow,bttvb3 運動時人會流汗排水,當體內含水量降低了,就像是吃了利尿劑一樣,血壓跟著下降。tvb now,tvbnow,bttvb* N) r* y  |( [2 f% Q- ?
4 肥胖是高血壓的危險因子,運動能幫助減重,對降低血壓有間接的影響。
8 V$ G: [! X8 J高血壓患者應做有氧運動3 i/ e  H6 \. C- w) M. q& n9 m
凡事太過量都是不好的,運動也一樣,不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好,甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練,這是錯誤的觀念,如果運動時使得呼吸過於急促,而不能和別人交談,表示氧的攝取量不足,顯示運動太過激烈,應要調整降低運動強度。www2.tvboxnow.com3 q$ H3 Z' W7 R. y
而且不是所有的運動類型都可以做,像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動,因為會對心血管系統造成負擔,血壓容易急速竄升,是相當危險的。建議最好是做有氧運動,例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等,因為在做有氧運動的過程中,會讓身體吸收更多的氧氣,可以增強心肺系統的功能,促進體內新陳代謝。
5 k5 F! E# [6 Ytvb now,tvbnow,bttvb運動也要規律且持之以恆,如果只是兩天捕魚三天曬網,效果就會打折扣,建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下,1週至少3次以上,符合國健署的「3、3、3」運動原則。TVBNOW 含有熱門話題,最新最快電視,軟體,遊戲,電影,動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5 c4 U& s8 A* H7 W. M1 t. v: P1 j
當然,每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可,可以因每個狀況不同而稍做調整,現代人工作繁忙,有時候要抽出30分鐘來運動,有時候真得很困難,如果時間不是很充裕的人,可視身體狀況,採取稍微高強度而持續時間稍短的方式;另外,年齡較大或身體情況較差的人,則應降低運動強度或縮短持續時間。5 m( g- U$ ^% u+ e4 j
不少人運動時很少注意到外在天氣的變化,天氣熱時,切記不要正中午在大太陽下運動,同時要補充足夠的水分;而冬天運動時,一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作,運動當中如果感覺身體不適,就應立即停止,不宜逞強。
4 n' G+ S4 e$ \8 |' B6 i- mtvb now,tvbnow,bttvb要特別提醒的是,經由一段時間的飲食、作息及運動控制,如果血壓還是沒有下降的改善效果,最好請醫師協助評估一下,是否有必要做調整,一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時,就必須要合併用藥治療,屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。
, m% o8 }, p/ X, t# o3 ?肥胖的標準# j4 a- k; _5 p  w8 h1 o! K" I1 T( N4 B
目前最常使用的是以身體質量指數(BMI值)來做衡量標準,BMI值=體重(公斤)∕身高(公尺)平方。一般人的BMI值在18.5~24之間,若BMI值27~30為輕度肥胖,30~35之間則為中度肥胖,大於35即是重度肥胖。
) D9 W" X- Q& O- ?0 b9 z9 a/ H  R如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩,不妨用量腰圍的方式,國民健康署建議,男性腰圍不要大於90公分,女性則不要大於80公分,是比較健康的腰圍尺寸,患高血壓的風險也較低。
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  • soforlee

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