【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。www2.tvboxnow.com& y) Z* M% p. t6 e/ w6 ?# w
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TYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】公仔箱論壇" k1 ?2 h7 \& S5 T
& U1 l3 t, `9 ]0 lwww2.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。
& _ W+ Y, i: Q4 n7 N, _www2.tvboxnow.comTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。7 Z ~ n2 a7 b1 M: K. l5 R- H
大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。
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7 x: n' }6 m! K8 p公仔箱論壇首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。www2.tvboxnow.com" f' \8 p! ?- O* y( e3 o
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操2 a& X2 @- ]0 z
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躺下抬腳操公仔箱論壇. D+ q) \1 L: h0 @9 D* F. M
 步驟：TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 C2 A" J* ^4 ]
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
6 s; b& {! i8 `: K( ^( V: O% C- D2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。
: r7 C) ]1 h/ ~& ?5 Q$ m1 Q( Atvb now,tvbnow,bttvb3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
' V# ]# e0 i* F* e+ m9 _◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！公仔箱論壇, Z# ^& E' v& H8 X) w
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】 m$ t# R8 G) c3 h
◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。
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" N b" Y6 t0 t* pwww2.tvboxnow.com大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。公仔箱論壇& c. i# p" }! v$ s0 \% _
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。5 z, W, e! E, U9 \9 c/ C
齊藤早苗推薦─解除僵硬操. J+ Q* R0 S+ w9 x' w* X
) g% r1 Q5 {( u/ \2 f& U; @$ v4 A! Gwww2.tvboxnow.com側腹肌伸展操
9 \) O8 y4 J8 n! B2 X. r 步驟：
, o5 A( D7 n6 w( H# mtvb now,tvbnow,bttvb1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。
+ U3 |/ c) R0 i9 p, Z' O& N) tTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。; O g Y( ~! k* Y$ L
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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. Q5 r9 N% ?9 Y, T4 A) Pwww2.tvboxnow.com搖晃臀部操
0 c* T. b* T, H$ q2 f. M, |( NTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：
; M; y# {7 P, {0 D! h1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
7 [8 o0 L# m- C% L8 V& [tvb now,tvbnow,bttvb2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】tvb now,tvbnow,bttvb) T7 @6 h( S3 _/ r t- a5 A2 a
4 l4 T5 F6 ~1 e# z, k& ~$ Z+ m: b公仔箱論壇◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。tvb now,tvbnow,bttvb( G2 X' E) P: |
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小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操
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半蹲練肌操
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1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。公仔箱論壇8 b" F+ {* O% Z5 k
2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
+ A" G4 v$ {) Z9 x' l/ h b9 h1 P, Awww2.tvboxnow.com3.另一側動作相同。tvb now,tvbnow,bttvb' T @+ L: M! U7 m; i1 C
◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。www2.tvboxnow.com) H/ `" f( S2 M8 }
蹲下椅子操
% h% ^6 C9 W* O/ S) qTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：7 ~0 R1 V( ~4 z9 v N! F: G
1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。' r% q- G7 ^5 K5 w& r" b
2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。% W' U; B& X4 R U8 U4 ?- |* i
◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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