目前美國人纖維攝取量是史上最少，攝取量達醫學界建議標準的美國人不到3%。該攝取多少纖維才夠呢？美國國家科學院醫學研究所建議，50歲以下男性每天應攝取38克纖維，女性攝取25克；50歲以上的人吃得較少， 因此需要的纖維也較少，男性每天30克，女性21克。 具體地說，一名年輕男性每天應攝取相當於15片全麥麵包的纖維量。以下是高纖食物推薦名單。
# m5 x v* X N& Ntvb now,tvbnow,bttvb【豆類】 www2.tvboxnow.com$ R9 C) a7 B+ D! J
1.黃豌豆 公仔箱論壇! \# w# p9 `: Y
纖維含量：一杯熟的黃豌豆含16.3克 % D6 r x* F: ]; O7 H- v; s
美味料理：菠菜黃豌豆湯
6 y, y+ g8 C; q9 lwww2.tvboxnow.com黃豌豆是印度料理常見食材。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。6 s* w1 V$ f* D: o- w
2.扁豆
; } r2 q3 O5 W- O6 y0 j: i8 Fwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟扁豆含15.6克
- m& S! S b- I) t: Y美味料理：扁豆藜麥炒蘑菇餡餅 ( R z- ]# T1 Z4 D; \
扁豆是廚房明星，不用花太多時間烹調，又比其他豆類容易入菜。這道菜善用扁豆近似肉類的香味，結合檸檬汁、胡荽葉和胡桃，做成美味多汁的餡餅。 公仔箱論壇; h9 B1 M) y5 ~8 Q
3.黑豆
% @8 `0 a) k6 F纖維含量：一杯熟黑豆含15克
: i4 L3 B5 q; O' nTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。美味料理：辣黑豆甜馬鈴薯 , M3 r( W1 r; D6 c! \
甜馬鈴薯與辣椒粉搭配得恰到好處。這道菜富含醣與蛋白質，很適合運動後食用。
, _. u4 h& s9 a# F公仔箱論壇4.皇帝豆 8 R$ Y+ Y) Y6 [. G/ Z9 t( e
纖維含量：一杯皇帝豆含13.2克
O# b5 z& x) D公仔箱論壇美味料理：培根韭菜皇帝豆湯
" i# h3 V1 I5 l6 A0 q: R5 dTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。皇帝豆與培根、韭菜做成濃湯，加上酸奶油，就很美味。 " A5 ]+ A/ g, o' q- _7 d- M( o
【蔬菜】
5 n3 e+ A! G0 wTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。5.朝鮮薊
+ X2 H, R0 \% k6 _tvb now,tvbnow,bttvb纖維含量：一份烹調過的朝鮮薊含10.3克
4 \6 d# b$ }! Q$ }# ]5 y美味料理：烤朝鮮薊
% O6 F9 o4 n2 itvb now,tvbnow,bttvb一份朝鮮薊比其他同等份量蔬菜含有更多纖維。不妨用萊姆、蒜頭和黑胡椒搭配朝鮮薊，嘗試創意吃法。
5 H+ S1 [' X* x. S( t: V w0 s; L6.豌豆
" @0 z C9 O% oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟豌豆含8.8克 www2.tvboxnow.com8 C$ v( n1 i2 u7 \6 P
美味料理：青豆泥火腿干貝
5 ?' u# L* \7 `9 e0 A- G8 t1 W6 x9 W+ \5 c/ |tvb now,tvbnow,bttvb把蔬菜打成泥加入任何餐點中，可以大大增加餐點的營養程度。這道菜富含蛋白質、Omega-3脂肪酸和纖維。
4 u1 s* U. x6 _$ `2 ?- b7.花椰菜 www2.tvboxnow.com* J9 C6 [* T7 z6 z! m
纖維含量：一杯煮熟的花椰菜含5.1克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。- S* j) h) ~+ c
美味料理：花椰菜煎餅 www2.tvboxnow.com$ k$ Z* U9 S# H7 r
這道菜很簡單，只要把洋蔥、蒜頭、花椰菜、蛋和杏仁一起煎就好了。
) u% W k' y; q9 S. j, ]tvb now,tvbnow,bttvb8.球芽甘藍 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。. M$ y/ m* a6 w# a; e
纖維含量：一杯煮熟球芽甘藍含4.1克 tvb now,tvbnow,bttvb% c9 d- U i# ^
美味料理：海鮮醬球芽甘藍
. ?& z+ R: W w F9 |www2.tvboxnow.com這道亞洲料理搭配許多薑、芝麻和花生。
* a5 j u% C2 i4 y6 i l6 p0 ^www2.tvboxnow.com【水果】
4 l" f1 }7 d2 r; W% jwww2.tvboxnow.com9.覆盆子
8 p" x8 C5 j% S C0 {0 {公仔箱論壇纖維含量：一杯生覆盆子含8克 tvb now,tvbnow,bttvb0 I$ f2 u2 r# T. f, d
美味料理：覆盆子椰子燕麥片馬卡龍
7 B* V+ [+ Q5 }' C' p4 gwww2.tvboxnow.com覆盆子是天然糖果，加上椰子、燕麥片和香草，就成了健康美味的甜點。
