【早安健康／黃馨瑶編譯】你是否正因便秘問題而煩惱呢？日本網站「日經Gooday」請來2位專家，首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁，以及順天堂大學醫學系教授小林弘幸，說明腹肌不足、自律神經失調、肛門括約肌弱化，都可能導致便秘。想解決便秘問題嗎？跟著專家找出便秘原因，配合適當運動，就能和便秘說再見。9 N" B2 W) L) }# q' O
; n1 }! k! i8 {4 |& j0 k- W, N: L$ I2 VTYPE1大腸蠕動頻率少─【懶惰腸】
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" ~+ w/ f: A3 Gwww2.tvboxnow.com◎膳食纖維攝取不足和肌力不足的人，多屬此類。- M1 F9 O2 ~" F; g) ? j2 F8 Q
1 Z$ c! }/ n- [; U3 atvb now,tvbnow,bttvb大腸功能遲鈍，蠕動頻率少，為此類型腸道特徵。蠕動少使糞便停留在腸道，水分被過度吸收，導致便秘。
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大腸的蠕動運動，是依靠大腸的平滑肌進行，一般來看，腹肌和大腸平滑肌的多寡成正比，因此腹肌不足會導致大腸蠕動力較弱，此外也會使身體擠出糞便的能力降低。www2.tvboxnow.com8 N8 b6 @* U J% R0 z
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首都大學東京健康福祉學部教授竹井仁指出，此類型的人要改善便秘，最推薦鍛鍊靠近內臟的腹橫肌。
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竹井仁推薦─強化腹橫肌訓練操
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0 a7 ^) J2 \( _5 j5 FTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。躺下抬腳操
3 o" c# \! t, N& [4 K3 UTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。 步驟：公仔箱論壇 \7 t/ h: y, U9 i9 h& j1 W6 T
1.躺下，雙腳膝蓋立起併攏。
- N7 A8 w. u( }! s$ Ftvb now,tvbnow,bttvb2.腳底抬起，稍微離開地板，維持5秒鐘。. Q" s' _7 ^, r3 _5 F
3.注意力保持下腹部，雙腳慢慢放下，重覆10下。
/ e9 s G/ Z9 |8 z◎超方便坐著抬腳操→坐在椅上時，將腳底稍微抬起懸空，也能鍛鍊腹肌喔！' l7 d+ K4 \6 |. K& @3 n# |
TYPE2自律神經失調─【緊張腸】
) E- @% y% }2 _, C9 Ntvb now,tvbnow,bttvb◎壓力大、糞便一顆一顆，像兔子大便，以及有慢性肩膀痠痛的人，多屬此類。! d1 @: {4 H; L0 I
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大腸的蠕動多在副交感神經興奮時，若因壓力等因素，導致自律神經失衡，交感神經興奮，會減少大腸蠕動運動，造成便秘。www2.tvboxnow.com" S1 ]4 S6 h& p6 k8 m# g9 I; {
順天堂大學醫學系教授小林弘幸指出，可藉由深呼吸使精神放鬆，活化副交感神經，促進大腸蠕動，改善便秘。此外對女性便秘問題十分瞭解的護士，齊藤早苗也指出，此類型的人多身體側面僵硬，血液循環不良，因此做身體側邊的伸展、按摩，也可改善此類型便秘。
2 `0 E& b/ m0 Y- X. q齊藤早苗推薦─解除僵硬操
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側腹肌伸展操& p# M' A$ C5 \* K& i
 步驟：
2 l6 M1 X. w X2 z9 ~' r3 i公仔箱論壇1.慢慢呼吸，單手往上伸直，伸展身體側方。tvb now,tvbnow,bttvb5 \+ q) c7 C+ F0 l
2.另一隻手同樣動作，雙手交換伸展1分鐘。% u* j4 m4 h& E% r2 ^8 o5 s" j
齊藤早苗再指出，臀部僵硬也會使腸緊繃，因此放鬆臀部僵硬的肌肉，也能幫助解便秘。
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搖晃臀部操
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* f9 y7 z. B: U7 e7 J; ~+ @公仔箱論壇1.坐在地板上，膝蓋彎曲，雙手在身體後方撐地，單邊臀部坐地，抬起雙腳。
; U" W; b$ u- {& ~4 oTVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2.輕輕搖晃身體，並慢慢移動重心，放鬆僵硬的肌肉。TYPE3肛門括約肌弱化─【堵住腸】公仔箱論壇, `# V5 N) u \8 j' q
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◎常有殘便感，上廁所時肛門會痛，常忍住不放屁的人，多屬此類。
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直腸無法準確傳達便意，肛門無法順利依指示活動，為此類型便秘原因。年輕人原自於習慣憋住不排便，而40歲過後，也易因老化導致無法順利操控肛門排便。
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" y& \% w: a: o9 {1 n5 {" U9 Z/ _www2.tvboxnow.com竹井仁表示，此類型的人必須刺激肛門附近的肌肉，並鍛鍊排便時需要的腰部、臀部等身體後側的肌肉。公仔箱論壇+ X& ~! S5 A6 z* m2 r& x
6 P8 }8 |/ G8 @$ ]4 G小林弘幸推薦─肛門括約肌刺激操tvb now,tvbnow,bttvb- {" d9 [) J2 K6 o
/ s7 n5 `; O& ^! U- _: z# ywww2.tvboxnow.com半蹲練肌操公仔箱論壇1 F1 o# @& i( I* K% a/ n
 步驟：tvb now,tvbnow,bttvb! P K- N8 G0 Y: Z/ G3 X
1.兩腳左右跨大步打開，膝蓋彎曲，腰部放低。
) M8 e+ Z+ \8 t# h2.右手肘放在右手大腿上，左手掌放左腳上，使股關節打開，維持10～15秒。
* X9 N0 e' L! P1 d$ Ewww2.tvboxnow.com3.另一側動作相同。
# F, C9 ~* w6 S8 }www2.tvboxnow.com◎若手肘無法放在大腿上，也可改成雙手手掌放在大腿上。TVBNOW 含有熱門話題，最新最快電視，軟體，遊戲，電影，動漫及日常生活及興趣交流等資訊。2 ]0 ?! ^; E9 ]; L0 e5 `8 b
蹲下椅子操6 ^+ l: s h- u7 T' t9 ~0 r
 步驟：
) l: p5 D, C' o公仔箱論壇1.墊腳間蹲下，手扶著椅背〈椅背高度約到脖子〉。
" E0 W, K2 E- c7 W6 m6 y公仔箱論壇2.右腳膝蓋往下，並將腰往左轉，左腳膝蓋往下，並將腰往右轉。
* X0 t* C2 E% h6 z2 {. T/ R◎可將腳掌全踩地，增加腰部扭轉角度，提升效果。 |
發表於 2015-11-7 10:37 AM
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