) A+ G5 g- F4 J/ i) b10.黑莓
4 x9 k2 A% A/ c2 n公仔箱論壇纖維含量：一杯生黑莓含7.6克
7 i0 D; r% j- C$ t公仔箱論壇美味料理：黑莓檸檬沙拉 tvb now,tvbnow,bttvb; c$ J4 J3 A/ D3 V9 N' h5 B- j
使用黑莓、檸檬、青蔥和蒔蘿。
; W" n) M& i/ q公仔箱論壇11.酪梨
. ]. T; [ y" j: a# O9 w公仔箱論壇纖維含量：半顆酪梨含6.7克 www2.tvboxnow.com! T: M# A5 P7 a
美味料理：雞肉黑豆酪梨小蘿蔔沙拉 5 q- f! P2 C) Y
這是一道墨西哥式低醣沙拉。很少有食物像酪梨一樣富含維生素、纖維和健康脂肪，酪梨可說是食物中的上選。 : f2 e: d' q$ L$ S
12.梨 * _ M3 q1 f0 j$ C+ C
纖維含量：一份生梨含5.5克 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。/ z1 H) n M2 x: F& M
美味料理：香草烤豬里肌佐梨子片 5 H/ J$ P. K7 Z
這道菜食材不貴，作法簡單，又有創意。豬肉跟含糖量多的梨子味道很搭。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。: D1 ^; V) G5 i) Q6 {
【穀類 】
( _: ? h8 w% v1 ]www2.tvboxnow.com13.麥麩麥片 $ Z- J9 N _6 b* t
纖維含量：一杯生麥麩麥片含7克
/ |. W9 v+ o0 b9 @/ L美味料理： 香草蜂蜜優格冰沙麥麩麥片
1 `. U% J c* Q* l- T; qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。沒時間吃早餐？打一杯營養豐富的冰沙帶出門享用吧，只要喝一杯就能攝取大量纖維和蛋白質。
; }+ [: H3 k3 M( }9 }, Etvb now,tvbnow,bttvb14.全麥義大利麵 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。4 u, B7 m+ z: B! A/ ^3 S" N
纖維含量： 一杯烹調過的全麥義大利麵含6.3克
4 o. G; s: A7 [' q: X# f! G: j& jtvb now,tvbnow,bttvb美味料理： 豌豆菠菜酪梨香蒜醬義大利麵 tvb now,tvbnow,bttvb" F: _) [ |, S( T5 z9 C
全麥義大利麵如果配上適當醬汁，嘗起來就跟一般義大利麵沒有兩樣。酪梨能提供類似乳脂的口感，可取代一般義大利麵的奶油。 TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。9 E, S8 N- e) Q* n( x
15.珍珠大麥
% b# }; R- g' j% k6 g# W: B1 f2 iwww2.tvboxnow.com纖維含量：一杯熟珍珠大麥含6克 www2.tvboxnow.com2 k& e+ H, `9 ^+ X, a) x
美味料理：珍珠大麥義大利燉飯配烤南瓜、辣椒和芝麻菜 www2.tvboxnow.com6 Q) W9 {" B5 o* U' X' j) ~8 H" `$ `
大麥不只能用來釀啤酒，還能提供比燕麥片和糙米更多的纖維，一般加在湯、沙拉或茶飲中，這次不妨試試搭配燉飯和時蔬。 - H5 u4 O9 p D( T
16.燕麥片
+ y1 Y. q/ x8 v6 l- Q# G( eTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。纖維含量：一杯熟燕麥片含4克
% P/ A& @- s6 p$ v% Y, t8 F5 Z美味料理：胡蘿蔔蛋糕燕麥片 ( T" ^2 Y$ H9 e& k2 S. @+ l) [
這道早餐中的燕麥、胡蘿蔔和椰子富含纖維，而且只要加入一大匙楓糖漿就足夠，所以你可以放心享用。 公仔箱論壇. r: h* p0 ^ V# b1 e
註：食物纖維含量會因為生食或熟食有些微不同。
' K% q: q& q ewww2.tvboxnow.com▇ 增加餐點纖維量的秘訣
3 \( d/ w7 e( K: o5 F7 Q8 Ctvb now,tvbnow,bttvb●在燕麥、冰沙、優格或烘焙食品裡加入亞麻籽，兩大匙亞麻籽就含有3.8克纖維和些許omega-3脂肪酸。
3 C6 Q* n3 T+ F' j1 M' F% _" F& K●一大匙鼠尾草籽就含有5.5克纖維，遇水會變成黏稠膠狀，讓冰沙變濃稠，也可用來做布丁，或在製作餅乾時取代雞蛋。
% ?3 n0 C$ o) M- Y4 v; |1 [! @TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。●把菠菜和胡蘿蔔切碎加入餐點中。
8 S3 r8 T0 W" B1 Z$ {) Twww2.tvboxnow.com●把烹調好的蔬菜打成漿，作為餐點的醬汁，或用切碎的白色花椰菜取代白飯。
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發表於 2013-10-14 12:36 AM
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